Gesunde Ernährung in der Nachtschicht

Gesunde Ernährung kommt bei Ärztinnen und Ärzten während der Nachtschicht häufig zu kurz. Gerade während stressiger Phasen greifen viele lieber zum Schokoriegel oder zu fertig zubereitete, fettigen Snacks als zu frischem Obst und Gemüse. Um das Arbeiten gegen den eigenen Biorhythmus bestmöglich zu überstehen, ist der Körper jedoch auf ausgewogene und vitaminreiche Nahrungsmittel angewiesen. Dieser Artikel zeigt, welche Ernährungstipps Ärztinnen und Ärzten während der Schichtarbeit beachten sollten.

Warum eine gesunde Ernährung bei Nachtschicht wichtig ist

Zwar gibt es Unterschiede im individuellen Biorhythmus, die innere Uhr des Menschen ist aber generell darauf ausgerichtet, am Tag aktiv zu sein und während der Nacht zu ruhen. In den Nachtstunden fahren Puls und Blutdruck herunter und auch die inneren Organe einschließlich Magen-Darm-Trakt befinden sich zwischen etwa 22 Uhr abends und 6 Uhr morgens im Ruhemodus. Nachtschichten bringen diesen zirkadianen Rhythmus durcheinander. Nach jahrelanger Schichtarbeit gewöhnt sich der Körper zwar an den neuen Ablauf, komplett umprogrammieren lassen sich die inneren Vorgänge jedoch nicht.

Störungen im zirkadianen Rhythmus können verschiedene Krankheiten und Probleme verursachen, von Schlafstörungen und Konzentrationsmangel über ein geschwächtes Immunsystem bis hin zu Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und des Herz-Kreislaufsystems. Unregelmäßige Mahlzeiten und die Aufnahme ungesunder Lebensmittel tragen zu diesen Problemen bei. Eine gesunde Ernährung ist für Ärztinnen und Ärzte im Schichtdienst daher besonders wichtig.

Gesündere Ernährung während der Nachtschicht – so geht‘s

Mit einer gesunden Ernährungsweise können Ärztinnen und Ärzte ihren Körper dabei unterstützen, den stressigen Schichtdienst besser zu überstehen. Die folgenden Tipps werden unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.

Mahlzeiten takten

Um während der Nachtschicht leistungsfähig zu bleiben, sollte man die Mahlzeiten takten und in gewissen Abständen zu sich nehmen. Ein solches Mahlzeitenmuster kann zum Beispiel wie folgt aussehen:

• Frühstück zwischen 7 und 8 Uhr
• Mittagessen zwischen 12 und 13 Uhr
• leichte Zwischenmahlzeit zwischen 16 und 17 Uhr
• Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr
• erste Nachtmahlzeit zwischen 0 und 1 Uhr
• zweite Nachtmahlzeit zwischen 4 und 5 Uhr

Bei den Uhrzeiten gibt es Spielraum. Idealerweise sollten die Mahlzeiten in der Nacht ein bis zwei Stunden vor dem individuellen Leistungstief eingenommen werden. Wer also weiß, dass seine Leistungsfähigkeit regelmäßig um 3 Uhr morgens einknickt, nimmt die erste Nachtmahlzeit gegen 1 Uhr zu sich. Diese erste Nachtmahlzeit sollte etwa 25 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, die zweite Nachtmahlzeit etwa acht Prozent.

Rhythmus beibehalten

Sich während der Nachtschicht an feste Essens- und Pausenzeiten zu halten, hilft dabei, dem Körper einen Rhythmus zu geben. Im Arbeitsalltag von Krankenhausärzten und -ärztinnen ist es natürlich nicht immer möglich, um Punk 1 Uhr morgens zu essen. Man sollte aber wenigstens versuchen, regelmäßig zu essen. Genauso sollte man auch im privaten Bereich eine gewisse Regelmäßigkeit einführen, zum Beispiel immer zu einer festen Zeit ins Bett gehen, aufstehen und feste Mahlzeiten mit der/dem Partner/in oder der Familie einplanen.

Leicht verdauliche Mahlzeiten bevorzugen

Da sich der Magen-Darm-Trakt in der Nacht im Ruhemodus befindet, sollte man im Schichtdienst leicht verdauliche Mahlzeiten bevorzugen. Dazu gehören unter anderem fettarmes Fleisch und Fisch, Kartoffeln, Vollkornreis, Eier, Gemüse und Salate. Am besten wählt man eine fettarme Art der Zubereitung wie dünsten, dämpfen oder grillen.

Während der Nacht fällt die Körpertemperatur ab. Warme Speisen wirken dem entgegen. Werden am Arbeitsplatz keine warmen Speisen angeboten oder fehlt die Zeit, die Kantine aufzusuchen, ist eine leichte Gemüsesuppe aus der Thermoskanne eine Alternative.

Gesunde Ernährung: Finger weg von süßen und fettigen Snacks

Während einer kurzen Pause erscheint es verlockend, schnell einen Schokoriegel oder einige Kekse zu essen. Solche Snacks liefern zwar viele Kalorien, aber nur wenig langfristige Energie. Statt mehr Leistungsfähigkeit gewinnt man nur zusätzliche Kilos auf den Hüften. Als Zwischenmahlzeit während der Nachtschicht sind Obst und fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Quark besser geeignet.

Ausreichend trinken

Zur gesunden Ernährung während der Nachtschicht gehört auch. ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dehydration wirkt sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Neben Mineral- oder Leitungswasser eignen sich ungesüßte Früchte- oder Kräutertees ideal. Koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Tee und Kaffee sind als Wachmacher während der Nachtschicht beliebt. Ab etwa vier Stunden vor Feierabend sollte man jedoch auf Koffein verzichten, um nach dem Dienst in den Schlaf finden zu können.