Low Carb Diät

Low Carb ist in aller Munde und aus den Food-Trends und modernen Ernährungsbewegungen nicht mehr wegzudenken. Viele Menschen möchten in kurzer Zeit an Gewicht verlieren und probieren sich durch eine Vielzahl von Diäten, auch der Low Carb. Ob man damit wirklich abnimmt, wie nachhaltig und gesund das Ernährungskonzept ist, welche verschiedenen Strömungen sich entwickelt haben und auf welche Lebensmittel man dabei verzichten sollte – ein Überblick.

Was ist Low Carb?

Low Carb stammt aus dem englischen Sprachraum und steht für “low carbohydrates”. Übersetzt bedeutet dies wenig Kohlenhydrate. Bei dieser Ernährungsform geht es darum, die Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker zu reduzieren und sie durch Proteinquellen und Fette zu ersetzen. Das steht in einem Kontrast zur konventionellen Vollwerternährung und den Aussagen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), laut der man einen Großteil seiner Energiezufuhr durch Kohlenhydrate decken soll.

Wie wissenschaftlich ist der Hype um Low Carb? Aktuelle Ernährungsstudien zeigen, dass Teilnehmer schnelle Abnehmerfolge vorweisen können. Da diese meist aber nicht länger als sechs Monate durchgeführt werden finden sich kaum wissenschaftliche Ergebnisse, wie nachhaltig diese Ernährungsform ist und ob Studienteilnehmer ihr Gewicht langfristig halten. Einige Langzeitstudien belegen, dass es nach den sechs Monaten häufiger zu einem JoJo-Effekt kommt und Teilnehmer wieder an Gewicht zulegen. Wissenschaftler raten dazu, diese Ernährungsform nur phasenweise streng durchzuführen.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Um Ernährung und Diäten besser zu verstehen, muss man sich mit einigen Stoffwechsel-Basics vertraut machen. Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker – Moleküle, die aus mehreren Zuckermolekülen aufgebaut sind. Es gibt Einfachzucker, die Monosaccharide – diese sind die Grundbausteine von Kohlenhydraten, wie beispielsweise Glukose – der Zucker, um den sich in unserem Stoffwechsel alles dreht. Zwei Einfachzucker ergeben zusammen einen Zweifachzucker, auch Disaccharide genannt, beispielsweise Saccharose (Haushaltszucker) oder Laktose, der Milchzucker. Wenn man nun längere Ketten aus diesen Zuckereinheiten baut, dann bekommt man Mehrfachzucker, auch Polysaccharide genannt – Kohlenhydrate wie beispielsweise Stärke. Je länger diese Kette wird, desto weniger süß schmeckt es. Obwohl letztendlich alles aus Zucker besteht, unterscheidet man in den Nährstoffen zwischen Zucker und Kohlenhydraten. Unter Zucker als Nährstoff versteht man alles, was süß ist. Sie können sofort ins Blut gelangen, während Kohlenhydrate längere Zeit zersetzt werden müssen.

Was passiert bei Low Carb im Körper?

Der Körper ist eigentlich immer darauf aus, Kohlenhydrate wie Glukose zu verbrennen – das ist der ganz normale Energiestoffwechsel. Sind die Glukogenspeicher in der Muskulatur und der Leber geleert, zieht sich der Körper zunächst noch fehlende Energie aus den Reserven, doch dann muss er sich umstellen. Er bildet dann die sogenannten Keton-Körper und stellt auf den Fettstoffwechsel um. Diese Keton-Körper werden in der Leber gebildet und sind nun für die neue Energieversorgung verantwortlich. So wird das Körperfett reduziert.

Low Carb Diät – Wichtigste Formen im Überblick

Die Reihe der Diäten, die den Low Carb-Ansatz verfolgen, wird immer länger. Darunter finden sich extreme und sehr strenge Methoden und moderatere Versionen, die sich leichter in den Alltag integrieren lassen. Die wichtigsten Formen der Low Carb Diät werden im Folgenden vorgestellt.

