Clean Eating

In der heutigen Zeit treten viele neue Modediäten und Food-Trends auf, die zu einem gesünderen und bewussteren Lifestyle führen sollen. Eine davon ist das Clean Eating-Konzept, bei dem so natürlich und gesund wie möglich gegessen wird. Dabei kann man sich vegetarisch und vegan ernähren, aber auch zu Fisch und Fleischprodukten greifen. Was diese Diät ausmacht, wie sie funktioniert und welche Lebensmittel man essen darf – ein Überblick.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist eine moderne Form der Vollwertkost, bei der alle Lebensmittel möglichst frisch, rein und unverarbeitet sein sollen. Es geht dabei weniger um Verzicht oder schnelle Abnehmerfolge, sondern um einen bewussten und gesunden Lebensstil. Dabei wird sehr viel Wert auf Qualität und die eigene Zubereitung gelegt.

Wie funktioniert Clean Eating?

Wer sich clean ernährt, isst viel saisonales Gemüse und Obst, Nüsse und Samen, Getreide und Hülsenfrüchte, Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch sowie wenig verarbeitete Milch- und Vollkornprodukte. Auf industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Fast Food und Fertigprodukte, einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Backwaren sowie zuckerhaltige Produkte wird verzichtet.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Das Clean Eating Konzept ist keine kurzfristige Diät, sondern sollte als langfristige Ernährungsumstellung gesehen werden. Grundsätzlich ist es aber schon so, besonders am Anfang, dass man Kilos verliert – speziell diejenigen, die sich vorher ungesund und von vielen Fertigprodukten und Süßigkeiten ernährt haben. Das Abnehmen steht aber nicht im Vordergrund, sondern eine gesunde Ernährung und das eigene Wohlbefinden.

Für wen eignet sich Clean Eating?

Für alle, die sich langfristig bewusst mit Ernährung auseinandersetzen und achtsam mit Lebensmitteln, ihren Zutaten und der Herkunft werden wollen, ist das Clean Eating Konzept sehr gut geeignet.

Wie gesund ist Clean Eating?

Mit Clean Eating und dem bevorzugten Verzehr von Naturprodukten und Gemüse kann man ernährungsbedingten Krankheiten wie Adipositas und Diabetes Typ 2 vorbeugen. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, die Entgiftung und die Fettverbrennung des Körpers wird gefördert. Dadurch unterstützt man auch die Selbstheilungsprozesse und stärkt das Immunsystem. Grundsätzlich lassen einen die vielen wichtigen Vitamine und Nährstoffe fit und vitaler werden, das Hautbild verbessert sich. Das hat nicht unbedingt nur etwas mit dem trendigen Begriff und der neuen Food-Bewegung zu tun, sondern mit einem bewussten Umgang mit der Ernährung, die aus einer ausgewogenen Mischkost besteht.

Clean Eating – 10 Regeln im Überblick

Die folgenden zehn Regeln sind ziemlich einfach. Beim Clean Eating ist es sehr wichtig, dass man frisch einkauft und selbst kocht, denn nur dann weiß man genau, was in der Mahlzeit steckt. Das klingt zeitintensiv, aber mit Planung und Organisation ist es dennoch sehr gut machbar, das Clean Eating-Konzept in seinen Alltag zu integrieren.

Viele kleine Mahlzeiten

Beim Clean Eating beschränkt man sich nicht nur auf die drei Hauptmahlzeiten, Frühstück, Mittag- und Abendessen, sondern baut kleine Snacks zwischendurch ein - mindestens fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sollte es pro Tag geben. Diese Snacks müssen nichts Aufwändiges sein, das kann ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte sein. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel weitestgehend konstant und man beugt Heißhungerattacken vor.

Frühstück ist wichtig

Es ist wichtig, den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen und keine Mahlzeit auszulassen. Der Clean Eating-Philosophie zufolge, müssen die Energiereserven am Morgen wieder aufgefüllt werden, um leistungsfähiger und aktiver in den Tag zu starten. Doch hier gilt: Finger weg von Zuckerbomben wie Fertig-Müslis oder vielversprechenden Power-Müsliriegeln. Die Frühstücksindustrie boomt und Cerealien locken mit immer neueren Variationen, doch finden sich besonders in ihnen eine Menge an Zucker. Mit warmen Haferbrei oder Hirse mit frischen Früchten, Omelett oder Gemüse versorgt man den Körper mit guten Nährstoffen.

Auf Fertiggerichte verzichten

Bei industriell hergestellten Nahrungsmittel sollte man auf die Zutatenliste achten. Je länger sie ist, desto verarbeiteter ist das Produkt. Alles, was dort nach Chemie klingt, gehört nicht in den Clean Eating Ernährungsplan. Viele Fertigprodukte enthalten viel Zucker, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Aromen. Solche Zusatzstoffe können in unserem Körper einiges anrichten, wie Zellen schädigen, zur Hyperaktivität führen oder Krankheiten auslösen. Vieles, was uns an Fertigprodukten angeboten wird, lässt sich ganz leicht selber herstellen. Es gibt eine Faustregel: Industriell hergestellte Nahrungsmittel, die mehr als fünf Zutaten haben, gehören nicht ins Clean Eating-Konzept.

Saisonales Obst und Gemüse

Beim Clean Eating liegt viel frisches Obst und Gemüse auf dem Teller. Man sollte möglichst saisonal einkaufen (vorzugsweise auf dem Wochenmarkt oder sich regelmäßig eine Abokiste von einem lokalen Hofhändler liefern lassen) und darauf achten, woher die Lebensmittel kommen. Gemüse enthält viele Ballaststoffe und gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe, die Körperprozesse anregen und aktivieren. Besonders der grüne Farbstoff, Chlorophyll, bietet dem Körper viele Schutzmechanismen. Frische Früchte können, nach Lust und Laune, genossen werden. Jedoch sollte man auf die Mengen achten - aufgrund der Fructose sind daher Obstsorten mit weniger Zuckeranteil zu empfehlen – wie beispielsweise Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren).

