Paleo Diät

Die Evolution hat uns Menschen über eine sehr lange Zeit geformt und uns so unserer Umwelt angepasst. In der Steinzeit hat der Mensch gegessen, was er bekommen konnte – Fleisch, Gemüse, Nüsse und Früchte. Erst seit einer, für die Evolution, kurzen Zeit hat sich die Ernährungsweise der Menschen geändert. Man hat angefangen, Getreide anzubauen, Vieh zu züchten und heute werden stark verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen und viel industriellem Zucker hergestellt. Laut dem Paleo-Kerngedanken, konnte sich der Körper nicht auf diese neue Ernährungsweise einstellen, und so ist die Idee der Paleo-Diät entstanden – sich von den Lebensmitteln zu ernähren, die auch den Menschen in der Steinzeit zur Verfügung standen. Welche Vor- und Nachteile diese Ernährungsform mit sich bringt, ob sie gesund ist und welche Lebensmittel erlaubt sind oder welche vermieden werden sollen – ein Überblick.

Was ist Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät wird auch als Steinzeiternährung bezeichnet, bei der man die Lebensmittel konsumiert, die der Mensch schon seit über zwei Millionen Jahren zu sich nimmt. Das Ziel von Paleo ist also eine ursprüngliche, artgerechte Lebensweise, die die damalige Ernährung der Jäger und Sammler mit heute verfügbaren Lebensmitteln nachahmt. Daher sollten so viele natürliche, unbehandelte Lebensmittel wie möglich auf dem Speiseplan stehen – im Prinzip alles, was man schon in der Steinzeit jagen und sammeln konnte, denn dafür sei, laut Paleo, unsere Verdauung optimiert. Genau diese macht vielen Menschen heutzutage nämlich sehr zu schaffen. Die Rate der langfristigen Krankheiten und von Übergewicht steigen nach oben. Zivilisationskrankheiten plagen uns, weil unsere Körper nicht für die Welt von heute gemacht seien. Diabetes, Allergien, Bluthochdruck oder Migräne – alles hängt mit der Ernährung zusammen. Paleo gibt eine Orientierung daran, was dem Menschen langfristig gut getan hat.

Wie funktioniert die Steinzeitdiät?

Die Grundnahrungsmittel der Paleo-Diät sind Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Eier, hochwertiges Fleisch und Fisch. Dabei sollte man komplett auf Getreide-, Milch-und Zuckerprodukte sowie industriell verarbeitete und stark salzhaltige Lebensmittel verzichten. Paleo rät, dass man sich schrittweise an die neue Ernährung herantastet. Es wird empfohlen, mit einer Testphase von 30 Tagen zu starten, um zu spüren, ob einem diese Form der Ernährung gut tut.

Für wen eignet sich die Steinzeiternährung?

Für Menschen, die an einer Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit leiden, bietet diese Ernährungsform gesundheitliche Vorteile. Heutige Getreidesorten werden so gezüchtet, dass sie viel Gluten enthalten. Zudem sind Getreide- und Milchprodukte ein zu hoher Bestandteil unserer Ernährung und werden oft mehrmals am Tag verzehrt – beim morgendlichen Müsli, beim Sandwich zum Mittag und bei der abendlichen Pasta. Daher eignet sich Paleo für alle, die bewusst den Konsum dieser Lebensmittel einschränken wollen.

Wer überschüssiges Körperfett loswerden und abnehmen will, liegt bei Paleo auch richtig. Da Getreide und Zucker komplett vom Speiseplan gestrichen werden, ist ein schneller Gewichtsverlust und Abnahme des Bauchumfangs sehr wahrscheinlich.

Paleo-Diät Vorteile

Die Paleo-Ernährungsform ist eine sehr nährstoffreiche Diät, die dem Körper viele Proteine, gute und gesunde Fette, aber auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe zuführt. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und man verliert an Körperfett. Durch die kohlenhydratarme Ernährung mit dem Weglassen der Getreideprodukte, wird der Körper keinen Zuckerschocks mehr ausgesetzt und dementsprechend pendelt sich auch das Insulinlevel ein.