Atkins Diät

Die bekannteste Form der Low Carb Ernährung ist die Atkins Diät. Robert Atkins, der Erfinder der Atkins Diät, verfolgte einen radikalen Ansatz, in dem er die Kohlenhydratmenge auf null reduzierte. Er selbst war Kardiologe, Ernährungswissenschaftler und selber fettleibig. Er experimentierte mit neuen Ernährungsformen und entwickelte seine eigene Diätmethode. Diese Ernährung besteht hauptsächlich aus Fetten und Eiweißen. Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Soja, Tofu, Nüsse, Blattsalate sind erlaubt. Bei der Atkins Diät nimmt man nur unter 10g Kohlenhydrate am Tag zu sich. Auf lange Sicht kann so eine extreme Umstellung den Körper schädigen und zu einer Niereninsuffizienz führen, besonders dann, wenn man zu wenig trinkt. Bei dieser einseitigen Ernährung und Beschränkung auf tierische Produkte und Fette droht, trotz Zusatzpräparaten, ein Vitamin- und Nährstoffmangel.

Logi Methode

Die Methode, die vom Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm entwickelt wurde, soll die gesundheitlichen Parameter verbessern, bei der es keine Verbote gibt. Es werden keine Kohlenhydrate und Kalorien gezählt – stattdessen soll man nach Gefühl essen. Dr. Worm hat eine Ernährungspyramide aufgestellt, die in folgende Kategorien unterteilt ist: oft, häufig, wenig, selten. Stärkefreies Gemüse zubereitet mit Öl, Butter oder anderen hochwertigen Fetten sowie Obst sollten oft auf den Teller kommen. Unter häufig erfasst er fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Weniger sollten dagegen Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis gegessen werden – es gibt aber keine Verbote. Sie werden optimiert in komplexere Kohlenhydrate und sollten seltener zu sich genommen werden. Dazu viel Eiweiß und hochwertige Fette. Ganz selten sollten verarbeitetes Getreide, Weißmehl und Süßigkeiten gegessen werden. Diese Methode ist jedoch nicht als Diät anzusehen, sondern als eine dauerhafte Ernährungsumstellung.

South Beach Diät

Die South Beach Diät unterscheidet zwischen günstigen und ungünstigen Kohlenhydraten und nimmt als Grundlage den glykämischen Index – ein Maß, das die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel festlegt. Je höher dieser Wert ist, desto mehr Zucker ist auch im Blut. Sie ähnelt der Atkins Diät und setzt auf Lebensmittel mit wenigen bis keinen Kohlenhydraten. Da Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index erlaubt sind, soll der Blutzuckerspiegel weitgehend stabil bleiben. Das beugt Heißhungerattacken vor. Sie wird in drei Phasen eingeteilt.

Die erste Phase dauert zwei Wochen an und ist die strengste Phase. Kohlenhydrate verschwinden komplett vom Speiseplan, stattdessen gibt es proteinreiche Kost wie Fisch und mageres Fleisch. In der zweiten Phase werden Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wieder langsam integriert. Dazu zählen Gemüse, Vollkornprodukte und die meisten Früchte. Tabu sind weiterhin Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten. Diese Phase soll so lange andauern, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Ab dann beginnt die dritte Phase. Jetzt können langsam wieder alle Kohlenhydrate in Maßen gegessen werden. Allerdings sollen sie wieder reduziert werden, wenn das Gewicht ins Schwanken gerät und man zunimmt. Bei der South Beach Diät sind auch kleine Snacks erlaubt, man beschränkt sich nicht nur auf die Hauptmahlzeiten. Dadurch beugt man Heißhungerattacken gut vor.  Die ersten beiden Phasen dieser Diät sind gesundheitlich kritisch zu betrachten. Der Verzicht an Obst- und Getreideprodukten kann einen Mangel an Ballaststoffen und Vitaminen mit sich bringen. Daher wird die Einnahme einzelner Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Montignac Methode

Auch bei dieser Methode nutzt man den Faktor des glykämischen Index. So fängt auch sie bei der Differenzierung der Kohlenhydrate anhand dieses Indexes an. Diese Lebensmittel lassen sich zunächst in Getreide, Knollen, Hülsenfrüchte und Obst unterteilen. All diese biologischen Erzeugnisse enthalten Stärke, die einen unterschiedlichen Aufbau haben. In diesen Lebensmitteln ist Stärke als Amilose und Amilopectin vorhanden. Der Quotient aus diesen beiden Anteilen ist dabei für den glykämischen Index enorm wichtig. Dieser kann aber je nach Pflanzengattung variieren. Beim Kochen geht ein Teil des Amilopectin in das Wasser über, bei weiterem Erhitzen auch Amilose. Je niedriger der Amilose-Anteil, desto höher der glykämische Index. Das ist ein entscheidendes Wissen bei der Zubereitung der Nahrungsmittel.

