Gesunder Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist wichtig, doch was macht ihn aus und welche Tipps gibt es, um einen gesunden Schlaf zu erreichen? In diesem Artikel finden Sie alles rund um das Thema gesunder Schlaf und wie man ihn erreichen kann.

Was ist gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf ist wichtig, denn während man schläft, wird im Gehirn alles Erlebte und Erlernte von dem jeweiligen Tag verarbeitet. Beim Schlaf werden neue Lernerfahrungen wiederholt, sortiert und im Langzeitgedächtnis gespeichert. Außerdem regeneriert sich der Körper. Ein gesunder und erholsamer Schlaf zeigt sich durch eine ungestörte Abfolge der Schlafstadien. Insgesamt gibt es 5 Schlafstadien, die im Verlauf dieses Textes genauer erklärt werden.

Schlaf ist eine individuelle Sache, da jeder ein anderes Bedürfnis nach Schlaf und deren Länge hat. Jedoch ist die Qualität des Schlafes letztendlich wichtiger als die Schlafdauer.

Ist der Schlaf nicht gesund und leidet man beispielsweise an Schlafmangel und Schlafstörungen kann dies zu einem schwachen Immunsystem, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und psychischen Problemen, zum Beispiel Depressionen und Angststörungen, führen.

Schlafzyklus des Menschen

Den Schlafzyklus des Menschen unterteilt man in REM- und Non-REM-Schlaf. Diese wechseln sich im Laufe des Schlafes ab und dominieren zu verschiedenen Zeiten. Die folgende Grafik gibt einen Überblick zum Zyklus und dessen typischen Ablauf. In den nächsten zwei Abschnitten werden diese Zyklusarten genauer erklärt.

REM-Schlaf (Traumschlaf)

Der REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet. REM steht für Rapid Eye Movements, also die schnellen Augenbewegungen, die ein Merkmal des REM sind. Auch kommt es zu körperlichen Veränderungen. Wacht man in der REM-Phase auf, kann man sich sehr gut an die Träume erinnern, daher befindet man sich in diesem Stadium meist in den Morgenstunden.

Non-REM-Schlaf

Im Non-REM-Schlaf ist die Gehirnaktivität verlangsamt und die Bewegungsabläufe sind reduziert, da die Muskeln entspannt sind. Die körperliche Aktivität nimmt immer mehr ab und umso tiefer fällt man in den Schlaf. Vor allem nach dem Einschlafen ist der Non-REM-Schlaf präsent. In diesem Schlafzyklus gibt es mehrere Stadien, beispielsweise die Tiefschlafstadien, die im weiteren Verlauf genauer erklärt werden.

Schlafphasen im Überblick

Beim Schlaf und auch beim Einschlafen geht der Körper durch viele Veränderungen. Dies betrifft unter anderem Atmung, Kreislauf, Verdauung, Wärmehaushalt, Muskelanspannung und -entspannung und Regulation der Hormone. Auch sinken die Körpertemperatur und der Puls während dem Schlaf. Der Schlaf ist nicht einheitlich und kann in verschiedene Stadien eingeteilt werden. Diese Schlafphasen wiederholen sich im Laufe des Schlafes und dominieren in verschiedenen Abschnitten. Der Tiefschlaf ist in der ersten Nachthälfte am präsentesten, während in der zweiten Nachthälfte und auch in den Morgenstunden der REM-Schlaf dominiert. In der Grafik finden Sie eine Übersicht zu den Schlafphasen, wie viel Zeit sie in Anspruch nehmen und was sie ausmacht. Danach werden diese Phasen noch genauer in kleinen Abschnitten erläutert.

Phase 1: Einschlafphase

Die erste Phase des Schlafs ist die Einschlafphase. Diese dauert circa fünf bis 30 Minuten und nimmt circa zehn Prozent des Schlafes ein. Jedoch variiert diese bei jedem und das eigentliche Einschlafen bekommt man selbst nicht mit, denn das Gehirn schaltet das Bewusstsein dann aus.

Phase 2: Leichtschlafphase

Auf die Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase oder das Leichtschlafstadium (Abbildung Phase I). Sie wird auch oberflächlicher Schlaf genannt und signalisiert den Beginn des Schlafs. Die Muskeln beginnen sich zu entspannen, die Augen sind ruhig und geschlossen. Man verbringt circa die Hälfte des Schlafes in dieser Phase. Außerdem ist der leichte Schlaf wichtig für das Lernen und die Informationsverarbeitung. Gibt es externe Störungen, wie Geräusche oder Licht, erschwert dies dem Körper die Schlafphasen nach dem Leichtschlaf zu erreichen.

