Ballaststoffe: Wirkung, Bedarf und Lebensmittel

Ballaststoffe stecken in Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse, Hülsenfrüchten und vielen weiteren Lebensmitteln. Obwohl der Körper sie kaum oder gar nicht verdauen kann, erfüllen sie wichtige Funktionen. Sie beeinflussen unter anderem die Verdauung, das Darmmikrobiom und die Sättigung. Doch was sind Ballaststoffe genau, wie viel brauchst Du davon und welche Lebensmittel liefern besonders viel?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind Bestandteile der Nahrung, die körpereigene Enzyme im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abbauen können. Sie gelangen deshalb größtenteils in den Dickdarm. Dort werden sie je nach Art von Darmbakterien teilweise oder vollständig fermentiert oder weitgehend unverändert ausgeschieden.

Die meisten Ballaststoffe gehören chemisch zu den Kohlenhydraten. Zu ihnen zählen beispielsweise Cellulose, Pektine, Inulin und resistente Stärke. Auch Lignin, das chemisch kein Kohlenhydrat ist, wird den Ballaststoffen zugerechnet. Natürlicherweise kommen Ballaststoffe vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe werden häufig in lösliche und unlösliche Formen unterteilt. Diese Einteilung allein sagt jedoch noch nicht genau voraus, wie sie im Darm wirken. Entscheidend sind unter anderem ihre Struktur, Wasserbindung, Viskosität und Fermentierbarkeit.

Lösliche, nichtviskose Ballaststoffe wie Inulin können von Darmbakterien stark oder vollständig fermentiert werden. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren. Andere Ballaststoffe werden dagegen nur teilweise oder kaum abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose können beispielsweise das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit unterstützen.

Welche Wirkung haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe wirken an mehreren Stellen des Verdauungstrakts. Einige können Wasser binden und aufquellen, andere dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Dadurch beeinflussen sie unter anderem die Konsistenz und Masse des Stuhls sowie die Darmtätigkeit.

Bestimmte Ballaststoffe besitzen zudem eine präbiotische Wirkung. Das bedeutet, dass sie das Wachstum oder die Aktivität bestimmter Darmbakterien fördern können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können außerdem länger sättigen und den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bewertet eine hohe Ballaststoffzufuhr auch langfristig als gesundheitlich günstig. Sie steht unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck und Dickdarmkrebs in Verbindung. Zudem können bestimmte Ballaststoffe zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins beitragen.

Die Wirkung hängt allerdings auch davon ab, welche Ballaststoffe Du aufnimmst und aus welchen Lebensmitteln sie stammen. Deshalb ist es sinnvoll, verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel miteinander zu kombinieren.

Wie viele Ballaststoffe am Tag sind sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von **mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag**. Für Männer und Frauen gilt dabei derselbe Wert. Das entspricht einer Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g je 1.000 Kilokalorien.

Für Kinder und Jugendliche gibt es keinen festen Richtwert in Gramm pro Tag. Die DGE nennt auch hier eine Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g pro 1.000 Kilokalorien als Orientierung.

Die empfohlene Menge lässt sich grundsätzlich über normale Lebensmittel erreichen. Spezielle ballaststoffangereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Erwachsene in der Regel nicht notwendig.

Ältere repräsentative Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen allerdings, dass viele Menschen in Deutschland den Richtwert nicht erreichen. Nach den weiterhin von der DGE angeführten Daten lag die durchschnittliche tägliche Aufnahme bei etwa 18 g bei Frauen und 19 g bei Männern. Da die zugrunde liegende Erhebung bereits älter ist, lassen sich daraus jedoch keine sicheren Aussagen über die aktuelle Versorgung der Bevölkerung ableiten.

Ballaststoffe: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Gute Ballaststoffquellen findest Du vor allem unter pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei kommt es weniger darauf an, möglichst viel von einem einzelnen Lebensmittel zu essen. Sinnvoller ist eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Quellen.

