Mit Rauchen aufhören – 10 Tipps zur Rauchentwöhnung

Rauchen ist gesundheitsschädlich. Das ist eigentlich so gut wie jedem klar. Im Extremfall kann es sogar tödlich enden – und trotzdem rauchen über 20 Prozent der Erwachsenen in Deutschland. Viele Raucher wünschen sich, endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Von den Glimmstängeln loszukommen ist aber leider gar nicht so einfach. Nicht nur das Suchtmittel Nikotin, sondern auch der Habitus sind sehr starke Gegner. Deswegen haben wir 10 Tipps zusammengestellt, wie das Abgewöhnen dennoch gelingen kann.

Mit Rauchen aufhören – Vorteile

Es gibt sehr viele gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Und hinter jedem verbergen sich zahlreiche Vorteile für den zukünftigen Nichtraucher, welche wir im Folgenden kurz vorstellen.

Gesundheit

Der wichtigste Vorteil ist natürlich das eigene Wohlbefinden. Raucher haben ein erhöhtes Krebsrisiko. Sie leiden häufig an Bluthochdruck, wodurch die Gefahr von Herzkrankheiten und Schlagfanfällen steigt. Noch dazu wird die Lunge durch das Rauchen sehr stark beschädigt, wodurch es zu chronischer Bronchitis, Atemnot und Husten kommt.

Psyche

Raucher glauben, sie sind durch das Nikotin weniger gestresst. Dabei verursacht die ständige Sucht den eigentlichen Stress. Als Raucher ist man ständig angespannt, erwartungsvoll auf die nächste Raucherpause. Sobald man sich von den Zigaretten gelöst hat, stellt sich auch eine innere Ruhe ein, da der Drang „rauchen zu müssen“ endlich aufhört.

Geld

Rauchen ist teuer. Und es wird mit jedem Jahr teurer. Für viele Raucher ist das zwar das unbedeutendste Argument, schließlich bekommen sie in ihrer Vorstellung etwas für ihr Geld. Dennoch ist es oft erschreckend, wie viel ein Raucher für seine Sucht ausgibt. So spart ein durchschnittlicher Raucher fast 2000€ im Jahr, wenn er mit Rauchen aufhört. Geld, das man viel besser investieren kann!

Wohlbefinden

Raucheratem, kalter Rauchgestank, gelbe Zähne, verfärbte Finger… Die Liste der negativen Einflüsse des Rauchens ist endlos. Für das eigene Wohlbefinden und auch das persönliche Umfeld ist Nicht-Rauchen wesentlich angenehmer: Kein Gestank mehr, besseres und gesünderes Aussehen, kein Suchtverlangen, freieres Atmen – um nur einige Vorteile zu nennen.

Rauchentzug – Was passiert im Körper?

Mit dem Rauchen aufhören bewirkt ziemlich viel in unserem Körper. Denn jede Zigarette hat einen großen Einfluss auf unseren Organismus. Sobald man sich dazu entschließt, Nichtraucher zu werden, beginnt sich unser Körper zu regenerieren. Das beginnt bereits kurz nach der letzten Zigarette. Allerdings normalisieren sich viele Prozesse erst nach und nach wieder, sodass eine langfristige körperliche Erholung eine gewisse Zeit braucht:

• Nach 20 Minuten sinkt der Blutdruck und der Puls normalisiert sich.
• Nach 12 Stunden geht der Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut zurück, wodurch sich die Sauerstoffversorgung der Organe verbessert. Dadurch steigt auch die körperliche Leistungsfähigkeit wieder.
• Nach 2 Wochen bis 3 Monaten führt die anhaltend bessere Durchblutung zu einem stabileren Kreislauf, die Lungenfunktion verbessert sich.
• Nach 1 bis 9 Monaten lassen Hustenanfälle nach und die Kurzatmigkeit geht zurück. Der Schleim wird aus der Lunge abgebaut, die Bronchien reinigen sich wieder. Es kommt zu einem geringeren Infektionsrisiko.
• Nach einem Jahr halbiert sich das Risiko für koronare Herzkrankheiten (im Vergleich zu einem Nichtraucher)
• Nach zwei bis fünf Jahren sinkt das Herzinfarkt-Risiko (Nichtraucher-Niveau)
• Nach fünf Jahren: halbiert sich das Krebsrisiko in der Mundhöhle, Speiseröhre, im Rachen sowie der Harnblase. Bei Frauen geht das Risiko für Gebärmutterhalskrebs wieder zurück. Es kommt zudem zu einem reduzierten Schlaganfallrisiko (Nichtraucher-Niveau).
• Nach zehn Jahren kommt es zu einer deutlichen Reduktion, an Lungenkrebs zu sterben. Zudem sinkt das Risiko für Kehlkopf- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.
• Nach 15 Jahren sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten auf das Niveau eines Nichtrauchers.

