Durch 30 Minuten Bewegung pro Woche arbeitsfähig bleiben

Der Alltag ist meist vollgepackt mit Arbeit, Familie und anderen Aktivitäten. Zeit für Sport bleibt da kaum – ein Umstand der sich mit den Jahren an der Gesundheit rächen kann. Denn Bewegungsmangel gilt schon seit längerer Zeit als Risikofaktor für eine Reihe von Erkrankungen. Wie man seine Zeit für möglichst effizientes Training aufwendet, hat eine neue Studie aufgedeckt.

Bewegungsmangel – Risikofaktor für Adipositas

Wer seine Arbeitstätigkeit sitzend ausführt, verbringt in der Regel mindestens acht Stunden täglich vor einem Bildschirm mit nur wenig Bewegungsmöglichkeit. Tatsächlich setzen moderne Arbeitsplatzgestaltungen schon heute auf mobilere Konzepte, wie beispielsweise phasenweises Arbeiten an ergonomischen Stehtischen. Aber auch hierbei ist das statische Verharren in einer Position kennzeichnend. Schlecht angepasste Büromöbel haben zum Teil gravierende nachteilige Effekte auf Muskeln und den Skelettapparat. Außerdem ist der Energiebedarf beim Sitzen wesentlich geringer. Über die Zeit führt dies zu Gewichtszunahme und schließlich zu deutlichem Übergewicht. Wer dann keine Ernährungsumstellung und Sporteinheiten einplant, entwickelt mit einer großen Wahrscheinlichkeit eine Adipositas.

Was ist Adipositas?

Hinter diesem Begriff steckt das Entwickeln eines krankhaft erhöhten Körperfettanteils. Bestimmt wird die Adipositas anhand des Body-Mass-Index, dem BMI. Dieser liegt bei Adipositas im Bereich von mindestens 30. Die Folgen eines solchen extremen Übergewichts sind gravierend für den ganzen Körper. Gerade chronische Erkrankungen, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen meist durch einen adipösen BMI. Aber auch Diabetes Typ 2 hängt in seiner Entstehung mit dem extremen Körperfettanteil zusammen. Aber auch einige Krebserkrankungen stehen im Zusammenhang mit Adipositas. Viele adipöse Menschen leiden bereits unerkannt unter Prädiabetes, der über Jahre bereits Schäden an Gefäßen anrichten kann. Adipositas wird zudem in die Grade 1 bis 3 unterteilt. Bei Grad 3 liegt eine starke Fettleibigkeit vor, die zu einer massiven Einschränkung der Lebensqualität führt.

Kompaktes Intervalltraining für Stressgeplagte

Zwischen allen Aufgaben auch noch Sporteinheiten einzuplanen, funktioniert nur bei einem kleinen Prozentsatz der im Sitzen arbeitenden Menschen. Und wer es durch den Tag geschafft hat, ist abends oft zu erschöpft, um sich zusätzlich noch sportlich zu betätigen. Für einen Erwachsenen gilt die Empfehlung, sich pro Woche mindestens 150 Minuten lang zu bewegen. Wer jedoch bereits unter Übergewicht oder Adipositas leidet, hat bereits mit körperlichen Einschränkungen zu kämpfen. Dann ist es nur noch sehr schwer möglich, Sport oder Bewegung im empfohlenen Rahmen auszuüben. Innovative Bewegungskonzepte können Betroffenen hier wertvolle Hilfe bieten, um etwas für die eigene Gesundheit zu tun, ohne gleich den kompletten Alltag am Sport ausrichten zu müssen.

Leistungsfähiger dank Intervalltraining

Eine Möglichkeit, die empfohlene Bewegung in einem besonders kompakten Zeitrahmen zu erhalten, ist das so genannte Intervalltraining. Anders als bei klassischem Cardio-Ausdauertraining müssen keine Stunden für den Sport eingeplant werden, sondern sehr kompakte Einheiten. Kennzeichnend für Intervalltraining ist nämlich das Abwechseln von Belastungs- und Erholungsphasen. Eine Belastungsphase dauert in der Regel zwischen zwei bis sechs Minuten an, dann erfolgt die Erholungseinheit, in der die Aktivität wieder stark reduziert wird. Was zunächst einfach klingt, ist trotzdem sehr anstrengend, denn die Belastungsphasen treiben den Puls auf bis zu 90 Prozent des Maximalwerts in die Höhe. In der folgenden Erholungsphase sollte der Puls dann auf 40 bis 50 Prozent absinken.

Für Neueinsteiger gilt zunächst: Ausprobieren! Kleinere Intervalle von beispielsweise 20 Sekunden Belastungsphase und 60 Sekunden Erholungsphase bieten einen guten Einstieg. Hier muss der persönliche Trainings- und Gesundheitszustand ein Anhaltspunkt sein, bevor man sich ehrgeizigeren Zielen zuwendet. Intervalltraining wird gerade von Läufern sehr geschätzt, ist aber mit jeder Sportart durchführbar.

Studien belegen die Wirksamkeit

Nicht nur zur Verbesserung der Ausdauerleistung ist Intervalltraining ein guter Weg. Es kann auch zum Ausgleich von chronischem Bewegungsmangel bei adipösen Menschen eingesetzt werden. Eine aktuelle Studie untersuchte die Wirkung von Intervalltraining auf stark adipöse Arbeitnehmer. Diese absolvierten zweimal pro Woche ein speziell konzipiertes Intervallausdauertraining. Diese Trainingseinheiten umfassten dabei lediglich 14 Minuten. Unterstützend wurden die Teilnehmer einer Ernährungsberatung unterzogen, die bei der Gewichtsreduktion anleitend wirken sollte.

Bereits nach 12 Wochen war eine signifikante Reduzierung des Körpergewichts der Studienteilnehmer zu beobachten, aber auch der systolische Blutdruck sank mit einem Mittelwert von 12mmHG. Zudem war eine klinisch relevante Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung zu beobachten. Nicht zuletzt berichteten die Teilnehmer aber auch von einer verbesserten Arbeitsleistung in ihrem Beruf. Effizientes Training muss also auch für Arbeitnehmer, die bereits mit Folgen des Bewegungsmangels kämpfen, kein Loch in das Zeitbudget reißen. Entsprechend gezielt und in Kombination mit einer Ernährungsberatung kann bereits individuelles Intervalltraining einen Schritt zu mehr Gesundheit und neuer Arbeitskraft bedeuten.