Abnehmshakes: Wirkung, Anwendung, Risiken und Kaufkriterien

Abnehmshakes können das Abnehmen erleichtern, wenn sie eine kalorienreichere Mahlzeit ersetzen und dadurch die tägliche Energieaufnahme sinkt. Fett „verbrennen“ sie allerdings nicht von selbst. Und auch wenn ein Shake den Alltag vorübergehend vereinfachen kann, ersetzt er keine langfristig passende Ernährung. Besonders eine vollständige Formula-Diät sollte zeitlich begrenzt und medizinisch begleitet werden. Die aktuelle S3-Leitlinie zur Adipositas sieht Formulaprodukte je nach individueller Situation als mögliche zeitlich begrenzte Therapieoption vor.

Was sind Abnehmshakes?

Unter dem Begriff „Abnehmshake“ werden sehr unterschiedliche Produkte verkauft. Das reicht vom einfachen Eiweißpulver über trinkfertige Mahlzeiten bis hin zu Produkten für sogenannte Formula-Diäten. Genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die Packung.

Bei einer Formula-Diät beziehungsweise Mahlzeitenersatzstrategie werden standardisierte Produkte eingesetzt, um eine oder mehrere Mahlzeiten zu ersetzen. In einer klassischen Mahlzeitenersatzstrategie sind das meist ein bis zwei Hauptmahlzeiten pro Tag. Bei einer vollständigen Formula-Diät kann zeitweise die gesamte Tagesration aus entsprechenden Produkten bestehen. Auch die aktuelle S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie von Adipositas unterscheidet zwischen dem Ersatz einzelner Mahlzeiten und zeitlich begrenzten Formula-Phasen mit stark reduzierter Energiezufuhr. Wichtig ist die Abgrenzung zwischen drei Produktarten:

Mahlzeitenersatz

Ein „Mahlzeitenersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung“ soll eine vollständige Hauptmahlzeit ersetzen. Für Produkte, die mit den zugelassenen Angaben zur Gewichtskontrolle beworben werden, gelten konkrete Bedingungen an Zusammensetzung und Kennzeichnung. Dazu gehört unter anderem:

• zwischen 200 und 250 Kilokalorien pro Mahlzeit
• 25 bis 50 Prozent der Energie aus Eiweiß
• höchstens 30 Prozent der Energie aus Fett
• festgelegte Mengen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe

Die Vorgaben ergeben sich aus dem europäischen Lebensmittelrecht. Auch die Verbraucherzentralen weisen darauf hin, dass ein entsprechend gekennzeichneter Mahlzeitenersatz klar von gewöhnlichen Eiweißpulvern zu unterscheiden ist.

Tagesration für eine gewichtskontrollierende Ernährung

Eine Tagesration ersetzt sämtliche Mahlzeiten eines Tages. Für diese Produkte gelten eigene EU-Vorgaben hinsichtlich Zusammensetzung, Energiegehalt, Kennzeichnung und Anwendung. Die gesamte Tagesration muss aktuell zwischen 600 und 1.200 Kilokalorien liefern. Vorgesehen sind solche Produkte für gesunde Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die ihr Gewicht reduzieren möchten.

Auf der Verpackung muss zudem darauf hingewiesen werden, dass Schwangere, Stillende, Jugendliche und Menschen mit Erkrankungen solche Produkte nicht ohne fachlichen Rat verwenden sollten.

Proteinshake

Ein Proteinshake liefert in erster Linie Eiweiß. Das macht ihn noch nicht zu einer vollständigen Mahlzeit. Fehlen wichtige Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren oder andere Nährstoffe, eignet sich ein gewöhnliches Proteinpulver nicht dazu, regelmäßig eine komplette Hauptmahlzeit zu ersetzen. Wichtig: Nicht jedes Pulver mit der Aufschrift „Diät“, „Fitness“ oder „High Protein“ ist ein ausgewogener Mahlzeitenersatz.

Wie wirken Abnehmshakes?

Abnehmshakes haben keinen besonderen „Fatburner-Effekt“. Das Grundprinzip ist wesentlich unspektakulärer: Sie machen die Energieaufnahme einer Mahlzeit planbar und können dadurch helfen, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen.

Ersetzt Du beispielsweise eine Mahlzeit mit 700 Kilokalorien durch einen Shake mit 220 Kilokalorien, sind das zunächst 480 Kilokalorien weniger. Für die tatsächliche Gewichtsabnahme zählt aber der gesamte Tag beziehungsweise der längerfristige Energiehaushalt. Werden die eingesparten Kalorien später über Snacks, größere Portionen oder Getränke wieder aufgenommen, kann der Effekt entsprechend kleiner ausfallen.

