Wie viel Zucker darf es am Tag sein?

In westlichen Industrienationen leiden, trotz der vielseitigen Ernährungsmöglichkeiten und einer Vielzahl an Bewegungsangeboten, immer noch viele Menschen an einem zu hohen Körpergewicht. Laut Robert-Koch-Institut (kurz: RKI) sind in Deutschland fast 55 Prozent der Bevölkerung von Übergewicht betroffen. Bei einem Fünftel aller erwachsenen Personen liegt sogar eine Adipositas vor. Neben ungenügender Bewegung und ungesunden Ernährungsgewohnheiten spielt in diesem Zusammenhang auch die übermäßige Aufnahme von Zucker eine entscheidende Rolle. Zu viel Zucker fördert nicht nur Übergewicht, sondern ist auch für weitere Krankheiten mitverantwortlich. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die versteckten Zucker enthalten, merken sogar Menschen, die auf eine gesunde Ernährung achten oftmals nicht, dass sie die empfohlene Tagesmenge an Zucker überschreiten.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund? Welche Lebensmittel enthalten besonders viel versteckten Zucker und wie entkommt man der Zuckerfalle am besten? Antworten auf diese Fragen liefert der folgende Artikel.

So viel Zucker ist genug

Die Weltgesundheitsorganisation (kurz: WHO) empfiehlt erwachsenen Personen einen täglichen Zuckerverzehr von nicht mehr als 50 Gramm. Bei Kindern variiert die empfohlene Tagesmenge je nach Lebensalter zwischen 30 und 42 Gramm Zucker pro Tag. Gemeint ist hierbei der „freie Zucker“, das heißt in der Verzehrmenge werden alle Arten von Zucker berücksichtigt, die im Tagesverlauf über Flüssigkeiten und feste Nahrung aufgenommen werden.

Dass der tägliche Zuckerkonsum pro Person in Deutschland jedoch deutlich über der empfohlenen Menge liegt, zeigt eine Veröffentlichung von Statista vom 5. Januar 2024, die sich auf den Pro-Kopf-Zuckerverbrauch für das Jahr 2021/22 bezieht. Es wird berichtet, dass pro Bundesbürger insgesamt 34,8 Kilogramm Zucker verzehrt wurden, was einer täglichen Menge von circa 95 Gramm entspricht – einer Überschreitung der empfohlenen Menge um fast 100 Prozent.

Diese Schäden kann Zucker anrichten

Der übermäßige Verzehr von Zucker kann das Auftreten der folgenden Krankheiten begünstigen.

• Diabetes mellitus Typ 2
• Adipositas
• Erkrankungen der Zähne
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• Auf Dauer reduzierte Leistungsfähigkeit
• Hauterkrankungen (Unreinheiten und Pickel, Hautpilz)
• Förderung beziehungsweise Verschlimmerung von Entzündungsprozessen (Beispiel: Gelenkserkrankungen)

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel (versteckter) Zucker

• Fruchtsäfte und Süßgetränke
• Süße Brotaufstriche (Marmeladen, Nutella)
• Dosenobst
• Ketchup
• Müsli- und Proteinriegel
• Instanttee oder -kaffee
• Trockenobst
• Früchtemüsli und gezuckerte Cerealien
• Fertige Salatsaucen
• Smoothies
• Gewürzgurken
• Rollmops, Heringe in Sahnesauce

In diesen Lebensmitteln stecken 50 Gramm Zucker

In den folgenden Lebensmitteln ist zum Beispiel eine Menge von 50 Gramm Zucker enthalten.

• Zwei Schokoriegel
• 100 Gramm Nutella
• 500 ml Cola oder Energydrink
• Ein großes Glas Orangensaft
• Weintrauben (Portion von etwa 300 Gramm)

Daran erkennt man, dass in einem Lebensmittel Zucker enthalten ist

Grundsätzlich empfiehlt sich beim Kauf von Lebensmitteln eine kurze Überprüfung der Inhaltsstoffe. Verzehrfertige Produkte und Lebensmittel, die industriell verarbeitet wurden, enthalten für gewöhnlich immer Zucker. Auch Lebensmittel, die mit der Bezeichnung „light“ gekennzeichnet sind, sind hiervon nicht ausgenommen. Je weiter vorne das Wort Zucker in der Liste der Inhaltsstoffe aufgeführt ist, desto mehr ist hiervon mengenmäßig enthalten. Gelegentlich wird jedoch nicht das Wort Zucker, sondern eine alternative Bezeichnung – beispielsweise wenn zuckerhaltige Inhaltsstoffe und/oder verarbeite Zucker enthalten sind – verwendet.

Bei den folgenden Inhaltsstoffen und Bezeichnungen ist Vorsicht geboten:

• Honig
• Milchpulver
• Agaven-, Apfel-, Birnen-, Traubendicksaft
• Fruchtpüree aller Art
• Glucose, Saccharose, Maltose
• Maltodextrin
• Malzextrakt

So lässt sich der Zuckerverzehr senken

Um den eignen Zuckerverzehr auf ein optimales Niveau zu senken, empfiehlt sich die Beachtung der folgenden Maßnahmen:

• Wasser oder ungesüßten Tees trinken
• Verzehr von frischem Obst, besonders geeignet sind Obstsorten wie Melone, Apfel, Kiwi oder Beeren
• Gemüsesorten wie beispielsweise Spinat, Salat, Salatgurke, Brokkoli verzehren
• Verzehr anderer zuckerfreier Lebensmittel wie beispielsweise Fisch, fettarmes Fleisch, Eier