Die Montignac Methode rät zum Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wissenschaftlichen Studien zufolge, die gesündesten Fette sind. Fette wie Butter oder tierische Fette sollten hingegen vermieden werden. Auch Proteine werden nach ihrem Ursprung unterteilt. Generell lässt sich diese Diät in zwei Phasen aufteilen. In der ersten Phase konzentriert man sich auf die Reduktion des Körpergewichts. In der zweiten Phase tastet man sich dann wieder langsam an Kohlenhydrate mit einem niedrig glykämischen Index heran. Ein großer Vorteil dieser Diät ist der verhältnismäßig geringe Aufwand. Die Ernährungsweise muss nicht komplett umgestellt werden, sondern nur angepasst. So lässt sich das Gewicht langfristiger halten. Zur Montignac Methode gehört auch dazu, dass man regelmäßig Sport treibt.

Ketogene Ernährung

Die Keto-Diät ist eine extreme Form der Low Carb Diät, bei der man nicht mehr als 20 bis 30g Kohlenhydrate zu sich nimmt. So gelangt man in den Stoffwechselzustand der Ketose – dort wird die Energie nur noch aus den eigenen Fettzellen gewonnen. Dadurch nimmt man ab. Durch die fetthaltigen und eiweißreichen Nahrungsmittel hat man ein höheres und längeres Sättigungsgefühl. Die Verteilung lautet: 65 Prozent Fette, 30 Prozent Protein und nur 5 Prozent Kohlenhydrate. Da man sehr schnell über die 20g Kohlenhydrate kommt, muss man bei dieser Form der Ernährung sehr vorsichtig sein und über die Werte der einzelnen Lebensmittel sehr genau Bescheid wissen. Außerdem muss streng darauf geachtet werden, dass die Verteilung stimmt, da eine erhöhte Eiweißaufnahme auch in Kohlenhydrate umgewandelt werden kann. Diese Diät ist sehr zeitintensiv und mit einer enormen Disziplin und Willenskraft verbunden.

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Sich Low Carb zu ernähren, bedeutet: die Menge an Kohlenhydraten weitestgehend zu reduzieren und die Ernährung hauptsächlich auf Eiweiße und Fette zu konzentrieren – gesunde Fette mit reichlich Omega 3-Fettsäuren, viel trinken und eiweiß- und ballaststoffreiche Produkte.

Die Menge der Kohlenhydrate hängt von der Art der jeweiligen Kohlenhydrate und Lebensmittel ab und auch von den körperlichen Grundvoraussetzungen, dem Tagesbedarf und der Absicht, die hinter dieser Diät steht. Es gibt also nicht eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, die für jeden bei einer Low Carb Diät gleich ist. Generell liegt der Tageswert bei einer leichten Low Carb Diät aber bei ca. 150g Kohlenhydraten – das entspricht in etwa 600 Kalorien, die mit zwei Scheiben Vollkornbrot bereits abgedeckt sind. Hier muss man aber darauf achten, dass in einigen Obst- und Gemüsesorten sowie Milchprodukten auch Kohlenhydrate enthalten sind.

Vorteile

Durch die vermehrte Aufnahme von Eiweißen und fettreichen Lebensmitteln, hält das Sättigungsgefühl länger an, da der Körper viel mehr Zeit benötigt, um diese aufzuspalten. Das geht mit einem hohen Energieverbrauch einher und so verbrennt er schon bei der Verdauung Kalorien.

Der Insulinspiegel bleibt konstant, da auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet wird. Das wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Bei Low Carb stellt der Körper auf den Fettstoffwechsel um und zieht sich seine Energie direkt aus den Fettzellen – so wird effektiv überschüssiges Fett verbrannt und Fettmoleküle minimiert. Das wirkt sich positiv auf die Blutwerte aus und mindert das Herzinfarktrisiko.

