Prüfungsangst! Das ist nicht nur unter Schülerinnen, Schülern sondern auch noch bei vielen Studierenden ein Thema. Auch nach dem Studium müssen Bewerber in Vorstellungsgesprächen oder gar Assessment-Centern noch ihre Prüfungsangst überwinden. Dabei lautet die schlechte Nachricht: Es gibt kein Leben ohne Prüfungen. Die gute Nachricht hingegen ist: Prüfungsangst lässt sich überwinden und kann sogar nützlich sein, wenn man weiß, sie richtig zu nehmen.
Inhaltsverzeichnis
Wir erklären, wo die Gründe der Angst liegen, wie man mit ihr umgeht und wie sich Prüfungsangst überwinden lässt.
Was ist Prüfungsangst und woher kommt sie?
Schaut man genauer hin, gibt es abgesehen von mangelnder Vorbereitung keinen sachlichen Grund vor einer Prüfung Angst zu haben. Aber wie das so ist mit Ängsten: Argumente zählen nicht, sonst würde es sich nicht um Angst handeln.
Was allerdings helfen kann, eine Prüfungsangst zu überwinden, ist die Suche nach den tieferen Ursachen der Angst. Hierbei hat sich gezeigt, dass Prüfungsangst weniger eine Angst vor dem Versagen ist. Vielmehr handelt es sich um die Angst vor sozialer Bewertung. Bei Personen, die unter Prüfungsangst leiden, tauchen schnell Gedanken auf wie etwa: “Was denken dann die anderen von mir?”, oder “Wenn ich da durchfalle, lachen mich alle aus!”, oder “Wenn ich das verzocke, ist alles vorbei!”
Zu einem äußeren Druck, der im Medizinstudium wie in anderen Studiengängen in den letzten Jahren zweifellos gestiegen ist, gesellt sich dann noch ein innerer Druck, der aus zu hohen Erwartungen an sich selbst und den vermeintlichen Erwartungen des sozialen Umfeldes speist. Hat die Prüfungsangst einmal zugeschlagen und wurden vielleicht schon eine oder mehrere Prüfungen in den Sand gesetzt, steigt der innere Druck noch weiter und befeuert die Angst.
Es hat ein Teufelskreis begonnen, aus dem es auszubrechen gilt. Das ist nicht leicht, aber es ist möglich, Prüfungsangst zu überwinden.
Tipps um die Prüfungsangst kurzfristig zu überwinden
Stehen größere Prüfungen wie das Physikum vor der Tür und man steckt man in einer akuten Phase von Prüfungsangst, so bleibt für tiefgehende Analysen in der Regel keine Zeit. Hier sind einfache Tipps angesagt, die leicht umzusetzen sind durch sofortiges Handeln. Dabei zeigt sich, dass oftmals schon einfache Verhaltensänderungen eine Besserung bewirken können. Die folgenden Tipps können dabei helfen es, bei akuter Prüfungsangst eine Linderung zu bewirken.
Innehalten
Prüfungsangst manifestiert sich oft in körperlichen Symptomen wie Nacken- oder Bauchschmerzen, schweißigen Händen oder beschleunigtem Pulsschlag. Beim Auftauchen solcher Symptome hilft es, mit seiner Angst zu sprechen. Das mag im ersten Moment seltsam klingen, aber wenn die Angst ein Gesicht bekommt, verliert sie an Macht. Ein lautes “Stop” ist für manch einen ein erster Schritt, dem vielleicht schon bald intensive Gespräche mit der Angst folgen. Andere bevorzugen vielleicht ein humorvolles Umgehen mit der Angst und beginnen das Gespräch getreu nach Roland Rosinus Interview mit der Angst: „Hallo Angst, du trübe Tüte, darf ich Du zu dir sagen?“ und können durch das humorvolle Umgehen mit der Angst diese lindern.
Weg mit der Aufmerksamkeit
Oftmals fokussieren sich Betroffene stark auf die Angst und die damit verbundenen negativen Gedanken und Gefühle. Je mehr Aufmerksamkeit die eigene Prüfungsangst bekommt, umso stärker wird sie. Deshalb kann es auch helfen, ihr möglichst wenig Raum zu geben, wenn sie sich durch ein inneres Gespräch nicht beruhigen lässt.
So lässt sich Prüfungsangst überwinden, wenn man die eigene Aufmerksamkeit und Konzentration bewusst auf eine entspannende Zeit nach der Prüfung lenkt, wenn die Angst vollkommen von einem angefallen ist. Dazu kann man sich bewusst ein festes, entspannendes, positives Programm nach der Prüfung vornehmen und sich dieses vor der Prüfung vorstellen, um die Angst zu lindern.