Abnehmshakes können außerdem helfen, weil sie:

• feste Portions- und Kalorienmengen vorgeben
• wenig Vorbereitung erfordern
• spontanes Essen reduzieren können
• den Einstieg in ein strukturiertes Abnehmprogramm erleichtern

Dieser praktische Faktor ist nicht zu unterschätzen. Für manche Menschen liegt die Schwierigkeit beim Abnehmen weniger darin, zu wissen, welche Lebensmittel grundsätzlich sinnvoll sind, sondern darin, passende Portionen und Mahlzeiten in einen stressigen Alltag zu integrieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) sieht einen Vorteil von Formula-Produkten ebenfalls in ihrer einfachen Anwendung. Gleichzeitig verändert ein Shake allein noch keine langfristigen Ernährungsgewohnheiten. Die aktuelle S3-Leitlinie bettet Mahlzeitenersatz deshalb in umfassendere Konzepte des Gewichtsmanagements ein.

Helfen Abnehmshakes wirklich?

Ja, geeignete Mahlzeitenersatzprodukte können eine Gewichtsabnahme unterstützen. Wie groß der Effekt ausfällt, hängt allerdings davon ab, wie der Shake eingesetzt wird, wie lange die Strategie verfolgt wird und welche weitere Unterstützung dazugehört.

Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte zehn randomisierte Studien mit insgesamt 1.254 Menschen mit Prädiabetes und/oder Merkmalen eines metabolischen Syndroms. Wurden Mahlzeitenersatzprodukte in ein Abnehmprogramm integriert, sank das Körpergewicht gegenüber herkömmlichen lebensmittelbasierten Programmen im Durchschnitt um zusätzliche 1,38 Kilogramm. Auch BMI, LDL-Cholesterin, Non-HDL-Cholesterin und systolischer Blutdruck verbesserten sich geringfügig stärker. Die Sicherheit der Evidenz wurde je nach Ergebnis als niedrig bis moderat bewertet.

Das passt zur aktuellen deutschen S3-Leitlinie zur Adipositas. Dort wird eine Meta-Analyse von 23 randomisierten Studien mit 7.884 Teilnehmern herangezogen. Nach zwölf Monaten lag der zusätzliche Gewichtsverlust durch Mahlzeitenersatz im Mittel bei 1,44 Kilogramm. Bei zusätzlicher professioneller Unterstützung waren die Unterschiede teilweise größer. Die Leitlinie bezeichnet Programme mit Mahlzeitenersatz deshalb als valide und auch längerfristig wirksame Option für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas.

Diese Ergebnisse bedeuten allerdings nicht, dass jeder beliebige „Abnehmshake“ automatisch funktioniert. Untersucht wurden strukturierte Interventionen und definierte Mahlzeitenersatzkonzepte, nicht irgendein frei verkäufliches Pulver mit Begriffen wie „Stoffwechsel-Booster“ oder „Fettverbrenner“.

Langfristig wird außerdem wichtig, was nach der Shake-Phase passiert. Ohne eine alltagstaugliche Ernährung und Strategien für die Gewichtsstabilisierung kann das Gewicht wieder steigen. Das ist kein persönliches Versagen, sondern ein bekanntes Problem nach Gewichtsabnahmen, weshalb langfristiges Gewichtsmanagement mehr umfasst als eine zeitlich begrenzte Diät.

Für wen können Abnehmshakes sinnvoll sein?

Ein Mahlzeitenersatz kann für Erwachsene infrage kommen, die:

• Übergewicht haben und ihre Energieaufnahme kontrollieren möchten
• Schwierigkeiten mit Portionsgrößen haben
• vorübergehend eine einfache und klar strukturierte Lösung benötigen
• eine bestimmte Mahlzeit regelmäßig sehr kalorienreich gestalten
• den Shake in ein längerfristiges Ernährungs- und Bewegungsprogramm einbinden

Auch die aktuelle S3-Leitlinie erkennt Mahlzeitenersatz als mögliche Strategie für Menschen mit Übergewicht und Adipositas an. Eine stärker energiereduzierte Formula-Phase kann insbesondere abhängig von Begleiterkrankungen und einem höheren BMI infrage kommen. Sie sollte dann zeitlich begrenzt und medizinisch betreut erfolgen.