Vollkornprodukte und Getreide

Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und andere Vollkornprodukte liefern deutlich mehr Ballaststoffe als vergleichbare Produkte aus Weißmehl. Das liegt daran, dass beim Vollkorn die ballaststoffreichen Bestandteile des Getreidekorns erhalten bleiben.

So enthalten gekochte Vollkornnudeln nach Angaben der DGE etwa 5 g Ballaststoffe pro 100 g, während gekochte helle Hartweizennudeln nur ungefähr 2 g liefern.

Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen gehören zu den wichtigen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Gleichzeitig liefern sie pflanzliches Eiweiß und lassen sich vielseitig einsetzen.

Auch Gemüse und Obst tragen zur Ballaststoffversorgung bei. Gute Quellen sind beispielsweise Brokkoli, Karotten, Beeren, Äpfel und Birnen. Bei vielen Obst- und Gemüsesorten sitzen Ballaststoffe auch in oder unmittelbar unter der Schale. Ist diese essbar, kannst Du sie deshalb nach gründlichem Waschen mitessen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern bereits in kleinen Portionen relevante Mengen an Ballaststoffen. Dazu gehören unter anderem Mandeln und Leinsamen.

Bei rohen, geschroteten Leinsamen empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung Erwachsenen, höchstens 20 g pro Tag zu verzehren. Hintergrund sind die enthaltenen cyanogenen Glykoside, aus denen Blausäure freigesetzt werden kann, sowie mögliche Cadmiumgehalte.

Ballaststoffe Tabelle: Lebensmittel im Vergleich

Die folgende Ballaststoffe Tabelle zeigt beispielhaft, wie stark sich verschiedene Lebensmittel unterscheiden können. Die Werte basieren auf Beispielangaben der DGE. Die Angaben pro 100 g wurden teilweise aus den dort genannten Portionsgrößen berechnet und gerundet. Je nach Sorte, Produkt und Zubereitung können die tatsächlichen Werte abweichen.

Mehr Ballaststoffe essen: Tipps für den Alltag

Du musst Deine Ernährung nicht komplett umstellen, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Oft helfen bereits einige einfache Veränderungen:

• Wähle häufiger Vollkornbrot statt Weißbrot.
• Ersetze helle Nudeln durch Vollkornnudeln.
• Ergänze Dein Frühstück mit Haferflocken, Nüssen oder Samen.
• Plane regelmäßig Linsen, Bohnen oder Kichererbsen ein.
• Iss täglich verschiedene Gemüse- und Obstsorten.
• Nutze Nüsse in kleinen Mengen als Snack oder Topping.

Wenn Du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, solltest Du die Menge nicht von einem Tag auf den anderen stark erhöhen. Dein Verdauungssystem braucht Zeit, um sich an die veränderte Ernährung anzupassen.

Können zu viele Ballaststoffe Beschwerden verursachen?

Eine sehr hohe oder plötzlich stark gesteigerte Ballaststoffzufuhr kann zu Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Veränderungen des Stuhls führen. Wie gut größere Mengen vertragen werden, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Da bestimmte Ballaststoffe viel Wasser binden, ist gleichzeitig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Vor allem quellende Ballaststoffe können bei zu wenig Flüssigkeit Verdauungsbeschwerden begünstigen.

Treten trotz einer schrittweisen Ernährungsumstellung länger anhaltende oder starke Beschwerden auf, solltest Du die Ursache ärztlich abklären lassen.

Fazit: Ballaststoffe abwechslungsreich aufnehmen

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Für Erwachsene gelten mindestens 30 g pro Tag als Richtwert. Diese Menge lässt sich in der Regel gut über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen erreichen.

Statt Dich auf ein einzelnes besonders ballaststoffreiches Lebensmittel zu konzentrieren, solltest Du verschiedene Quellen miteinander kombinieren. So nimmst Du unterschiedliche Ballaststoffe auf und profitierst gleichzeitig von weiteren Nährstoffen der jeweiligen Lebensmittel.

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