Etwa jede/r dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter Bluthochdruck (auch: arterielle Hypertonie). Männer sind im Schnitt etwas häufiger von dieser Form der Herz-Kreislauf-Erkrankung betroffen als Frauen. Von einem erhöhten Blutdruck spricht man, wenn der systolische Blutdruckwert über 140 mmHg und der diastolische Blutdruckwert über 90 mmHg liegt. Häufig verläuft die arterielle Hypertonie im Anfangsstadium symptomlos und wird daher oftmals nur zufällig im Rahmen einer ärztlichen Routineuntersuchung erkannt. Im Verlauf können jedoch zunehmend Beschwerden wie beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel, Ohrensausen, Brustschmerzen und Kurzatmigkeit auftreten. Der Bluthochdruck wird zumeist medikamentös behandelt. Es gibt jedoch auch eine Vielzahl an hochwirksamen Übungen gegen Bluthochdruck, deren regelmäßige Ausübung ebenfalls zur Reduktion erhöhter Blutdruckwerte beitragen kann. Um welche speziellen Übungen es sich hierbei handelt, erläutert der folgende Artikel.
Bluthochdruck: Diese Übungen helfen
Die im Folgenden genannten Übungen können helfen, den Blutdruck zu senken.
Ausdauersport
Ausdauersportarten sind für Blutdruckpatienten geeignet, wenn diese regelmäßig und mit moderater Intensität ausgeführt werden. Zu den geeigneten Sportarten zählen hierbei beispielsweise Fahrrad fahren, zügiges Spazieren oder Nordic Walking und Schwimmen. Ausdauersport trägt zur Stärkung der allgemeinen Kondition bei und unterstützt die Senkung des Blutdrucks.
Kraftsport
Ein Ausdauertraining sollte regelmäßig mit einem kräftigenden Training kombiniert werden. Neben der Senkung des Blutdrucks profitieren Patienten/-innen durch regelmäßigen Kraftsport ebenfalls von einer Stärkung der Muskulatur. Anstrengende Arbeiten im Alltag können hierdurch beispielsweise mit weniger Körpereinsatz ausgeübt werden, wodurch gleichzeitig auch das Herz entlastet wird.
Hoch intensives Intervalltraining (HIIT)
Das hoch intensive Intervalltraining (kurz: HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der verschiedene Sportübungen wie beispielsweise Hampelmänner, Rudern, Burpees oder Push-Ups ausgeführt werden, wobei auf Phasen der Belastung von etwa 30 bis 60 Sekunden Erholungsphasen von etwa zehn bis 15 Sekunden folgen. Alle Übungen werden nacheinander absolviert, wobei nach Abschluss eines kompletten Durchgangszyklus zumeist weitere ein bis zwei Durchgänge folgen. Das Training hat einen langfristigen positiven Effekt auf erhöhte Blutdruckwerte und ist hierbei genauso effektiv wie Ausdauersport.
Halteübungen
Bei Halteübungen, die oftmals auch als isometrische Übungen bezeichnet werden, erfolgt eine Muskelanspannung, ohne dass hierbei gleichzeitig eine Bewegung ausgeführt wird. Beispielhaft ist hier der Unterarmstütz (auch: Plank), das Wandsitzen oder auch das umgekehrte Bankdrücken zu nennen Die Anspannung der Muskulatur bedingt eine Erweiterung der Blutgefäße. Das Herz muss das Blut mit weniger Widerstand durch den Körper pumpen wodurch in der Folge die Blutdruckwerte – und hierbei insbesondere der systolische Wert – abnehmen.
Spezielle Atemtechniken
Eine Möglichkeit den Blutdruck ohne Medikamente zu senken, besteht in dem Erlenen von speziellen Atemtechniken. Nur wenige Minuten pro Tag reichen bereits aus, um diese Techniken in den Alltag zu integrieren. In einer amerikanischen Studie konnte beispielsweise belegt werden, dass das tägliche Einatmen gegen einen Widerstand – das sogenannte inspiratorische Muskeltraining – zu einer Kräftigung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beiträgt und gleichzeitig die Elastizität der Gefäße fördert, wodurch der Gefäßwiderstand und gleichermaßen auch der Blutdruck sinken. Eine weitere Atemtechnik ist die 4-7-11 Methode. Hierbei wird über einen Zeitraum von insgesamt elf Minuten der Fokus auf eine Einatmung von vier Sekunden eine Ausatmung von sieben Sekunden gelegt. Diese Atemtechnik fördert gezielt das bewusste Atmen, wirkt entspannend und hat gleichzeitig einen blutdrucksenkenden Effekt.
Yogaübungen
Auch Yoga hilft den Blutdruck zu regulieren. Besonders eignen sich in diesem Zusammenhang fließende Hatha-Yoga-Einheiten und Yin Yoga. Yoga-Praktiken die isometrische Halteübungen wie den Unterarmstütz beinhalten sind auch geeignet. Auf die Ausübung von sogenannten Umkehrhaltungen wie Hand-, Kopf-, Schulter- und Unterarmstand sowie die Übung „herabschauender Hund“ sollte jedoch verzichtet werden, da der Blutdruck bei der Ausführung dieser Posen natürlicherweise ansteigt.
Entspannungstechniken
Durch das gezielte Erlernen und Anwenden von Entspannungstechniken wie der Meditation, der progressiven Muskelentspannung oder dem autogenen Training kann nicht nur Stress und innere Unruhe reduziert werden, auch der Blutdruck fällt während der Ausführung der Übungen ab. Diese Techniken der Entspannung sind nicht dauerhaft an eine Einrichtung wie beispielsweise ein Yoga- oder Meditationsstudio gebunden und können nach einmaliger Anleitung auch problemlos zu Hause selbstständig ausgeführt werden. Zudem lassen sich die Übungen zwischendurch auch hervorragend in den beruflichen Alltag integrieren.