Phase 3 und 4: Tiefschlafphase

Nach der Leichtschlafphase kommt zunächst die mitteltiefe Schlafphase (Abbildung Phase II). Diese führt in die Tiefschlafphase (Abbildung Phase III), welche zu Beginn des Schlafes einen hohen Anteil hat und circa ein Fünftel des kompletten Schlafes ausmacht. Diese Phase bezeichnet man auch als Non-REM-Phase, denn hier finden kaum Augenbewegungen statt und der Körper ist im Ruhemodus. Der Blutdruck sowie die Körpertemperatur sinken und der Herzschlag und die Atemfrequenz werden langsamer.

In dieser Phase ist der Schläfer nur schwer aufzuwecken, denn sie ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf und die Regeneration des Körpers.

Phase 5: Traumschlafphase (REM-Phase)

Die Traumschlafphase, oder auch REM-Phase genannt, beginnt ebenfalls nach einer Leichtschlafphase. REM steht, wie oben bereits beschrieben, für Rapid Eye Movement, da ein Merkmal die schnelle Bewegung der Augen unter den Lidern ist. Auch das Herz, die Lungen und das Gehirn sind aktiv. In dieser Phase verarbeitet das Gehirn das Erlebte vom Tag. Die REM-Phasen nehmen während dem Schlafen zu und haben einen Anteil von circa 20 Prozent des Gesamtschlafes. Wird man aus dieser Phase geweckt, ist es leicht sich an seine Träume zu erinnern, denn die Träume sind hier am längsten und intensivsten.

Schlafphasen und Schnarchen

Viele Menschen Schnarchen beim Schlafen. Da stellt sich die Frage, ob es in den verschiedenen Schlafphasen Unterschiede beim Schnarchen gibt.

Hat man ein einfaches und nicht krankhaftes Schnarchen, dann tritt das Schnarchen in jeder Schlafphase gleich auf. Handelt es sich um schlafbezogene Atmungsstörungen oder obstruktive Schlafapnoe, kurz OSA, schnarcht man während der REM-Phasen stärker, denn hier ist die Muskulatur der oberen Atemwegen besonders abgeschwächt. In der Tiefschlafphase ist dies ähnlich. Bei Atemaussetzern kommt es zu einer spontanen Weckreaktion in Form von Schnarchen. Der Betroffene wird dann aus dem Tiefschlaf oder der REM-Phase gerissen und bekommt zu wenig Schlafzeit in diesen Phasen und kann sich aufgrund dessen nicht ausreichend regenerieren.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Um einen erholsamen und gesunden Schlaf zu erreichen gibt es viele Dinge, die man beachten kann. Hilfreich ist es schon, wenn alle elektrischen Geräte abgestellt sind. Denn durch sie gehen elektromagnetische Wellen aus, die den Schlaf stören.

Weitere Tipps sind:

• Eine richtige Matratze: auf Rückenfreundlichkeit und natürliche Materialien achten. Auch eine richtige Bettdecke und Kopfkissen sind wichtig.
• Das richtige Schlafklima: den Raum vor dem Schlafengehen gut durchlüften. Eine ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius und die Luftfeuchtigkeit sollte circa 50% haben.
• Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein. Licht suggeriert dem Körper, dass es Tag ist und nicht Schlafenszeit.
• Keine großen und schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, sondern abends darauf achten, leichte Speisen zu essen. Außerdem sollte zuletzt zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Nahrung aufgenommen werden.
• Ein heißes Bad am Abend fördert Entspannung.
• Das Schlafzimmer nicht als Arbeits- oder Esszimmer verwenden.
• Sport und Entspannung: Sport sollte in den drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, damit der Körper sich leichter entspannt. Yoga, Atemübungen und leichte Dehnübungen sind jedoch angebracht und hilfreich.
• Lesen vor dem Einschlafen: ein Buch sollte künstlichem Licht von Laptop, Tablet etc. vorgezogen werden.
• Musik oder Hörbücher zum Einschlafen: hier jedoch darauf achten, dass die Musik oder das Hörbuch von selbst nach gewisser Zeit ausgeht. Ansonsten stören die Geräusche den Schlaf.
• Trinken vor dem Schlafengehen: man sollte auf Alkohol verzichten. Auch wenn es beim Einschlafen helfen kann, ist das Durchschlafen gestört. Ebenfalls sollte auf koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Stattdessen kann man zu heißer Milch mit Honig, Früchtetee oder Sauerkirschsaft greifen.
• Einen eigenen Schlafrhythmus finden.
• Wenn man nicht Einschlafen kann: nicht herumwälzen, sondern aufstehen und die Zeit sinnvoll nutzen. Dabei lenkt man sich ab und wird schneller müde.
• Auf Nikotin verzichten – das Nikotin löst stimulierende Reaktionen im Gehirn aus und macht das Einschlafen und die Regenation während dem Schlaf schwer.