Außerdem weisen auch mehrere Studien, die Paleo-Diäten mit anderen Ernährungsformen verglichen haben, sehr positive Effekte nach. Eine höhere Sättigung und verbesserte Glukosetoleranz im Vergleich zur mediterranen Diät sowie verbesserte Blutzucker- und Blutdruckwerte. Auch das Hautbild soll reiner werden.

Paleo-Diät Nachteile

Ein oft genannter Kritikpunkt an Paleo ist der vermehrte Fleischkonsum sowie die gesteigerte Fettaufnahme, die in der Kombination mit unserem heutigen, doch sehr sesshaften Lebensstil eher dazu führen können, dass man an Gewicht zunimmt, wenn gewisse Produkte nicht in Maßen verzehrt werden. Der zu hohe Fleischkonsum ist nicht nur gesundheitlich, sondern auch ökologisch schädlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fleischportionen in der Woche – das lässt sich mit dem Paleo-Grundgedanken nicht vereinbaren.

Der Verzicht auf Getreide und Milch fällt vielen Menschen oft schwer – besonders, weil man sie in der europäischen Ernährung in den meisten Produkten findet. Dennoch hat der Verzicht aber auch gesundheitliche Vorteile. Die Willenskraft, die Disziplin und auch das Geld, um die hochwertigen Produkte zu kaufen, ist aber nicht jedem gegeben.

Paleo-Diät Risiken

Bei einem übermäßigen Fleischverzehr wird im Körper vermehrt Harnsäure gebildet, die zu Gicht und Nierensteinen führen kann. Daher sollte man den Konsum beschränken – Fleisch sollte nicht die Basis und Grundnahrungsmittel Nummer eins sein.

Durch das Weglassen von Salz und Milchprodukten kommt es zu einem Nährstoffmangel, wie Calcium- und Jod-Verringerung – auch das sollte man beobachten. Calcium, ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit und Jod, ein essentielles Spurenelement für die Produktion der Schilddrüsenfunktion, das beim Verzicht zu gesundheitlichen Folgen führen kann. Es ist daher ratsam, dem Körper separat Jod und Calcium zuzuführen.

Jeder, der die eigene Ernährung umstellt, hat am Anfang mit einigen körperlichen Prozessen zu kämpfen. Auch bei Paleo reinigt sich der Magen-Darm-Bereich. Das kann sich in vermehrten Toilettengängen und Blähungen äußern. Der Körper durchläuft eine Art Entzug und das kann mit Müdigkeit und kurzzeitiger Erschöpfung einhergehen. Diese Schwierigkeiten pendeln sich meist nach einer Woche ein.

Ist Paleo-Diät überhaupt gesund?

Es gibt einige Aspekte, die sehr förderlich sind und die man auch beachten sollte, wenn man sich nicht nach Paleo ernährt – der Verzicht auf Zucker. Wir essen viel zu viel Zucker und das, obwohl wir eigentlich wissen, wie ungesund er ist. Von Energielosigkeit über Entzündungen im Körper bis hin zu Fettleibigkeit und Diabetes reichen die Folgen des viel zu hohen Zuckerkonsums. Der einzige Zucker, der bei Paleo gelegentlich zum Einsatz kommt, ist das Süßen mit Honig und den Verzehr von Obst. Außerdem ist der Verzicht von künstlichen Zusatzstoffen gut für unsere Gesundheit. Diese werden eingesetzt, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern oder, um das Aussehen und den Geschmack zu verändern. Solche Zusatzstoffe können in unserem Körper einiges anrichten – sie schädigen die Zellen, führen zur Hyperaktivität oder können Krankheiten auslösen. Ein weiterer Pluspunkt ist der vermehrte Konsum von Gemüse, das reich an Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen ist.

Paleo-Ernährungsplan – Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Auf dem Speiseplan der Steinzeiternährung stehen unbehandelte, frische Lebensmittel, die aus der Natur kommen.

