Cholesterin Ernährung – Richtig & Gesund essen

Ist der Cholesterinspiegel erhöht, so kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann wesentlich zur Normalisierung der Cholesterinwerte beitragen. Ziel ist es mittels einer ausgewogenen Ernährung möglichst wenig LDL-Cholesterin zu konsumieren. Auf dem Speiseplan sollten überwiegend frisches Obst und Gemüse, sowie Fisch und  ballaststoffreiche Produkte stehen. Doch ist eine cholesterinarme Ernährung wirklich notwendig und welche Lebensmittel sind erlaubt und welche verboten?

Cholesterinarm essen – Warum so wichtig?

Sein schädlicher Ruf eilt dem Cholesterin voraus – doch im Grunde genommen ist die fettähnliche Substanz gar nicht so schädlich. Denn der Körper braucht Cholesterin nicht nur zur Produktion von Gallensäuren, sondern auch für die Bildung von Vitamin D und Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Cortisol. Von einem erhöhten Cholesterinwert spricht man meist dann, wenn das LDL-Cholesterin erhöht ist.

Denn während das sogenannte HDL-Cholesterin als wichtiges Transportprotein agiert, welches überschüssiges Cholesterin abtransportiert, setzt sich das sogenannte LDL-Cholesterin in den Gefäßwänden der Arterien ab. Somit kommt es zu einer Gefäßverengung, welche Durchblutungsstörungen und einen allgemeinen verminderten Blutfluss mit sich zieht. Einen solchen Prozess bezeichnet man als Arterienverkalkung oder auch Arteriosklerose. Zu den typischen Folgeerkrankungen einer solchen Arteriosklerose zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte. Liegt ein erhöhter Cholesterinspiegel vor, so erhöht sich das Risiko einer Arterienverkalkung enorm.

Die Ernährung ist dann von großer Bedeutung. Denn obwohl der Körper rund dreiviertel seines Tagesbedarfs von einem halben bis einem Gramm selbst in der Leber herstellt, wird das restliche Viertel des benötigten Gesamtcholesterins aus der Nahrung gewonnen. Um das Risiko einer Arterienverkalkung zu mindern und den Cholesterinspiegel zu senken, ist das Ziel jeder cholesterinarmen Ernährung das verteufelte LDL-Cholesterin in möglichst geringen Mengen zu sich zu nehmen.

Cholesterin Ernährung – Richtig und gesund essen

Über 95% aller Fälle von hohem Cholesterin lassen sich auf eine falsche Ernährung zurückführen. Menschen, die an einem erhöhten Cholesterinwert leiden, können ihre Werte mittels gesunder und bewusster Ernährung in vielen Fällen wieder normalisieren. Eine rein cholesterinarme Diät ist jedoch meist wirkungslos. Vielmehr sollte eine langfristige Ernährungsumstellung erfolgen mit dem Ziel, den Fettanteil in der Nahrung deutlich zu senken und dabei besonders auf tierische Fette zu verzichten und dafür auf pflanzliche Fette umzusteigen.

Um Übergewicht zu vermeiden sollten Menschen mit hohen Cholesterinwerten weitestgehend auf einen übermäßigen Konsum von Zucker verzichten, welcher oftmals in Fertigprodukten wie Müslis, Softgetränken sowie Säften oder stark gezuckertem Joghurt versteckt aufzufinden ist. Vor allem die traditionelle Mittelmeerkost mit ihren pflanzlichen Lebensmitteln gilt als besonders förderlich in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bestenfalls sollten im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin auf dem Speiseplan stehen. Je nach körperlicher Aktivität sollte die Gesamtfettzufuhr pro Tag bei 60 – 80 Gramm liegen. Die tägliche Zufuhr von gesättigten Fettsäuren sollte bestenfalls nicht über 20 – 26 Gramm liegen.