Nachteile

Ein vermehrter Verzehr von tierischen Fetten und tierischen Produkten erhöht das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Daher sollte man langfristig zu pflanzlichen Fetten greifen. Studienteilnehmer, die sich nach Low Carb-Prinzipien ernähren, nehmen zwar anfänglich schnell ab, schaffen es aber nicht, ihr Gewicht langfristig zu halten. Dafür muss man grundsätzlich seine Ernährung umstellen und nicht über einen bestimmten Zeitraum radikalen Verzicht leben – das halten auf lange Sicht nur wenige durch. Die verbundene Stoffwechselumstellung löst im Körper Stress aus. Dadurch, dass Glukogen aus dem Körper verschwindet, verliert er auch an Wasser. 1g Glukogen bindet 2g Wasser. Daher verliert man zwar, besonders zu Anfang der Low Carb Diät, sehr schnell Gewicht, doch das ist zunächst kein Körperfett, sondern Wasser. In dieser Umstellung, und besonders in den extremen Low Carb-Versionen, kann es zu Müdigkeit, Trägheit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Durch die Übersäuerung kann auch der Körpergeruch und Mundgeruch ansteigen. Durch die fehlenden Kohlenhydrate nimmt man weniger Ballaststoffe zu sich und das führt zu Verdauungsproblemen.

Außerdem verwechseln viele Menschen Low Carb automatisch mit einer extremen Reduktionsdiät.  Das führt dazu, dass man zu wenig isst, anfänglich vielleicht auch abnimmt, aber durch die geringe Kalorienzufuhr fährt der Stoffwechsel nach und nach herunter, sodass auch die Fitness und Aktivität darunter leidet. Der Leistungsumsatz fällt ab und es kann zu Heißhungerattacken kommen. Deswegen ist es sehr wichtig, auch bei Low Carb, dass man genug isst. Es heißt auch nicht No Carb, was bedeutet, dass man, trotz Diät, eine gewisse Menge an Kohlenhydraten verzehren darf.

Wie viel nimmt man ab?

Menschen und die Stoffwechselvorgänge sind unterschiedlich, der Körper ist ein komplexes und individuelles System. Es hängt immer davon ab, was die Absicht und das Ziel ist und welche körperlichen Voraussetzungen man mitbringt. Wenn diese Punkte beachtet werden, hat man eine viel höhere Erfolgsaussicht, langfristig abzunehmen und sein Gewicht zu halten, statt den Fokus nur auf eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion zu legen. Da der Körper zu Anfang besonders viel Wasser verliert, nimmt man in den ersten Wochen schnell mal zwei bis vier Kilo an Gewicht ab.

Ist Low Carb überhaupt gesund?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sagt, dass Low Carb keine ausgewogene Ernährung und somit eine Form der Mangelernährung ist, da man viele wichtige Ballaststoffe nicht aufnehmen und in die Ernährung einbauen kann. Jedoch wirkt sich diese Ernährungsform positiv auf den Hormonhaushalt aus und regt die Fettverbrennung an. Den Körperfettanteil zu reduzieren ist besonders dann sinnvoll, um Krankheiten wie Diabetes und Adipositas vorzubeugen und Übergewicht zu behandeln.

Wie lange sollte die Low Carb Diät dauern?

Die generelle Low Carb Diät hat keine zeitlichen Grenzen, allerdings sollte die Atkins Diät, die extremste Form dieser Ernährungsumstellung, maximal 14 Tage andauern, um in den Stoffwechselzustand der Ketose zu gelangen. Wichtig zu erwähnen sei hierbei, dass Low Carb nicht mit Low Kalorien verwechselt werden darf. Wer also über einen langen Zeitraum auf Kohlenhydrate verzichten oder die Menge stark reduzieren will, sollte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr durch gute Fette und wichtige Ballaststoffe achten.

Low Carb Ernährungsplan – so geht’s

Um erfolgreich abzunehmen und sich gesund low carb zu ernähren, sollte man sich an folgende Richtlinien halten – sie sind das Grundgerüst dieser Ernährungsform.

Viel trinken

Wasser und Flüssigkeit ist für den Körper lebenswichtig und daher sollte man möglichst zwei bis drei Liter davon am Tag trinken. Das hält den Stoffwechsel in Schwung und erhöht den Energieumsatz. Fett kann durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr viel besser und schneller abtransportiert werden. Softdrinks, zuckerhaltige Fruchtgetränke und Alkohol sollten hingegen gemieden werden.