Die ältere DGE-Einordnung nennt vollständige Formula-Diäten insbesondere für Menschen mit Adipositas, also einem BMI über 30 kg/m², und empfiehlt die Einbindung in ein längerfristiges Programm mit medizinischer, ernährungsbezogener, bewegungsbezogener und verhaltenstherapeutischer Unterstützung.

Ein Shake ist dagegen keineswegs notwendig, wenn Du mit normalen Lebensmitteln ein für Dich passendes moderates Energiedefizit erreichst. Mahlzeitenersatz ist eine Möglichkeit, nicht die Voraussetzung für erfolgreiches Gewichtsmanagement.

Für wen sind Abnehmshakes nicht oder nur eingeschränkt geeignet?

Vor allem vor einer vollständigen Formula-Diät oder einer längerfristigen Anwendung solltest Du medizinischen Rat einholen, wenn Du:

• schwanger bist oder stillst
• unter 18 Jahre alt bist
• an Diabetes mellitus leidest
• eine Nieren-, Leber- oder Herzerkrankung hast
• regelmäßig Medikamente einnimmst
• an einer Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit leidest
• bereits mangelernährt bist
• eine Essstörung hast oder früher hattest
• in kurzer Zeit stark und ohne erkennbare Ursache abgenommen hast

Für vollständige Tagesrationen schreibt die EU ausdrücklich entsprechende Warnhinweise vor. Schwangere, Stillende, Jugendliche und Menschen mit Erkrankungen sollen diese Produkte nicht ohne Beratung durch eine Gesundheitsfachkraft verwenden.

Gerade bei Diabetes ist das besonders wichtig. Wenn sich Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr deutlich verändern und gleichzeitig Gewicht verloren wird, kann sich der Bedarf an blutzuckersenkenden Medikamenten oder Insulin verändern. Medikamente sollten deshalb nicht eigenständig angepasst werden.

Wie wendet man Abnehmshakes richtig an?

Die konkrete Anwendung richtet sich nach dem Produkt und dem persönlichen Gesundheitszustand. Grundsätzlich gilt:

Produktkategorie prüfen

Schau zuerst auf die genaue Produktbezeichnung. Ein Produkt, das als „Mahlzeitenersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung“ angeboten wird, unterliegt anderen Vorgaben als ein gewöhnliches Eiweißpulver. Ein Proteinshake ist deshalb nicht automatisch ein gleichwertiger Ersatz für eine Hauptmahlzeit.

Zubereitungshinweise einhalten

Bereite das Produkt so zu, wie es auf der Verpackung vorgesehen ist. Das klingt banal, kann für die Energiebilanz aber einen deutlichen Unterschied machen.

Wird ein Pulver beispielsweise statt mit Wasser mit Milch angerührt und kommen zusätzlich Öl, Nussmus, Honig oder Obst dazu, kann aus einem ursprünglich kalorienarmen Mahlzeitenersatz schnell eine deutlich energiereichere Mahlzeit werden.

Nicht zusätzlich zur Mahlzeit trinken

Der Shake hilft beim Kaloriensparen nur dann, wenn er tatsächlich eine Mahlzeit ersetzt.

Trinkst Du ihn zusätzlich zu Deinem gewohnten Essen, kommt im Zweifel einfach eine weitere Energiequelle hinzu. Ein „Abnehmshake“ auf der Verpackung verändert daran nichts.

Ausreichend trinken

Auch während einer Formula-Diät sollte ausreichend getrunken werden. Für vollständige Tagesrationen schreibt das EU-Recht sogar ausdrücklich einen Hinweis auf die Bedeutung einer ausreichenden täglichen Flüssigkeitszufuhr vor. Wasser und ungesüßter Tee sind dafür geeignete Getränke.

Verbleibende Mahlzeiten ausgewogen gestalten

Wenn Du nur eine oder zwei Mahlzeiten ersetzt, bleiben die anderen Mahlzeiten umso wichtiger. Sie sollten möglichst abwechslungsreich und nährstoffreich sein.

Dazu gehören beispielsweise:

• Gemüse und Salat
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Obst in angemessenen Portionen
• pflanzliche Öle
• Nüsse und Samen
• geeignete Eiweißquellen

So bleibt der Shake ein Werkzeug innerhalb Deiner Ernährung und wird nicht zur gesamten Ernährungsstrategie.

Vollständige Formula-Diät nicht eigenständig verlängern

Hier lohnt sich eine Aktualisierung gegenüber älteren Empfehlungen.