Zucker meiden

Zucker beeinflusst den Cholesterinspiegel äußerst negativ. Denn er begünstigt Übergewicht, was wiederrum das Risiko verstärken kann an einem erhöhten Cholesterinspiegel zu erkranken. Des Weiteren haben Forscher nun einen direkten Zusammenhang zwischen einem verstärkten Zuckerkonsum und einem erhöhten Cholesterinwert entdeckt. Werden dem Körper ständig zuckerhaltige Lebensmittel, oder Produkte aus isolierten Kohlenhydraten wie beispielsweise Nudeln oder Weißbrot zugeführt, so entsteht im Laufe der Verstoffwechslung Methylglyoxal. Die Substanz hat zur Folge, dass die Moleküle des „guten“ HDL-Cholesterins instabil werden. Sie fallen schlussendlich auseinander und können das überschüssige Cholesterin nicht mehr länger abtragen und zur Leber transportieren, wo es letztendlich abgebaut und ausgeschieden wird. In Folge dessen wird der „gute“ HDL-Cholesterinwert gesenkt und der „schlechte“ LDL-Cholesterinwert angehoben.

Viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind nahezu cholesterinfrei und sollten reichlich auf dem Speiseplan stehen, wenn es darum geht, erhöhte Blutfettwerte zu senken. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag als Grundlage einer gesunden Ernährung. Denn Obst und Gemüse liefern nicht nur Mineralstoffe und Vitamine, sondern auch wertvolle Ballaststoffe und wirken somit positiv auf den Cholesterinspiegel. Besonders empfehlenswert ist der Verzehr von Äpfeln und Birnen. So unterstützt der in der Birne enthaltene Ballaststoff Lignin den Abbau von Cholesterin im Darm. Auch das in Äpfeln enthaltene Pektin, kann dazu beitragen die cholesterinreiche Gallensäure im Dickdarm zu binden.

Auf Wurst und Fertigprodukte verzichten

Im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung sollten Betroffene auf tierische Fette verzichten, welche besonders in Wurstwaren und Milchprodukten enthalten sind. So stecken in 100 Gramm Leberwurst, ganze 170 mg Cholesterin. Als Alternative zu fettiger Salami oder Bratwurst, sollten Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel zu fettarmen Sorten wie Geflügelwurst greifen. Beim Kauf von Fertigprodukten sollte vor allem auf die sogenannten Transfettsäuren geachtet werden, welche bei der industriellen Härtung von Fetten entstehen und meist als “gehärtete Fette” auf der Zutatenliste von Pommes frites, Donuts, oder Crackern stehen. Sie lassen das ungesunde LDL-Cholesterin ansteigen und senken den Spiegel des unbedenklichen HDL-Cholesterins.

Mittelmeerkost

Oftmals wird Betroffenen bei einem erhöhten Cholesterinspiegel die sogenannte Mittelmeerkost empfohlen, da sie einen überaus günstigen Einfluss auf die Cholesterinwerte hat. So ist es vor allem die frische Zubereitung der Speisen und der Verzicht auf Fertigprodukte, welche die Mittelmeerkost so attraktiv macht. Auf dem Speiseplan stehen vor allem frisches Obst, Gemüse und Fisch, welcher einen besonders hohen Anteil gesunder Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch der geringe Verzehr von Fleisch und der Gebrauch von Olivenöl als Koch- und Speisefett, mit seinen ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, zeichnet die Mittelmeerkost aus. Studien zufolge lässt sich das Risiko für eine Herzgefäßerkrankung durch den Umstieg auf Mittelmeerkost um rund 35% senken.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, jedoch auch reichlich in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten und haben nicht nur positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, sondern auch auf die Verdauung. Denn bestimmte Ballaststoffe, wie beispielsweise Pektine und Beta-Glucane wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut, da sie die Gallensäure mit dem Stuhl aus dem Körper befördern. Da der Körper für die Fettverdauung jedoch Gallensäure benötigt, bezieht er den Baustoff Cholesterin aus dem Blut, um Gallensäure zu produzieren und senkt somit den Cholesterinspiegel. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Nüsse und pflanzliche Fette