Weniger Salz, mehr Kräuter

Zu viel Salz irritiert das Immunsystem und erhöht den Blutdruck. Es ist ein Geschmacksverstärker und steigert den Appetit. Gleichzeitig braucht der Körper das Salz für viele verschiedene Prozesse und Vorgänge, es ist lebensnotwendig – besonders für die Kommunikation der Nervenzellen. Diese benötigen Salz als Elektrolyte, es ist also essentiell für die Zellfunktion. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für die Verdauung, die Knochen und den Flüssigkeitshaushalt, weil es Wasser bindet. Es wird empfohlen, mindestens drei Gramm und höchstens sechs Gramm täglich zu essen. Besonders in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln steckt viel Salz, ein großer Lieferant ist Brot, aber auch in Keksen, Käse, Wurst und Fertig-Müsli ist es enthalten. Daher sollte man mit natürlichen Gewürzen und Kräutern wie Chili und Kurkuma viel selbst kochen – so kann man die Vorliebe für Salz abtrainieren und seinen Geschmack umprogrammieren. Frische Kräuter in jeglicher Form und unbehandelt sollten also wieder vermehrt zum Einsatz kommen, denn sie liefern eine hohe Dichte an wichtigen Nährstoffen.

Kombination von Eiweißquellen und Kohlenhydraten

Der Mix aus komplexen Kohlenhydraten und mageren Proteinquellen regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Gesunde Kohlenhydrate gehören beim Clean Eating dazu und sollten im Speiseplan enthalten sein. Vollwertige Kohlenhydrate aus Körnern, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Kartoffeln können verzehrt werden und sind unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. In Kombination mit guten Eiweißen, die eine qualitative Energiequelle darstellen, wird das Immunsystem gestärkt und die Bildung von Antikörpern gefördert. Kartoffeln mit Ei, Vollkornreis mit Fisch, Obst mit Joghurt, Vollkornbrot mit Hüttenkäse und mageres Fleisch. Dieser Mix sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.

Gesunde Fette

Gute Fette sind sehr gesund, Energielieferant, lebensnotwendig und an vielen wichtigen Körperprozessen beteiligt - an der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und auch bei der Bildung von Hormonen. Kaltgepresste Öle wie Oliven-, Avocado-, Walnuss- oder Kokosöl sind Fette, die auf dem Speiseplan stehen sollten. Auch in Nüssen stecken gute Fette und wichtige Mineralstoffe – diese sollte man aber nur in Maßen zu sich nehmen.

Von jeglichen Transfetten, den gehärteten Fetten, sollte man Abstand nehmen. Diese finden sich in Fertigprodukten, in frittierten Speisen, Blätterteig, Fertig-Müsli oder Müsliriegeln. Auch bei Produkten, die als „fettreduziert“ im Supermarktregal zu finden sind, sollte man vorsichtig sein, denn dort sind sehr oft Geschmacksverstärker hinzugefügt.

Weniger Zucker

Zucker findet sich in vielen Lebensmitteln, von Süßigkeiten, Pizza, über Joghurt bis hin zu Krautsalat. Oft essen wir ihn, ohne es überhaupt zu wissen. Dabei lässt er den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und kann in hohen Mengen zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Daher sollte man raffinierten Zucker aus der Ernährung streichen.

Künstliche Süßstoffe meiden

Süßigkeiten und Fruchtgetränke wie zuckerhaltiger Orangensaft, Cola oder Limonade sind nicht gesund und mit künstlichen Süßstoffen wie Aspartam ergänzt. Wer dennoch seine Speisen süßen will, sollte auf Honig, Stevia oder Ahornsirup zurückgreifen, aber auch hier in Maßen.

Vorsicht ist beim Einkaufen von Produkten geboten, die mit Slogans wie „Weniger Zucker“ oder „zuckerfrei“ werben – darin sind oft versteckte Süßstoffe und andere Zuckerarten wie Saccharin enthalten.

Viel Wasser trinken, auf Alkohol verzichten

Wasser und Flüssigkeit ist für den Körper lebenswichtig und daher sollte man möglichst zwei bis drei Liter davon am Tag trinken. Das hält den Stoffwechsel in Schwung. Auf Alkohol sollte verzichtet werden, da dieser jede Menge einfache Kohlenhydrate und Zucker enthält. Außerdem verhindert Alkohol die Aufnahme von Nährstoffen, schädigt die Zellen und fördert Entzündungen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel im Überblick

Clean Eating – Fazit

Clean Eating erfreut sich einem großen Hype, es sollte aber keine kurzfristige, hippe Ernährungsform und als zweiwöchige Diät angesehen werden, sondern als eine Lebenseinstellung fungieren. Sich möglichst rein zu ernähren, seinen Körper größtenteils mit unbehandelten und naturbelassenen Produkten zu versorgen, ist sehr gesundheitsfördernd und trägt dazu bei, dass man den typischen Zivilisationskrankheiten, die durch den starken Konsum von Fertigprodukten, Geschmacksverstärkern und chemischen Zusätzen gefördert werden, vorbeugt. Das ist an sich nichts Neues, doch hat man mit dem Begriff etwas erschaffen, womit jeder sofort weiß, was gemeint ist.

Es ist immer gut, sich bewusst zu werden, was man isst und welche Zutaten in unserer Nahrung stecken – schließlich wollen wir alle keinen Chemiebaukasten auf unserem Teller haben.