Sport ist bei Bluthochdruck (Hypertonie) eine wichtige Säule der Therapie. Regelmäßige Bewegung kann Studien zufolge so wirksam sein wie ein Betablocker und langfristig den Blutdruck senken. Doch welche Sportarten eignen sich am besten, um den Blutdruck in den Griff zu bekommen? Der folgende Artikel gibt einen Überblick.
Diese Sportarten senken den Blutdruck am besten
Von Bluthochdruck spricht man, wenn Werte von über 140/90 mmHg erreicht werden. Der Deutschen Hochdruckliga zufolge ist fast ein Drittel der Deutschen betroffen. Einer der Hauptauslöser, neben Stress und falscher Ernährung, ist Bewegungsmangel. Jede Bewegung im Alltag trägt zu einem blutdruckgesunden Lebensstil bei. Ist der Blutdruck bereits erhöht, können die richtigen Sportarten dabei helfen, die Werte wieder zu senken.
Die folgenden Ausdauersportarten eignen sich Studien zufolge besonders gut bei hohem Blutdruck:
Joggen
Dreimal wöchentliches Training bei mittlerem bis hohem Tempo senkt den oberen (systolischen) Blutdruck im Schnitt um 6 mmHg, den unteren (diastolischen) Wert um 5 mmHg.
Walking
Zügiges Gehen lässt den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 7 mmHg sinken. Das gilt sowohl für das Training im Freien wie auf dem Laufband.
Radfahren
Regelmäßiges Radfahren ist ebenfalls sehr effektiv und kann den systolischen Blutdruck um rund 9 mmHg, den diastolischen Blutdruck um etwa 6 mmHg senken.
Ausdauersport im Wasser
Schwimmen, Aqua Aerobic und Co. haben sich als besonders wirksam gegen hohen Blutdruck erwiesen. Bei regelmäßigem Training sinkt der systolische Blutdruck im Durchschnitt um 14 bis 15 mmHg und der diastolische um 5 bis 8 mmHg.
Ausdauertraining erweitert die Gefäße, macht sie elastisch, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und baut zusätzlich Stress ab. Die Wirkung ähnelt damit der von Betablockern. Auch Kraftsport kann zu einer Senkung der Blutdruckwerte führen. In einem 2021 veröffentlichen Konsenspapier empfehlen europäische Präventionsmediziner dynamisches Krafttraining für Personen mit hochnormalem Blutdruck (Werte zwischen 130/85 bis 139/89 mmHg). Eine im „British Journal of Sports“ veröffentlichte Überblicksstudie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass isometrisches Krafttraining für Patienten mit Bluthochdruck sogar effektiver sein kann als einige Ausdauersportarten.
Beim isometrischen Krafttraining wird eine Position über längere Zeit gehalten. Typische Beispiele sind das Wandsitzen, bei dem man in der Hocke mit geradem Rücken an der Wand lehnt, und die Unterarmstütze (Plank). In den ausgewerteten Studien sank der systolische Blutdruck nach zwei Wochen Training um rund 8 mmHg, der diastolische ging um etwa 4 mmHg zurück.
Sport bei Bluthochdruck: Darauf sollten Betroffene achten
Bevor Bluthochdruck-Patienten mit dem Training beginnen, gibt es einige Dinge zu beachten. So sollte zunächst eine kardiologische Untersuchung erfolgen, insbesondere, wenn Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung bestehen. Außerdem sollte der Blutdruck bereits gut eingestellt sein. Mit Werten von über 160/95 mmHg sollte auf Sport verzichtet werden.
Wichtig ist zudem, auf die Intensität des Trainings zu achten. Ideal sind Übungen, bei denen man sich noch gut unterhalten kann. Sportarten, die mit hoher Anstrengung verbunden sind, führen dagegen zu Blutdruckspitzen und sind kontraproduktiv. Gleiches gilt für den Wettkampfsport und für Kampfsportarten. Die Herzfrequenz sollte möglichst im sogenannten extensiven Ausdauerbereich liegen. Am besten lassen Betroffene ihre maximale Herzfrequenz durch einen Arzt ermitteln. Die ideale Trainings-Herzfrequenz wird anschließend mit der Karvonen-Formel berechnet, benannt nach dem finnischen Sportmediziner Martti Karvonen: Trainingsherzfrequenz (max. Herzfrequenz – Ruhepuls) * Trainingsfaktor + Ruhepuls.
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Den Ruhepuls misst man morgens nach dem Aufwachen. Der Trainingsfaktor liegt für Untrainierte bei 0,5 und für Personen, die bereits leichtes Ausdauertraining betreiben, bei 0,6.
Trainingsfrequenz und Erholung
Damit Sport bei Bluthochdruck zu Erfolgen führt, sollten zudem die richtige Trainingsfrequenz sowie Erholungsphasen beachtet werden. Empfohlen wird, mindestens dreimal, besser fünfmal pro Woche Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten Dauer einzulegen. Die europäische Hypertonie-Leitlinie von 2023 gibt ein Ziel von 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining und zwei- bis dreimal pro Woche Kraftsport bei moderater Intensität an. Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen sollten das Training morgens oder tagsüber absolvieren und es abends eher ruhig angehen lassen.
Komplett verausgaben sollten sich Hypertonie-Patienten dabei nicht. Eine zu hohe Trainingsintensität kann zu gefährlichen Überlastungen führen. Regelmäßige Erholung ist daher ebenso wichtig: Zwei Tage der Woche sollten der Regeneration dienen. Entspannungsübungen wie Yoga und Autogenes Training helfen zusätzlich beim Stressabbau und können so einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben.
Was tun bei Übergewicht oder hohem Alter?
Ältere Personen sowie Menschen mit Übergewicht, die Sport bei Bluthochdruck betreiben wollen, sollten gelenkschonende Sportarten wählen. Für diese Gruppen ist es zudem besonders empfehlenswert, neben dem Ausdauertraining auch Kraftsport in den Trainingsplan einbauen. Belastungsspitzen sollten vermieden werden.
Zum gelenkschonenden Training eignen sich alle Ausdauersportarten im Wasser. Wer lieber an Land bleibt, kann auf einer Rudermaschine das Kraft- mit dem Ausdauertraining kombinieren. Sind die großen Gefäße im Bauch oder Brustkorb erweitert, sollte jedoch aufs Rudern verzichtet werden.
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