Reichlich Proteine

Proteine sind essentielle Nährstoffe – eine eiweißreiche Kost ist daher sehr wichtig, nicht nur bei Low Carb. Sie finden sich in jeder Zelle und machen den größten Anteil an organischen Substanzen im Körper aus. Proteine dienen als Antikörper der Abwehr, sie ermöglichen als Enzyme einen Stoffwechsel und als Strukturproteine bauen sie die Haut und Knochen auf. Sie lösen ein höheres Sättigungsgefühl aus, stärken die Muskulatur und bringen Energie. Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte stehen daher ganz oben auf dem Low Carb-Speiseplan.

Gesunde Fette

Der Körper ist besonders in dieser Diät auf Fette als Energielieferant angewiesen. Sie sind lebensnotwendig und an vielen wichtigen Körperprozessen beteiligt – an der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und auch bei der Bildung von Hormonen. Man sollte darauf achten, dass die Fette aus guten, natürlichen Quellen kommen – lieber Rohmilchbutter und Vollmilch als H-Milch, die keine Vitamine enthält. Gute Fettquellen sind Öle, Fisch und Nüsse.

Keine Zwischenmahlzeiten

Müsliriegel zwischendurch, Pausensnacks und jegliche Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden, da sie zu einem Nährstoffstau im Blut sorgen und die Insulinausschüttung erhöhen. So wird alles, was in den Zellen nicht abgebaut wird, in Fettgewebe umgewandelt. Insbesondere auf zuckerhaltige Snacks wie Obst oder Süßigkeiten muss verzichtet werden und man sollte weitesgehend zuckerfrei leben.

Regelmäßige Mahlzeiten

Die drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag, Abendessen – sind bei einer Low Carb Diät sehr wichtig und müssen eingehalten werden. Zwischen jeder Mahlzeit sollten mindestens fünf Stunden liegen, damit genügend Zeit für die Verdauung bleibt und sich der Blutzuckerspiegel wieder einpendelt.

Essen planen

Besonders zu Beginn einer Diät und einer Ernährungsumstellung ist es zu empfehlen, seine Woche gut zu planen, um alten Gewohnheiten und Verlockungen zu widerstehen. Es ist wichtig, Abwechslung einzubauen, und nicht jeden Tag die gleichen Produkte und Mahlzeiten zu verzehren, sonst wird jede Diät nach einigen Tagen langweilig und quälend. Essen sollte immer Spaß machen und Genuss sein. Es bietet sich an, Gerichte vorzukochen und sie einzufrieren – so hat man immer eine passende Mahlzeit auf Vorrat, wenn mal keine Zeit zum Zubereiten vorhanden ist. Mit etwas Übung, Planung und Organisation lässt sich Low Carb leicht in den Alltag integrieren. Damit man über die Kalorien- und Kohlenhydratmenge nicht den Überblick verliert, können auch spezielle Apps oder ein Ernährungs-Tagebuch Abhilfe schaffen – so weiß man ganz genau, was noch auf dem täglichen Speiseplan auftauchen darf und was nicht.

Auf Rückschläge einstellen

Wer sich vor der Diät hauptsächlich von Kohlenhydraten und Zucker, vielen Backwaren, Nudeln, Brot und Süßigkeiten ernährt und diese Lebensmittel über den ganzen Tag verteilt verzehrt hat, für den ist die erste Zeit eine harte Umstellung und der Körper verlangt verstärkt danach, weil er es gewohnt ist. Das kann dazu führen, dass es Momente gibt, in denen man Verlockungen nicht widerstehen kann. Besonders in Stresssituationen greift man schnell mal wieder zu Schokoriegeln, Fertigprodukten und Fast Food.  Sich dessen bewusst zu sein und sich nicht dafür zu bestrafen, ist wichtig. Viele leben Low Carb auch in Verbindung mit einem Cheat Day pro Woche, an dem man eine größere Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen darf, damit das Verlangen danach nicht in ungewollte Heißhungerattacken ausartet.