Eine ältere DGE-Übersicht empfiehlt vollständige Formula-Diäten für höchstens zwölf Wochen und nennt bei einer Anwendung über mehr als drei Wochen eine ärztliche Aufsicht.

Die aktuelle S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas von 2024 geht weiter: Abhängig von der individuellen Situation können Formulaprodukte zeitlich begrenzt, in der Regel nicht länger als zwölf Wochen, mit einer Energiezufuhr von 800 bis 1.200 Kilokalorien pro Tag eingesetzt werden. Dabei soll eine medizinische Betreuung gewährleistet sein.

Davon zu unterscheiden sind die gesetzlichen Anforderungen für vollständige Tagesrationen zur Gewichtskontrolle. Nach EU-Recht dürfen diese insgesamt zwischen 600 und 1.200 Kilokalorien pro Tag liefern. Außerdem muss das Produkt darauf hinweisen, dass gesunde Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas es nicht länger als acht Wochen oder wiederholt für kürzere Zeiträume ohne Rat einer Gesundheitsfachkraft verwenden sollten.

Die unterschiedlichen Zeit- und Energieangaben widersprechen sich also nicht unmittelbar: Die EU-Verordnung legt rechtliche Produktanforderungen fest, während die S3-Leitlinie medizinische Empfehlungen für die Behandlung formuliert.

Worauf solltest Du beim Kauf achten?

Auf der Vorderseite eines Abnehmshakes stehen naturgemäß die Verkaufsargumente. Für die tatsächliche Beurteilung sind die genaue Produktbezeichnung, die Nährwerttabelle und die Zutatenliste meist wesentlich hilfreicher.

Für Mahlzeitenersatz bestehen zwar Anforderungen an Energie, Protein, Fett sowie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Konkrete Vorgaben für den Zucker- oder Ballaststoffgehalt gibt es in diesem Zusammenhang aber nicht. Deshalb können sich Produkte hier deutlich unterscheiden.

Sei außerdem vorsichtig bei Aussagen wie:

• „verbrennt Bauchfett“
• „aktiviert den Stoffwechsel“
• „Abnehmen ohne Diät“
• „Detox-Effekt“
• „zehn Kilogramm in vier Wochen“

Solche Aussagen sind entweder zu pauschal, wissenschaftlich nicht ausreichend belegt oder können unrealistische Erwartungen an eine gesunde Gewichtsabnahme wecken.

Welche Nebenwirkungen und Nachteile sind möglich?

Je nach Zusammensetzung, Kalorienmenge und individueller Verträglichkeit können Abnehmshakes unterschiedliche Beschwerden verursachen.

Verdauungsprobleme

Möglich sind:

• Blähungen
• Völlegefühl
• Durchfall
• Verstopfung
• Bauchschmerzen

Auch ein Blick auf die verwendeten Süßungsmittel lohnt sich. Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit oder Erythrit können bei höheren Mengen Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall auslösen. Für Erythrit hat die EFSA aufgrund des möglichen abführenden Effekts beispielsweise eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.

Ein niedriger Ballaststoffgehalt kann umgekehrt Verstopfung begünstigen. Auch die DGE weist bei Formula-Diäten auf dieses mögliche Problem hin.

Hunger und Heißhunger

Nicht jeder wird von einer flüssigen Mahlzeit gleich gut satt. Manche Menschen kommen mit der klaren Portionierung hervorragend zurecht, andere vermissen nach einiger Zeit schlicht das Kauen und eine „richtige“ Mahlzeit.

Die DGE weist darauf hin, dass der oft eintönige Geschmack und die überwiegend flüssige Konsistenz von Formula-Produkten die langfristige Akzeptanz erschweren und das Verlangen nach fester Nahrung fördern können.

Wenn Du nach jedem Shake hungrig bleibst und Dich den restlichen Tag stark einschränken musst, ist dieses Konzept möglicherweise einfach nicht das passende für Dich.

Verlust von Muskelmasse

Bei einer größeren Gewichtsabnahme verliert der Körper nicht ausschließlich Fett. Auch fettfreie Masse beziehungsweise Muskelmasse kann zurückgehen. Die aktuelle S3-Leitlinie weist ausdrücklich darauf hin, dass der Erhalt der Muskelmasse ein wichtiges Ziel der Adipositastherapie ist.