Gemüse

Gemüse stellt eine wichtige Basis der Paleo-Diät dar, da es viele Ballaststoffe und gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die Körperprozesse anregen und aktivieren. Besonders der grüne Farbstoff, Chlorophyll, bietet dem Körper ganz viele Schutzmechanismen. Außerdem kann man mit Gemüse viel variieren – auf dem Speiseplan stehen daher nicht nur Tomaten, Gurken und co, sondern auch Blumenkohl, Kohlrabi, Rote Bete oder Spinat. Es bietet sich an, möglichst saisonal einzukaufen und auf eine gute Qualität zu achten.

Frisches Obst

Frische Früchte sind als Kohlenhydratquelle ebenfalls sehr wichtig in der Paleo-Diät und können, nach Lust und Laune genossen werden. Jedoch sollte man auf die Mengen achten – aufgrund der Fructose sollten daher Obstsorten mit weniger Zuckeranteil ausgewählt werden – wie Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren).

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte

Fleisch hat in der Paleo-Diät einen sehr hohen Stellenwert und somit ist diese Ernährungsform nichts für Vegetarier und lässt sich nicht mit einer veganen Ernährung vereinbaren. Dieses sollte eine hochwertige Qualität haben, die Tiere also in ihrer natürlichen Umgebung mit natürlicher Nahrung aufgezogen werden. Kühe, die Antibiotika zur Vorsorge verabreicht oder Schweine, die Kraftfutter zu essen bekommen, gehören nicht dazu.

Fisch und Meeresfrüchte sind, aufgrund der wertvollen Omega 3-Fettsäuren, sehr wichtig und sollten, laut Paleo, mehrmals die Woche auf dem Speiseplan stehen.

Eier

Eier können reichlich verzehrt werden. Sie sind gefüllt mit wichtigen Nährstoffen, darunter das wertvolle Eiweiß. In diesen Proteinen stecken alle wichtigen Aminosäuren. Außerdem finden sich viele Vitamine in Eiern, wie das Vitamin A, D und E in großen Mengen sowie Beta-Carotin. Auch Tryptophan steckt im Ei, das hilfreich bei der Bildung von Serotonin ist, das bekannte Glückshormon.

Nüsse und Samen

Nüsse sind in der Ernährung sehr umstritten. Sie sind zum einen eine reichhaltige Energiequelle und enthalten Proteine, viele Fette sowie essentielle Mineralstoffe und stellen bei Paleo einen wichtigen Nahrungsbaustein dar. Doch stellt man sich häufig die Frage, welche am gesündesten sind und wieviel man zu sich nehmen sollte. Und das ist nicht ganz unberechtigt, da in Nüssen auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu finden sind – Fette, die schnell ranzig werden. Da die Nüsse, die man heutzutage isst, meist aus der Tüte kommen, haben sie schon eine relativ lange Lagerungs- und Transportzeit hinter sich. Diese Fette sind dann nicht mehr gesund. Somit unterscheiden sich die Nüsse von damals und die geknackten, verarbeiteten Nüsse, die wir heute im Supermarkt finden. Das macht sich auch bei der Kalorienbilanz bemerkbar. Steinzeitmenschen mussten Nüsse finden, sie pflücken, selbst knacken und das war mit Arbeit und Energie verbunden, die sich dann mit der Kalorienzufuhr wieder ausgeglichen hat. Die Verfügbarkeit war nicht so groß, heute gibt es Unmengen an Nüssen zu kaufen, viele verschiedene Tüten, die wir einfach nur aufreißen müssen – das geht mit keinerlei Anstrengung einher. Somit sollte man auf jeden Fall auf die Mengen an Nüssen achten, die man zu sich nimmt. Sie liefern zwar wichtige Energie und Mineralstoffe, doch der hohe Fettanteil kann bei übermäßigem Verzehr auch dick machen.

Gesunde Öle und Fette

Der Hauptenergielieferant sollte Fett darstellen, gute und gesättigte Fette sind sehr gesund, lebensnotwendig und an vielen wichtigen Körperprozessen beteiligt – an der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und auch bei der Bildung von Hormonen. Gesunde Öle sind kaltgepresste wie Oliven-, Avocado-, Walnuss- oder Kokosöl. Auch Schmalz darf verwendet werden.