10 Tipps um mit dem Rauchen aufzuhören

Nichtraucher wird man leider nicht von heute auf morgen. Es ist ein langer Prozess, der viel Disziplin und Geduld erfordert. Der Körper schreit nach Nikotin, man ist unkonzentriert und schlecht gelaunt. Viele sind auf dem Weg zum Rauchstopp schon gescheitert, weil sie mit den negativen Folgen nicht zurechtkamen – oder sich vielleicht nicht richtig darauf vorbereitet haben. Zum Glück gibt es einige hilfreiche Tipps, wie die Rauchentwöhnung leichter und angenehmer gestaltet werden kann.

1. Nicht auf die lange Bank schieben

Die endlose „Verschieberitis“: Aus morgen wird übermorgen, dann nächste Woche, nächsten Monat und so geht das Spiel endlos weiter. Wer mit dem Rauchen aufhören will, muss sich einen festen Termin setzen. Und zwar nicht zu weit in der Zukunft, sonst fängt das Spiel wieder von vorne an. Deshalb: wenn der gute Vorsatz erst gefasst ist, sollte er am besten sofort in die Tat umgesetzt werden.

2. Einen guten Zeitpunkt abpassen

Zeiten mit besonderem Stress, starken Belastungen oder hohem Druck sind nicht optimal für eine Entwöhnung. Die Gefahr, rückfällig zu werden und sich mit (mindestens) einer Zigarette doch wieder Entlastung zu verschaffen, ist entsprechend groß. Oft kann man besser mit dem Rauchen aufhören, wenn das Leben rund läuft. Das kann natürlich kein Argument sein, das Vorhaben immer wieder aufzuschieben und auf gute Zeiten zu warten – siehe Punkt 1.

3. Ganz oder gar nicht

Viele hoffen, dass sie schrittweise mit dem Rauchen aufhören können, indem sie die tägliche Nikotindosis allmählich reduzieren oder nur noch zu bestimmten Zeiten oder Anlässen rauchen. Die Erfahrung zeigt aber, dass das nicht funktioniert. Aus wenigen Zigaretten am Tag werden schnell wieder mehr, aus den gelegentlichen Anlässen wird bald wieder ein tägliches Rauchen. Auch die „eine Ausnahme“ auf einer Party sollte unbedingt vermieden werden. Meist wird aus der einmaligen Zigarette schnell wieder die Regel. Rauchen aufhören heißt: zu hundert Prozent aufhören – ohne Ausnahme.

4. Auf Entzugserscheinungen einstellen

Mit Rauchen aufhören bedeutet manchmal auch schlechte Laune zu haben. Und das ist vollkommen in Ordnung, solange man sich und die Mitmenschen darauf einstellt. Unruhe, Reizbarkeit, Unwohlsein, Schlafprobleme, gieriges Verlangen – das sind typische Entzugserscheinungen, mit denen gerechnet werden muss. Mit der Zeit vergehen sie aber. Gerade starke Raucher haben oft eine schwere Zeit vor sich. Hier gilt nur: standhaft bleiben und immer wieder bewusst machen, dass es sich nur um einen vorübergehenden Zustand handelt. Später wird man stolz darauf sein, durchgehalten zu haben.