Low Carb – Lebensmittel

Jede Ernährungsumstellung und auch die Low Carb Diät bedarf einer bewussten Auseinandersetzung mit den geeigneten Nahrungsmitteln und ihren Nährwerten. Außerdem spielen der eigene Bedarf an Kalorien und die gesetzten Ziele eine entscheidende Rolle, welche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Unter ihnen gibt es wahre Energiebooster mit wenig Kohlenhydraten für jeden Tag, aber auch einige versteckte Kalorienfallen, auf die verzichtet werden sollte.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Im Folgenden sind die Lebensmittel gelistet, die erlaubt sind und auf die man im Rahmen einer Low Carb Diät setzen sollte.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Gemüse enthält viele Ballaststoffe und gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe, die Körperprozesse anregen und aktivieren. Besonders der grüne Farbstoff, Chlorophyll, bietet dem Körper viele Schutzmechanismen. Doch Gemüse enthält auch Kohlenhydrate, daher sollte man zu kohlenhydratarmen Gemüsesorten greifen – grüne Blattsalate, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini und Co. Diese können täglich gegessen und wunderbar kombiniert werden. Rote Bete, Süßkartoffel, Mais und Zuckerschoten hingegen weisen höhere Mengen an Kohlenhydraten auf, daher nur in Maßen genießen.

Zuckerfreies Obst

In Obst sind viele wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten, jedoch sollte man auf die Mengen achten – aufgrund der Fruktose sollten daher Obstsorten mit weniger Zuckeranteil ausgewählt werden – wie Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren), Grapefruit oder Wassermelone. Der Verzehr von Bananen, Äpfel, Rosinen oder Datteln ist dagegen zu reduzieren.

Nüsse

Nüsse sind gute Energielieferanten und enthalten wichtige Mineralstoffe – doch ist auch hier Achtung geboten, sie sollten nicht maßlos verzehrt werden. Cashews liegen mit 30 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm im höheren Bereich, während Erdnüsse, Macadamia und Mandeln mit 4 bis 8 Gramm fast kohlenhydratfrei sind.

Fleisch, Fisch & Meeresfrüchte

Pur enthalten Fleisch, Fisch und Geflügel keine Kohlenhydrate. Verarbeitet, in Form von Frikadellen oder Würstchen, kommen aber kleine Mengen hinzu – darauf sollte man achten. Die Produkte sollten eine hochwertige Qualität haben, die Tiere also in ihrer natürlichen Umgebung mit natürlicher Nahrung aufgezogen worden sein. Fisch und Meeresfrüchte sind, aufgrund der wertvollen Omega 3-Fettsäuren, sehr wichtig und können mehrmals die Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie sind weitestgehend kohlenhydratefrei – Ausnahmen bilden Austern, Krabben und Langusten. Aber auch hier liegt der Anteil bei unter 5 Gramm pro 100 Gramm.

Käse

Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Camembert oder Gorgonzola enthalten keine Kohlenhydrate. Einige Weichkäsesorten wie Schmelz- oder Frischkäse enthalten hingegen geringe Mengen.

Unverarbeitete Milchprodukte

Naturjoghurt, Quark und Roh- oder Vollmilch mit einem Vollfettanteil sind gute Eiweißquellen und low carb-geeignet. Da Milch aber von Natur aus Laktose und Milchzucker enthält, sollte man den Verzehr nicht übertreiben und auf eine gute Qualität (ohne Zuckerzusätze und starke Verarbeitungen) achten.

Eier

Eier sind gefüllt mit wichtigen Nährstoffen, darunter das wertvolle Eiweiß. In diesen Proteinen stecken alle wichtigen Aminosäuren. Außerdem finden sich viele Vitamine in Eiern, wie das Vitamin A, D und E in großen Mengen sowie Beta-Carotin. Auch Tryptophan steckt im Ei, das hilfreich bei der Bildung von Serotonin ist, das bekannte Glückshormon. Der Kohlenhydratanteil von Eiern liegt bei unter 1 Gramm pro 100 Gramm.

Öle

Hochwertige Öle sind gute Fette und besonders wichtig und gesund – sie sind an vielen Körperprozessen beteiligt. Kürbiskern-, Walnuss- und Olivenöl in guter Qualität sollten daher bei der Zubereitung der Speisen nicht fehlen.

Kräuter

Frische Kräuter in jeglicher Form und unbehandelt sind erlaubt, denn sie liefern eine hohe Dichte an wichtigen Nährstoffen. Kräuter wie Basilikum oder Oregano enthalten nur geringe Mengen an Kohlenhydraten von unter 10 Gramm pro 100 Gramm.

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Doch es gibt auch Lebensmittel, die eine Vielzahl an Kohlenhydraten beinhalten und daher für eine Low Carb Dität nicht geeignet sind und in jedem Fall gemieden werden sollten. Welche das sind, werden im Folgenden vorgestellt.

