Einschlafprobleme – Was tun? Top 10 Maßnahmen

Sommertage mit extremen Temperaturen, Ärger im Büro oder Privatleben: Immer mehr Menschen haben Einschlafprobleme und erleben Phasen, in denen nachts an Ruhe nicht zu denken ist. Schlafstörungen fühlen sich nicht nur nervig an, sie können langfristig gesundheitliche Probleme bedeuten. Mit diesen Tipps fällt die Nachtruhe leichter.

Nicht zum Mittagsschlaf hinreißen lassen

War die letzte Nacht nicht erholsam, fühlen sich viele Menschen dazu geneigt, zur Mittagszeit oder am Nachmittag ein kleines Nickerchen durchzuführen. Das ist jedoch keine gute Idee, da die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der Körper zur eigentlichen Nachtruhe am Abend nicht richtig müde ist. Durch den Schlaf am Mittag ist oftmals an frühes Einschlafen kaum zu denken. Einschlafprobleme entstehen oder werden verstärkt.

Will man dennoch nicht auf den Mittagsschlaf verzichten, sollte dieser auf jeden Fall vor 14 Uhr stattfinden und maximal 30 Minuten betragen, besser nur 15 Minuten. Ansonsten fällt der Körper in eine Tiefschlafphase, was zu anschließender Schlaftrunkenheit führt, wodurch man nur schwierig in kurzer Zeit wieder richtig fit und wach wird.

Der Mensch besitzt einen 24-Stunden-Biorhythmus. Der Biorhythmus ist über viele Tausend Jahre entstanden und hat sich dem Tagesverlauf angepasst. Die innere Uhr steuert den Schlaf- und Wachrhythmus des Menschen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das kann man sich zum Vorteil machen, indem man täglich feste Schlafenszeiten einhält und somit den Biorhythmus optimiert. Der Körper kann sich auf diese Weise an einen festen Rhythmus gewöhnen und schüttet am Abend zur gewohnten Zeit das Schlafhormon Melatonin aus, da er die Nachtruhe bereits erwartet.

Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen. Das Hormon wird durch den Körper vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet und signalisiert dem Körper somit, dass es Zeit ist, um schlafen zu gehen. Somit wird der Körper immer ungefähr zur gleichen Zeit müde, was sich entsprechend positiv auf die Einschlafprobleme auswirkt.

Melatonin: Verkürzt erwiesenermaßen die Einschlafdauer

Um die Einschlafdauer zu verkürzen kann, laut EFSA, auf natürliche Einschlafhilfen wie Melatonin zurückgreifen. Bei Melatonin handelt es sich um unser Schlafhormon.

Das Besondere bei extern zugeführtes Melatonin: Man kann es langfristig einnehmen, ohne, dass ein Gewöhnungseffekt entsteht. Das bedeutet, dass die körpereigene Melatoninproduktion nicht dadurch beeinträchtigt wird.

Mittlerweile kann man Melatonin als natürliches Nahrungsergänzungsmittel auch online erwerben. Empfehlenswert ist die Einnahme als Spray oder als Öl.

Alkohol hält wach

Wer darauf schwört, am Abend ein Gläschen Wein oder ein Bier zu genießen, sollte sich dies zweimal überlegen, wenn er nachts wach wird und dann Probleme beim erneuten Einschlafen hat. Zwar kann Alkohol das zentrale Nervensystem beruhigen und sogar bei ersten Einschlafversuchen am Abend helfen, doch während des Schlafs ist der Organismus damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen.

Wer getrunken hat, schläft zwar am Abend schneller ein, hat jedoch einen sehr leichten Schlaf und dies vor allem in der zweiten Nachthälfte. Dies ist von vielen Studien bestätigt. Entsprechend ist die Nacht weniger erholsam und viele Menschen wachen häufiger auf. Die zweite Nachthälfte ist oft von Unruhe geprägt und führt zu verstärkten Einschlafproblemen.