Kräuter und Gewürze

Frische Kräuter in jeglicher Form und unbehandelt sind erlaubt, denn sie liefern eine hohe Dichte an wichtigen Nährstoffen.

Paleo – Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Man verzichtet auf alles, was noch nicht lange in der menschlichen Ernährung vorhanden ist. Dadurch fallen viele Lebensmittel weg, die in der westlichen Welt jeden Tag konsumiert werden. Laut Paleo verursachen sie chronische Entzündungen im Darmbereich und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, weshalb sie zu Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit führen.

Auf Getreide und Hülsenfrüchte verzichten

Das morgendliche Frühstück ohne Brötchen ist für viele unvorstellbar, doch das enthaltene Getreide, besonders die vielen Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure und die leeren Kohlenhydrate behindern die Aufnahme von essentiellen Nährstoffen. Anti-Nährstoffe tragen dazu bei, dass die Mineralien, die wir über die Nahrung aufnehmen sollen, geblockt und wieder ausgeschieden werden. Das macht die Bioverfügbarkeit der wichtigen Nährstoffe in der Ernährung hinfällig. Viele reagieren sehr empfindlich auf Getreide, da es für die menschliche Verdauung so nicht vorgesehen war. Brot, Gebäck und Nudeln sollten daher nicht konsumiert werden. Das Mehl des Weizen und anderer Getreidesorten enthält Gluten, ein Klebeeiweiß, dass Brot und Co zusammenhält. Dadurch wird die Backeigenschaft verbessert und die Volumenbildung angehoben, aber kann auch gesundheitliche Probleme hervorrufen.

Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Bohnen und Linsen sind, ähnlich wie Getreide, mit einem hohen Anteil an Anti-Nährstoffen und wenig bioverfügbaren Nährstoffen versehen sowie einem sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker aufgespalten, der sogenannten Glucose.

Milchprodukte weglassen

Milch im hochverarbeiteten Zustand, die homogenisiert, pasteurisiert ist und wenig Nährstoffe enthält, verursacht viele Probleme – nicht nur für Menschen mit einer Unverträglichkeit. Sie enthält Laktose, den Milchzucker, den viele Menschen nicht vertragen. Diese Intoleranz entsteht, wenn man über nicht genügend Laktase verfügt, die aber nötig ist, um Laktose abzubauen. Wenn das nicht geschieht, bleibt der Zucker im Darm und kann nicht verdaut werden. Das führt dann zu den unangenehmen Blähungen und Durchfall, die Verdauung wird insgesamt gestört. Nach dem Säuglingsstadium hat die Natur nicht vorgesehen, dass Menschen weiterhin Milch trinken. Daher hört die Produktion von Laktase bei vielen, mit der Zeit, auf. Fruchtjoghurts und -quark sind ebenfalls hochverarbeitet und mit viel zu viel Zucker versehen – daher weglassen.

Laut Paleo ist es aber erlaubt, nach der empfohlenen Testphase von 30 Tagen, ausgewählte, qualitativ hochwertige Rohmilchprodukte mit Vollfettgehalt wieder ab und an einzuführen und auszuprobieren, um festzustellen, wie man sie verträgt. So lässt sich zudem feststellen, ob eine weitere Intoleranz besteht.

Kein Zucker

Zucker findet sich in vielen Lebensmitteln, von Süßigkeiten, Pizza, über Joghurt bis hin zu Krautsalat. Wir essen ihn, ohne es oft überhaupt zu wissen. Dabei lässt er den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und kann in hohen Mengen zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Daher sollte man raffinierten Zucker aus der Ernährung streichen und weitestgehend zuckerfrei leben. Süßigkeiten und Fruchtgetränke wie zuckerhaltiger Orangensaft, Cola oder Limonade sind demnach nicht gesund und auch nicht paleo-geeignet. Wer dennoch etwas süßen will, sollte auf Honig oder Ahornsirup zurückgreifen, aber auch hier in Maßen.