Atemübungen
Prüfungsangst verleitet dazu, schnell und flach zu atmen. Das ist falsch, da auf diese Weise das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Prüfungsangst lässt sich durch gezieltes Atmen im Zaum halten. Am besten ist es, ruhig durch die Nase tief und langsam in den Bauch zu atmen, dort den Atem kurz innezuhalten und dann bewusst durch den Mund mit einem „Pffffff“ auszuatmen.
Entspannungsübungen
Gegen stressbedingte Verspannungen ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson eine bewährte Methode. Der Vorteil dieser Methode ist die Einfachheit und universelle Anwendbarkeit. Sie lässt sich schnell erlernen und ist auch in einem voll besetzten Hörsaal unbemerkt anwendbar.
Prioritäten setzen
Ist die Prüfungsangst einigermaßen sicher im Griff, hilft ein sachlicher Blick auf die Aufgaben. Naturgemäß gibt es Aufgaben, die einem besser liegen, andere erfordern etwas mehr Aufwand. Wer zu Beginn die leichteren Aufgaben löst, gewinnt automatisch an Sicherheit, die einen über die höheren Anforderungen trägt.
Angstlösende Medikamente können zwar kurzfristig helfen, bergen aber bei zu langer Anwendung das erhebliche Risiko einer Abhängigkeit. So verlockend eine kurzfristige Angstfreiheit und Entspannung auch sein mag, Medikamente bieten keine dauerhafte Lösung. Sie lindern lediglich kurzfristig die Symptome der Prüfungsangst, helfen aber nicht dabei Prüfungsangst zu überwinden.
Was hilft dauerhaft gegen Prüfungsangst?
Um dauerhaft seine Prüfungsangst zu überwinden, ist es sinnvoll, sich mit ihr in einer ruhigen Phase sachlich auseinanderzusetzen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Hierzu sollte man ruhig die Semesterferien verwenden, wenn die nächste Prüfung weit weg ist.
Selbstorganisation
Viele Studierende sind dem sogenannten Trichterlernen verfallen. Auf eine lange Phase relativen Nichtstuns folgt eine hektische Lernphase, in der wie mit einem Trichter alles in den Kopf gestopft wird, was nur geht. So entsteht schnell der Eindruck einer unüberwindbaren und beängstigenden Stofffülle. Um Prüfungsangst zu überwinden, ist daher unabdingbar, rechtzeitig mit dem Lernen zu beginnen.
Wer weiß, wie man den Lernstoff einteilen kann, erhält gleich einen Überblick über seine Arbeit und zerlegt den großen Berg an Arbeit in viele kleine Hügelchen, die leichter zu überwinden sind. Das Lernen mit allen Sinnen beinhaltet gleichzeitig eine Erfolgskontrolle. Wer aufschreibt, was er gelesen hat, aktiviert mehrere Lernkanäle und erhält gleichzeitig eine zuverlässige Rückmeldung darüber, welcher Stoff noch nicht sicher beherrscht wird.
Selbstfürsorge
Ein Studium ist anstrengend, auch wenn dies nicht von jedem Menschen anerkannt wird. Deshalb gilt es, gut für sich selbst zu sorgen.
Um Prüfungsangst zu überwinden, ist es wichtig, seine Leistungsphasen zu kennen. Frühaufsteher sind zu anderen Tageszeiten aufnahmefähiger als Nachtmenschen. Beide Personengruppen sollten aber auf ausreichend Schlaf achten. In Schlafphasen verarbeitet das Gehirn neue Eindrücke, während der Körper eine lange Pause bekommt. Darüber hinaus sind regelmäßige Pausen in Lernsitzungen unabdingbar. Am wirkungsvollsten sind die Pausen, die man bewusst abseits des Schreibtischs mit anderen Dingen verbringt.
Der Angst die Macht nehmen
Prüfungsangst verliert umso mehr Macht, je vertrauter man mit Prüfungssituationen ist. Es kann also helfen, Prüfungssituationen regelmäßig zu üben. Probeklausuren und mündliche Prüfungen mit Freunden unter realistischen Bedingungen sind ein gutes Mittel, die Prüfungsangst zu überwinden.
Außerdem kann es helfen, sich kurz vor einer Prüfung seine schlimmsten Befürchtungen aufzuschreiben. Angst, die einmal von der Seele geschrieben ist, spukt in der Prüfung nicht im Kopf herum.