Helle Teigwaren und Gebäck

Mehl, Weißbrot, Baguettes, Croissants, heller Reis und Nudeln sind tabu. Auch Kekse und Gebäck sowie Popcorn enthalten viele Kohlenhydrate und behindern den Fettabbau. Sie sorgen für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Gesünder sind Vollkornprodukte, da sie mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten – sie können in Maßen verzehrt werden.

Zucker, Softdrinks & Süßwaren

Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Fruchtjoghurts sind ebenfalls sehr kohlenhydrate- und kalorienreich.  Produkte mit raffiniertem Zucker sollten also bei Low Carb gemieden werden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur unnötig Achterbahn fahren und können in hohen Mengen zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Alkohol

Auf Alkohol sollte verzichtet werden, da dieser jede Menge einfach Kohlenhydrate und Zucker enthält. Außerdem verhindert Alkohol die Aufnahme von Nährstoffen, schädigt die Zellen und fördert Entzündungen.

Trockenobst

Getrocknetes Obst ist sehr kalorienreich und meist mit Zusatzstoffen und Zuckerarten versehen. Bei diesem Verfahren wird dem Produkt eine hohe Menge an Wasser entzogen und je weniger Wasser enthalten ist, desto höher der Fruchtzuckergehalt.

Fertigprodukte

Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen sollten ebenfalls gemieden werden. Stark verarbeitete Produkte mit Zusatzstoffen und versteckten Zuckerarten können in unserem Körper einiges anrichten, wie Zellen schädigen, zur Hyperaktivität führen oder Krankheiten auslösen.

Erlaubte, gelegentlich erlaubte und verbotene Lebensmittel im Überblick

Fazit

Diese Diät ist hauptsächlich dafür geeignet, um Körperfett zu reduzieren. Das, was an der ketogenen Ernährung so gesund ist, ist die Ketose – der besagte Stoffwechselzustand. Dabei geht es nicht primär um die Nährstoffe, dass Fette allgemein gesünder seien als Kohlenhydrate, sondern der Verzicht auf Kohlenhydrate und Glukose führt in die Ketose und dieser Zustand scheint, gesundheitliche Vorteile zu haben.

Eine schnelle Diät ist nicht mit einem gesunden Stoffwechsel vereinbar. Der Körper ist ein Meister im Überleben und Anpassen – der schnelle Gewichtsverlust geht mit einer schnellen Stoffwechselveränderung einher. Wenn man nun also schnell abnehmen und das Gewicht halten möchte, dann muss man auf Dauer sämtliche Lebensfreude einsparen und für immer diesem einen Ernährungsplan folgen. Es ist natürlich gut, wenn man seine Ernährung umstellen und Gewicht verlieren will, um sich besser zu fühlen, doch dabei sollte man Geduld haben – dem Stoffwechsel und der Laune zuliebe.

Gesunde Kohlenhydrate müssen sein, doch zu viel Zucker macht krank. Leider hat die ganze Low Carb-Bewegung viel Unsicherheit verbreitet. Unsere Hirn- und Nervenzellen sind auf Glukose (Zucker) angewiesen. Daher sind vollwertige Kohlenhydrate für den Menschen unverzichtbar. Ansonsten holt sich der Körper die fehlende Energie umständlich aus Fetten oder Eiweißen. Das ist kurzfristig zwar möglich, aber dauerhaft übersäuert der Körper dadurch zunehmend. Dann sind die Energiequellen nämlich meistens aus tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Das sind saure Nahrungsmittel, da sie mehr Säuren als Basen enthalten. Sie sind auch viel saurer als Hülsenfrüchte – ein doch oft gegen Hülsenfrüchte verwendetes Argument.

Laut einer Stanford-Studie von 2018 ist weder Low Carb noch andere Low Diäten wie Low Fat das Geheimnis einer guten Diät und einer gesunden Ernährung. Vielmehr scheint es so, als hinge es mit dem individuellen Stoffwechsel zusammen. In dieser Studie gab es sowohl Menschen, die mit den Methoden gut abnehmen konnten als auch diejenigen, die es nicht getan haben. Keine der beiden Diäten schien einer überlegen. Immer mehr Experten sehen den eigentlichen Übeltäter nicht in den Kohlenhydraten und auch nicht in den Fetten, sondern in verarbeitetem Zucker und verarbeitetem Getreide, wie beispielsweise Weißmehl.