Zuckerfrei leben – die 10 besten Tipps

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene eine Menge von nicht mehr als sechs Esslöffeln Zucker am Tag. Tatsächlich nimmt jeder Deutsche täglich rund 16 Teelöffel Zucker zu sich. Zucker führt nicht nur zu Übergewicht, sondern kann auch die Entstehung verschiedener Krankheiten wie Diabetes fördern. Wer zuckerfrei leben möchte, sieht sich jedoch einigen Herausforderungen gegenüber, denn Zucker versteckt sich hinter vielen Bezeichnungen. Gut informiert und mit einigen Tipps ausgestattet, gelingt es aber, den Zuckerkonsum zu reduzieren.

Zuckerfrei leben: Zucker ist nicht gleich Zucker

Wenn von Zucker die Sprache ist, denken die meisten Menschen zunächst an den weißen Haushaltszucker. Ernährungswissenschaftlich gesehen bezeichnet Zucker jedoch Kohlenhydrate. Das sind Kohlenstoffverbindungen, die der menschliche Körper als Energiequelle benötigt. Traubenzucker, die sogenannte Glukose, ist sogar der wichtigste Energielieferant der menschlichen Zellen.

Kohlenhydrate werden in gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilt. Einfache bzw. kurzkettige Kohlenhydrate kommen beispielsweise in Süßigkeiten und Fertiggerichten vor. Diese werden als schlechte Kohlenhydrate bezeichnet, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Daneben gibt es die mehrkettigen bzw. langkettigen Kohlenhydrate, die auch als gute Kohlenhydrate bezeichnet werden, da sie die Energie konstant über einen längeren Zeitraum an den Körper abgeben. Diese kommen beispielsweise in Vollkornbrot oder Vollkornnudeln vor. In seinen verschiedenen Formen kommt Zucker in so gut wie allen Lebensmitteln vor. Daher gilt es zu beachten, welche Kohlenhydrate und somit welcher Zucker gesund ist und welchen man meiden sollte.

Zuckerfrei leben: Isolierten Zucker vermeiden

Isolierter Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate) ist nicht nur frei von Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen, er lässt den Blutzuckerspiegel auch rasch in die Höhe schnellen. Das führt wiederum dazu, dass der Körper eine große Menge des Hormons Insulin freisetzt. Insulin holt den Zucker aus der Nahrung und transportiert ihn in die Zellen. Ist jedoch zu viel Zucker im Blut, kann der Körper die Energie nicht direkt nutzen und speichert den überschüssigen Zucker als Fett ab. Dies führt somit langfristig zu Übergewicht. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel kann zudem zur Stoffwechselstörung Diabetes Typ II führen und wird mit Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

Bei der zuckerfreien Ernährung geht es also darum, isolierten Einfachzucker zu vermeiden. Mehrkettige Kohlenhydrate sind weiterhin erlaubt. Mit den folgenden zehn Tipps fällt der Verzicht auf isolierten Zucker leichter.

Tipp 1: Versteckten Zucker erkennen

Der menschliche Gaumen mag den süßen Geschmack. Zucker wirkt zudem als Konservierungsstoff und macht verarbeitete Lebensmittel länger haltbar. Die Industrie setzt daher zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln Zucker zu. Der lässt sich nicht immer auf den ersten Blick erkennen, denn Zucker verbirgt sich hinter vielen Bezeichnungen. Wer zuckerfrei leben möchte, sollte daher im ersten Schritt lernen, versteckten Zucker zu erkennen. Zucker verbirgt sich zum Beispiel hinter Begriffen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Maissirup, Dextrose, Süßmolkenpulver oder Fruchtsüße.

Tipp 2: Zucker und Zuckerersatzstoffe aus dem Haushalt verbannen

Der zweite Schritt auf dem Weg ins zuckerfreie Leben besteht darin, die Küchenschränke auszumisten. Um gar nicht erst in Versuchung zu kommen, sollte man den noch vorhandenen Vorrat an Haushaltszucker aus der Wohnung verbannen. Das gilt auch für Zuckerersatzstoffe wie Honig und künstliche Süßstoffe. Denn hat man zuckerhaltige Lebensmittel zu Hause, ist die Versuchung oftmals zu groß und man greift bei Gelegenheit doch zu den ungesunden Varianten.

Tipp 3: Frisch kochen

Ein Großteil aller industriell verarbeiteten Lebensmittel enthält Zucker. Wahre Zuckerbomben sind zum Beispiel fertige Saucen wie Ketchup oder Salat-Dressings. Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte daher möglichst frisch und mit unverarbeiteten Lebensmitteln kochen. Insbesondere Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Eiweißquellen wie Fisch und Huhn sollten auf dem Speiseplan stehen.