5. Ersatzbefriedigungen schaffen

Ein gutes Mittel gegen Rauchgelüste ist, sich Ersatzbefriedigungen zu verschaffen. Damit kann das Verlustgefühl des Rauchens ein Stück weit kompensiert werden. Um nicht zu viele Kilos durch den Rauchstopp zuzunehmen, sollte man am besten viel Obst und Gemüse zwischendrin naschen. Das lenkt ab und beruhigt. Es darf natürlich auch mal etwas Süßes oder etwas Schönes zum Essen sein. Auch viel Trinken hilft – allerdings ohne Alkohol, sonst gerät man unter Umständen von einer Sucht in die nächste.

6. Notfalls mit Unterstützung und Hilfsmitteln

Mit dem Rauchen aufhören – notfalls auch mit Nikotinersatz. Denn wenn die Entzugserscheinungen zu stark werden, spricht nichts dagegen, sich externe Unterstützung zu holen. Nikotinpflaster, -tabletten oder -kaugummis können die Entwöhnung erleichtern und beugen dem erneuten Griff zur Zigarette vor. Bei hartnäckigen Fällen kann eine systematische therapeutische Begleitung weiterhelfen. Vorsicht gilt allerdings bei der E-Zigarette: Diese steht immer wieder stark in der Kritik, denn die Dampfgeräte sind einerseits gesundheitsgefährdender als ursprünglich angenommen, andererseits ersetzen die den Zigarettenkonsum lediglich durch eine Alternative. Sie entwöhnen damit weder vom Nikotin noch von dem Habitus des Rauchens selbst.

Umstritten sind die Wirkungen von Hypnose und Akupunktur. Hier gibt es keine eindeutigen Studien, dass diese Therapien wirklich bei der Rauchentwöhnung helfen. Allerdings zeigen manche Erfahrungsberichte,  dass einige Raucher es damit bereits geschafft haben. Ein Versuch schadet womöglich nicht.

7. Aus den Augen, aus dem Sinn

(Schöne) Erinnerungen an das Rauchen sollte man gar nicht erst aufkommen lassen. Zigaretten aus dem Haus, alle Rauchutensilien aus dem Blickfeld verbannen, Raucher-Treffpunkte meiden, Nikotin-Geruch aus dem Wege gehen – das sind einige einfache Rezepte, die jeder umsetzen kann.

8. Sport treiben

Regelmäßige Bewegung und Sport machen glücklich! Denn bei sportlicher Betätigung setzt der Körper Glückshormone frei. Das macht munter, lenkt ab und man empfindet ein gutes Gefühl. Die Wirkung ist nicht so unmittelbar wie beim Nikotin, dafür nachhaltiger. Außerdem beugt Sport einer Gewichtszunahme vor, die häufig mit dem Rauchstopp einhergeht.

9. Ablenkung hilft

Ganz wichtig: Nicht ans Rauchen denken! Wenn die Sehnsucht nach dem Nikotin aufkommt, muss man sich ablenken. Ob zu Hause, im Büro oder an einem anderen Ort – es gibt meist etwas, was zu erledigen ist oder womit man sich beschäftigen kann. Am besten sind Dinge, die angenehm sind oder einen positiven Effekt haben, wie Spazieren gehen, kochen, mit Freunden telefonieren etc. Oder man sucht sich neue Hobbies wie Malen, ein Instrument lernen oder Modelleisenbahnen bauen. Hauptsache es lenkt die Gedanken vom Rauchen ab. Dann verfliegt die Sehnsucht bald.

10. Sich selbst belohnen

Wer standhaft geblieben ist und Versuchungen widerstanden hat, sollte sich auch mal selbst belohnen. Mit dem Rauchen aufhören bedeutet auch, viel Geld zu sparen – das kann man direkt für etwas Schönes einsetzen: Einen kleinen Urlaub, ausgiebig Shoppen oder die Freunde zum Essen einladen.

Fazit

Alle Tipps und wohlgemeinten Ratschläge helfen nur, wenn die innere Einstellung stimmt. Mit Rauchen aufhören gelingt nur, wenn man es auch wirklich will. Ansonsten sind alle Mühen in der Regel umsonst. Bevor man also frustriert aufgibt, sollte man sich klar machen, warum man mit dem Rauchen aufhören möchte, wie man es am besten schafft und welche Vorteile es einem persönlich bringt. Es ist auch nie verkehrt, sich Hilfe und Unterstützung zu suchen. Gemeinsam geht es oft leichter.