Fertiggerichte sind tabu

Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen sollten ebenfalls gemieden werden. Solche Zusatzstoffe können in unserem Körper einiges anrichten, wie Zellen schädigen, zur Hyperaktivität führen oder Krankheiten auslösen.

Raffinierte Pflanzenöle und Fette

Pflanzenfette enthalten viele ungesättigte und Omega 6-Fettsäuren. In größeren Mengen können sie Entzündungen hervorrufen und fördern die Speicherung von Körperfett. Die Ausnahme stellt Kokosfett als pflanzliches Fett dar, das gesättigte Fettsäuren enthält. Raps-, Mais-, Soja- und Sonnenblumöl hingegen sind hochverarbeitete Öle, die gemieden werden sollten.

Margarine ist gehärtetes Fett, das ebenfalls sehr oft industriell mit chemischen Zusätzen verändert worden ist. Diese mehrfach ungesättigten Fette sind eher gesundheitsschädlich, gehören daher nicht in eine gesunde Ernährung und in eine Paleo-Diät.

Industriell verarbeitetes Fleisch

Wurst ist günstig und in Massen verfügbar, doch sollte man sehr aufpassen, wie das Fleisch verarbeitet ist, denn oft werden verschiedene Zuckerarten und chemische Zutaten hinzugefügt. Es spielt dabei keine Rolle, ob es sich um rotes oder weißes Fleisch handelt, sondern hängt von der Art der Verarbeitung ab – gepökelt, fermentiert, gesalzen, geräuchert. Das Risiko steigt, an Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Magen- und Darmkrebs zu erkranken. Die WHO stufte 2015 stark verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel im Überblick

Fazit

Es gibt nicht eine einzige Ernährungsform, die für alle Menschen richtig ist und funktioniert. Menschen sind in ihren Ansprüchen, ihrer Genetik, den Aktivitäten, ihrem Lebensstil und -wandel sehr verschieden und somit muss jeder für sich seine persönliche Ernährungsform finden. Dabei ist es am besten, den Lebensmitteln aus dem Weg zu gehen, die für den Körper potentiell entzündungsfördernd wirken, besonders für alle diejenige, die an Verdauungsproblemen leiden und mit Unverträglichkeiten zu kämpfen haben. Da stellt Paleo mit dem Weglassen von Getreide, Zucker und Milch eine gesunde Grundlage dar. Viele, im Körper stattfindende Prozesse, die negativ wirken, werden durch die Abwesenheit dieser entzündungsfördernden Nahrungsmittel eliminiert und abgeschwächt.

Jedoch gibt es keinen Grund anzunehmen, das Lebensmittel, die erst nach der Steinzeit entdeckt oder gezüchtet wurden, zwangsläufig ungesund sind. Gemüsesorten wie Blumenkohl und Brokkoli gab es damals auch nicht und werden heutzutage von jedem Paleo-Anhänger gerne gegessen. Außerdem ist nicht alles, was man in der Steinzeit gegessen hat, unbedingt immer gesund gewesen. Niemand kann bezeugen, ob sich die Steinzeitmenschen wirklich von viel rotem Fleisch und tierischen Produkten ernährt haben oder ob es nicht doch nur ein willkommener Grund dafür ist, nicht auf Fleisch verzichten zu müssen. Die archäologischen Daten aus der Zeit der Jäger und Sammler sind sehr gering, um ein genaues Bild darüber zu bekommen, wie sie sich ernährt haben. Damals ging es primär ums Überleben und das hing davon ab, welche Nahrung sich in der Umgebung befanden. Dass es demnach diese eine bestimmte Steinzeiternährung gab, ist fragwürdig. Auch entsprechen die Obst- und Gemüsesorten nicht mehr denen von damals, ihre Qualität hat sich ebenfalls über die Jahrtausende verändert – genauso wie die Kalorienmenge, die ein damaliger Steinzeitmensch benötigte, im Vergleich zu unserem heutigen geringeren Anspruch.