Tipp 4: Wasser und Tee statt Limo und Saft

Süße Getränke enthalten oft Unmengen an isoliertem Zucker. Das trifft nicht nur auf Softdrinks zu, sondern auch auf Fruchtsäfte. In 250 ml Apfelsaft stecken zum Beispiel zwischen 6,3 und 6,9 Teelöffel Zucker – weit mehr als in Cola. Eine zuckerfreie Alternative sind ungesüßte Tees und Wasser mit etwas Zitronen- oder Limettensaft und Minze. Auch schwarzer Kaffee ist erlaubt.

Tipp 5: Bewusst einkaufen

Mit guter Planung gelingt es, die typischen Zuckerfallen im Supermarkt zu umgehen. Wer mit der zuckerreduzierten Ernährung beginnt, stellt sich am besten einen kleinen Speiseplan für die kommende Woche zusammen und geht mit Einkaufsliste shoppen. Ein Vorrat an zuckerarmen Lebensmitteln und Snacks hilft dabei, die Ernährungsumstellung durchzuhalten. Gute Planung, bewusstes Einkaufen und ausgewogene Ernährung sind die Basis für ein zuckerfreies Leben.

Tipp 6: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten bevorzugen

Komplexe Kohlenhydrate, die sogenannten Mehrfachzucker, machen länger satt als Einfachzucker. Sie müssen nämlich zunächst in ihre Bestandteile zerlegt werden, bevor die Körperzellen sie als Energiequelle nutzen können. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Weißbrot und andere helle Teigwaren enthalten dagegen schnell verdaulichen Einfachzucker und sollten daher vermieden werden.

Tipp 7: Gesunde Snacks statt Süßigkeiten

Ein Müsliriegel in der Mittagspause, ein Eis zum Dessert oder die Schokolade beim Fernsehen: Auf Süßigkeiten zu verzichten, fällt vielen Menschen schwer. Die Umstellung braucht Zeit und gelingt einfacher, wenn man die gewohnten Süßspeisen mit gesünderen Alternativen ersetzt. Zum Fernsehabend gibt es beispielsweise Nüsse oder Gemüsesticks, zum Dessert einen ungesüßten Naturjoghurt mit Beerenobst oder ein Fruchtsorbet. Das enthält zwar auch Zucker, aber wesentlich weniger als gewöhnliches Speiseeis oder Pudding.

Tipp 8: Zuckeralternativen kennen lernen

Zuckerfrei zu leben, muss keinesfalls bedeuten, komplett auf Süßes zu verzichten. Es gibt einige Alternativen zum klassischen Haushaltszucker, die man zum Süßen verwenden kann. Selbst Kuchen und Kekse lassen sich ohne Kristallzucker backen. Zu den natürlichen Zuckeralternativen gehören etwa Kokosblütensirup, Reissirup, Dattelpaste, Apfelpüree und Ahornsirup. Birkenzucker, auch Xylit genannt, kann sogar das Kariesrisiko senken. Diese Alternativen sind selbstverständlich nicht frei von Zuckermolekülen, enthalten diese aber in gebundener Form, die weniger schnell ins Blut übergeht.

Tipp 9: Belohnungen einplanen

Zuckerfrei zu leben fällt leichter, wenn man sich zwischendurch eine Belohnung gönnt. Hat man eine Woche ohne isolierten Zucker überstanden, gibt es zum Beispiel einen Kinobesuch, einen Wellness-Tag oder man erfüllt sich einen lang gehegten Wunsch. Derartige Belohnungen setzen Glücksgefühle frei und motivieren dazu, den Zuckerverzicht durchzuhalten.

Tipp 10: Ausreichend Zeit fürs Essen nehmen

Der Alltag ist hektisch, da isst man schnell einmal irgendetwas. Wer zuckerfrei leben möchte, sollte seinen Mahlzeiten wieder eine höhere Priorität einräumen und lernen, sein Essen bewusst zu genießen. Isst man ohne Ablenkung durch Arbeit, TV, Smartphone und andere Medien, nimmt man den Geschmack des Essens viel deutlicher wahr und wird auch schneller satt. Durch den Verzicht auf Zucker bildet sich der Geschmackssinn langsam um, die natürliche Süße der Lebensmittel sticht stärker hervor und das Verlangen nach Süßem nimmt ab.