Kaffee verstärkt Einschlafprobleme

Kaffeetrinken ist in Deutschland und der ganzen Welt sehr beliebt. Wer Kaffee als Muntermacher nutzt, kann dabei jedoch jede Menge falsch machen. Der berühmte Morgenkaffee direkt nach dem Aufstehen ist beispielsweise weniger wirksam als man denkt. Zwischen 8 und 9 Uhr ist der Hydrocortison-Wert am höchsten und der Körper ohnehin wach. Kaffee benötigt circa eine Stunde, bis er im Organismus wirkt. Wird er also morgens getrunken, fällt seine Wirkung ungefähr in das Hydrocortison-Hoch und nützt nicht so viel, wie man vermutet.

Vor allem jedoch sollte auf den Kaffee Genuss nach 14 Uhr verzichtet werden. Grund ist die Wirkungsdauer von Kaffee. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 5 Stunden. Das heißt, nach 5 Stunden ist erst die Hälfte des Koffeins abgebaut. Somit ist erst um 19 Uhr die Hälfte des Koffeins durch den Körper abgebaut, wenn man um 14 Uhr den letzten Kaffee trinkt. Entsprechend ist auch um 21 oder 22 Uhr noch Koffein im Körper vorhanden. Koffein wirkt auf den Körper als Wachmacher, entsprechend verstärkt das Koffein bestehende Einschlafprobleme oder löst diese aus.

Drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung mehr

Sowohl das Abendessen als auch kleine Snacks sind vor dem Schlafen nicht sinnvoll. Jegliches Essen löst im Körper Verdauungsprozesse aus, welche den Körper belasten. Der Metabolismus ist mit Verdauungsprozessen beschäftigt, was sowohl das Einschlafen als auch das erholsame Ruhen insgesamt schwieriger macht. Während jüngere Menschen noch wenig Probleme mit Essen vor dem  Schlaf haben, macht sich dieses Phänomen mit zunehmendem Alter mehr und mehr bemerkbar und führt zu Schlafstörungen. Daher sollte man zwei oder besser drei Stunden vor der Schlafenszeit nichts essen.

Daneben ist auch wichtig, was man zu Abend ist. Insbesondere auf schwer verdauliches Essen sollte verzichtet werden. Auch gilt hier nicht der Grundsatz, dass gesunde Ernährung die beste ist. Beispielsweise führt Rohkost oft zu Blähungen oder Druck im Bauchraum und bedeutet Schwerstarbeit für den Darm.

Blaues Licht unbedingt vermeiden

Am Abend noch etwas am PC tippen oder mit dem Smartphone noch im Bett schnell eine Nachricht lesen: Alle Aktivitäten, bei denen Menschen auf das blaue Licht der Monitore starren, verzögern die Ausschüttung des Hormons Melatonin, dass wie zuvor beschrieben den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Der Blaulichtanteil deckt sich mit Tageslicht und dieses suggeriert dem Organismus, dass keine Schlafenszeit ist. Daher sollte im Idealfall am Abend nur warmweißes Licht brennen und Monitore eine Stunde vor dem Schlafen ausgeschaltet sein.

Bei wem das nicht möglich ist, der kann bei vielen Herstellern den Monitor, das Mobiltelefon oder Tablet so einstellen, dass er abends den Blaulichtanteil minimiert. Zudem gibt es sogenannte Blaufilterbrillen, die beim Tragen ebenfalls weniger Blaulichtanteile in die Augen fallen lassen. Wer also unbedingt noch spät Fernsehen oder im Internet surfen möchte und gleichzeitig Einschlafprobleme vermeiden möchte, sollte eine Blaulichtfilterbrille benutzen.