Eine angemessene Eiweißversorgung und regelmäßige körperliche Aktivität sind deshalb wichtig. Vor allem Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse beziehungsweise Magermasse während einer Gewichtsreduktion besser zu erhalten.

Fehlende Ernährungsumstellung

Ein Shake nimmt Dir für eine Mahlzeit eine Entscheidung ab. Er zeigt Dir aber nicht automatisch, wie eine passende Portion Nudeln aussieht, welches Frühstück Dich satt hält oder was Du an einem stressigen Arbeitstag essen kannst.

Wer während der Shake-Phase keine alltagstaugliche Strategie für die Zeit danach entwickelt, kann nach dem Ende schnell wieder vor den gleichen Herausforderungen stehen.

Auch die DGE weist darauf hin, dass Formula-Produkte allein keine Ernährungsumstellung bewirken und nach der Gewichtsabnahme eine erneute Gewichtszunahme möglich ist.

Wechselwirkungen und Anpassungsbedarf

Eine deutliche Veränderung von Energiezufuhr, Kohlenhydratmenge und Körpergewicht kann beeinflussen, wie viel von bestimmten Medikamenten benötigt wird.

Das ist beispielsweise bei Diabetes oder Bluthochdruck relevant. Medikamente sollten deshalb bei stärkeren Ernährungsumstellungen nicht eigenständig reduziert, ausgelassen oder anders dosiert werden.

Beispiel: So kann ein Tag mit einem Mahlzeitenersatz aussehen

Das folgende Beispiel dient nur der Orientierung und ist kein individueller Ernährungsplan:

Ob der Shake für Dich morgens, mittags oder abends am besten passt, hängt weniger von der Uhrzeit als von Deinem Alltag ab. Vielleicht ist das Frühstück ohnehin unkompliziert, während das Mittagessen im Büro regelmäßig sehr kalorienreich ausfällt. Oder gerade abends fehlt Dir nach einem langen Tag die Energie zum Kochen. Entscheidend bleibt die gesamte Energie- und Nährstoffaufnahme.

Abnehmshake selber machen: Ist das gleichwertig?

Ein selbst gemixter Shake kann durchaus eine ausgewogene Mahlzeit sein. Mit einem rechtlich definierten und nährstoffstandardisierten Mahlzeitenersatz ist er trotzdem nicht automatisch vergleichbar. Je nach Zutaten kann ein selbst gemachter Shake zu wenig Energie oder wichtige Nährstoffe liefern. Umgekehrt kann er deutlich mehr Kalorien enthalten, als man beim Trinken vermuten würde.

Eine Kombination aus Milch oder einer angereicherten pflanzlichen Alternative, Haferflocken, Beeren und einer Eiweißquelle kann beispielsweise eine nährstoffreiche Mahlzeit ergeben. Große Mengen Nussmus, Saft, Honig oder Trockenfrüchte erhöhen den Energiegehalt allerdings schnell. Das ist nicht grundsätzlich „ungesund“, kann aber dem Ziel eines Kaloriendefizits entgegenstehen. Ein selbst gemachter Shake sollte deshalb nicht über längere Zeit sämtliche Mahlzeiten ersetzen.

Fazit: Sind Abnehmshakes sinnvoll?

Abnehmshakes können eine praktische und zeitlich begrenzte Unterstützung sein. Ihr größter Vorteil liegt weniger in besonderen Inhaltsstoffen als in der klar definierten Portionsgröße und der einfachen Anwendung.

Auch wissenschaftlich ist das Konzept keineswegs wirkungslos. Aktuelle Meta-Analysen und die deutsche S3-Leitlinie zeigen, dass strukturierte Programme mit Mahlzeitenersatz etwas größere Gewichtsverluste erreichen können als vergleichbare lebensmittelbasierte Programme. Der zusätzliche Effekt ist im Durchschnitt eher moderat, kann bei intensiverer begleitender Unterstützung aber größer ausfallen.

Ein Wundermittel wird der Shake dadurch nicht. Langfristiges Gewichtsmanagement funktioniert besser, wenn neben der Energiezufuhr auch Ernährungsgewohnheiten, Bewegung und andere individuelle Faktoren berücksichtigt werden.

Wer nur eine Mahlzeit ersetzt und ansonsten ausgewogen isst, kann einen Mahlzeitenersatz durchaus länger in den Alltag integrieren. Eine vollständige oder stark energiereduzierte Formula-Diät ist etwas anderes: Sie sollte zeitlich begrenzt und nach aktueller S3-Leitlinie medizinisch betreut durchgeführt werden.