Im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung sollten vor allem die tierischen Fette reduziert werden, welche in großen Mengen in fetter Wurst, Käse, Butter, Sahne oder auch Vollmilch enthalten sind. Die in den tierischen Produkten enthaltenen gesättigten Fettsäuren, führen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels. Die pflanzlichen Fette hingegen, welche unter anderem in Fisch, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl vorkommen, können hingegen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch der tägliche Genuss einer Hand voll Walnüsse über einen Zeitraum von drei Monaten, können den Cholesterinspiegel nachweislich senken. Grund für den positiven Effekt sind in erster Linie die in Walnüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, welche die LDL- und Triglycerid-Werte nachweislich senken können.

Cholesterin Ernährung – Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Ist der Cholesterinspiegel erhöht, so ist die Umstellung der Ernährung das Mittel der Wahl um die Werte zu senken. Dafür ist in den meisten Fällen keine strenge Diät erforderlich. Vielmehr sollte eine insgesamt ausgewogene Ernährung angestrebt werden in der überwiegend frisches Obst und Gemüse, Fisch, sowie ballaststoffreiche Produkte und pflanzliche Fette auf dem Speiseplan stehen. Fettiges Fleisch wie Schwein oder Rind sowie Innereien wie Herz oder Leber sollten aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts eine Ausnahme darstellen. Betroffene sollten hingegen zu mageren Fleisch- oder Wurstsorten wie Roastbeef oder auch Geflügel (ohne Haut) greifen. Auch an frischem Fisch sollte es nicht mangeln. Vor allem Lachs, aber auch andere Fischsorten wie Thunfisch oder Makrele enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, welche den Cholesterinwert senken.

Frisches Obst und Gemüse sollte in allen Farben und Variationen auf den Tisch kommen – möglichst als Rohkost oder Salat zubereitet. Vor allem an Tomaten sollte es nicht mangeln, denn der enthaltene Farbstoff Lycopin soll verhindern, dass sich das schädliche Cholesterin an den Gefäßwänden ablagert. Auch die im Knoblauch enthaltenen Schwefelverbindungen wirken blutverdünnend, weiten die Blutgefäße und sollen somit einer Arteriosklerose vorbeugen. Ingwer eignet sich nicht nur bestens für die Zubereitung von Tee, die Knolle sorgt auch dafür, dass Cholesterin sich verstärkt in Gallensäure umwandelt und somit die Konzentration im Blut gesenkt wird. Vorsicht ist jedoch bei Trockenfrüchten geboten. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts sollte täglich nur eine Portion konsumiert werden. Auch Avocados stecken voller ungesättigter Fettsäuren und können sich somit positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts, sollte die Beere ebenfalls nur in Maßen genossen werden. Anders sieht es hingegen bei den Milchprodukten aus, welche viele tierischen Fette enthalten und somit wenig positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben. Anstelle von Vollmilch, Schlagsahne, fettigen Käsesorten sowie Crème fraîche und Schmand, sollten Betroffene zu Magerquark oder entrahmter Milch greifen.

Fazit

Unter einer cholesterinarmen Ernährung stellen sich viele Betroffene eine gewaltige Umstellung mit vielen Verboten und Einschränkungen vor. Sicherlich ist eine große Portion Disziplin erforderlich, um seine Essgewohnheiten zu ändern – betrachtet man jedoch die Risiken, welche ein erhöhter Cholesterinspiegel nach sich zieht, ist es das allemal wert. Jedoch lautet auch im Rahmen der cholesterinarmen Ernährung das Zauberwort „in Maßen“. So spricht sicherlich nichts gegen den gelegentlichen Genuss der Lieblingsschokolade – allerdings bewusst und zurückhaltend.