Sport nicht spät am Abend

Regelmäßiger Sport ist für die Gesundheit wichtig, darüber lässt sich kaum streiten. Allerdings sollte man starke körperliche Anstrengung nicht unmittelbar vor der Schlafenszeit einplanen. Da bei intensivem Training der gesamte Kreislauf auf Hochtouren gebracht wird, benötigt der Körper einige Zeit, um dieses Leistungsniveau wieder zurückzufahren. Umgangssprachlich hört man Sportlerinnen und Sportler daher sagen, sie seien nach dem Training “aufgekratzt”.

Auch hier gilt grob die 3 Stunden Regel wie bei der Nahrungsaufnahme. Das heißt wer um 11 schlafen geht, sollte nach 8 Uhr keinen Sport mehr treiben. Entsprechend hat der Körper anschließend genügend Zeit, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.

Ein warmes Bad bei Einschlafproblemen

Entspannung ist wichtig beim Einschlafen, daher können unruhige Gedanken auch stundenlang wachhalten. Da Physis und Psyche einander beeinflussen, kann ein entspannter Körper auch die Gedanken zur Ruhe bringen. Vielen hilft daher bei Einschlafproblemen ein warmes Bad vor dem Schlafen.

Unter verschiedenen klinischen Schlafstudien hat sich warmes Baden als eines der wenigen Hausmittel gezeigt, welches konstant zu Besserungen bei Einschlafproblemen geführt hat. Das warme Bad macht müde und führt auch nach dem Einschlafen zu einer besseren Schlafqualität.

18 Grad und frische Luft im Schlafzimmer

Die idealen Raumbedingungen für den Schlaf entstehen bei Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius sowie ausreichend Frischluft. Wer nicht bei offenem Fenster schlafen kann, sollte den Raum zumindest vor der Nachtruhe gut lüften.

Insbesondere wer wenig Schlaf hat und unter den Konsequenzen leidet, sollte für frische Luft und eine gute Raumtemperatur sorgen. Die Luftqualität im Schlafzimmer hat nicht nur eine positive Wirkung bei Einschlafproblemen, sondern auch auf die Regeneration des Körpers während des Schlafes. Ist der Körper und das Gehirn nachts mit genügend Sauerstoff versorgt, dann ist eine optimale Regeneration möglich.

Passende Einschlafübungen für sich finden

Um das Gedankenkarussell zum Schweigen zu bringen und Einschlafprobleme zu vermeiden, muss jeder die beste Methode für sich selbst finden. Manchen hilft es, sich in Gedanken immer wieder “Nicht denken!” zu sagen. Andere nutzen ihre Fantasie, um sich den letzten Urlaub bildlich vor das innere Auge zu holen oder sich in ein erfundenes Szenario hineinzuträumen.

Eine weitere Möglichkeit ist es, sich auf die einzelnen Körperteile zu konzentrieren und deren Entspannung bewusst herbeizuführen, durch einen sogenannten Bodyscan. Man fühlt jeweils einen Körperteil, nimmt diesen wahr und fokussiert sich bewusst auf dessen Entspannung. Dazu werden die Augen locker geschlossen und man konzentriert sich auf ruhige Atmung. Anschließend fokussiert man sich auf die Gesichtsmuskeln und diese werden bewusst entspannt. So geht man Schritt für Schritt weiter, über Nacken, Arme, Hände, Brust, Bauch, Po und Beine. Am Ende konzentriert man sich auf den ganzen Körper und dessen Entspannung.

Eine Einschlafübung, die auch beim US-Militär eingesetzt wird, ist die  4-7-8 Einschlafübung. Diese wird genutzt, um Entspannung bewusst herbeizuführen, insbesondere auch vor dem Schlafen gehen. Dazu wird auf eine langsame und entspannte Atmung wertgelegt. Dabei wird zunächst die Zunge hinter die Schneidezähne gelegt. Anschließend wird beim Einatmen innerlich bis vier gezählt. Dann wird im Rahmen der Atempause bis sieben gezählt und anschließend beim Ausatmen bis acht gezählt. Das Ganze wird mindestens viermal wiederholt. Anschließend sollte das Einschlafen rascher funktionieren.