Prüfungsangst überwinden

Prüfungsangst überwinden – was tun bei Prüfungsangst?

Prüfungsangst! Das ist nicht nur unter Schülerinnen, Schülern sondern auch noch bei vielen Studierenden ein Thema. Auch nach dem Studium müssen Bewerber in Vorstellungsgesprächen oder gar Assessment-Centern noch ihre Prüfungsangst überwinden. Dabei lautet die schlechte Nachricht: Es gibt kein Leben ohne Prüfungen. Die gute Nachricht hingegen ist: Prüfungsangst lässt sich überwinden und kann sogar nützlich sein, wenn man weiß, sie richtig zu nehmen.

Wir erklären, wo die Gründe der Angst liegen, wie man mit ihr umgeht und wie sich Prüfungsangst überwinden lässt.

Was ist Prüfungsangst und woher kommt sie

Schaut man genauer hin, gibt es abgesehen von mangelnder Vorbereitung keinen sachlichen Grund vor einer Prüfung Angst zu haben. Aber wie das so ist mit Ängsten: Argumente zählen nicht, sonst würde es sich nicht um Angst handeln.

Was allerdings helfen kann, eine Prüfungsangst zu überwinden, ist die Suche nach den tieferen Ursachen der Angst. Hierbei hat sich gezeigt, dass Prüfungsangst weniger eine Angst vor dem Versagen ist. Vielmehr handelt es sich um die Angst vor sozialer Bewertung. Bei Personen, die unter Prüfungsangst leiden, tauchen schnell Gedanken auf wie etwa: „Was denken dann die anderen von mir?“, oder „Wenn ich da durchfalle, lachen mich alle aus!“, oder „Wenn ich das verzocke, ist alles vorbei!“

Zu einem äußeren Druck, der im Medizinstudium wie in anderen Studiengängen in den letzten Jahren zweifellos gestiegen ist, gesellt sich dann noch ein innerer Druck, der aus zu hohen Erwartungen an sich selbst und den vermeintlichen Erwartungen des sozialen Umfeldes speist. Hat die Prüfungsangst einmal zugeschlagen und wurden vielleicht schon eine oder mehrere Prüfungen in den Sand gesetzt, steigt der innere Druck noch weiter und befeuert die Angst.
Es hat ein Teufelskreis begonnen, aus dem es auszubrechen gilt. Das ist nicht leicht, aber es ist möglich, Prüfungsangst zu überwinden.

Tipps um die Prüfungsangst kurzfristig zu überwinden

Stehen größere Prüfungen wie das Physikum vor der Tür und man steckt man in einer akuten Phase von Prüfungsangst, so bleibt für tiefgehende Analysen in der Regel keine Zeit. Hier sind einfache Tipps angesagt, die leicht umzusetzen sind durch sofortiges Handeln. Dabei zeigt sich, dass oftmals schon einfache Verhaltensänderungen eine Besserung bewirken können. Die folgenden Tipps können dabei helfen es, bei akuter Prüfungsangst eine Linderung zu bewirken.

Innehalten

Prüfungsangst manifestiert sich oft in körperlichen Symptomen wie Nacken- oder Bauchschmerzen, schweißigen Händen oder beschleunigtem Pulsschlag. Beim Auftauchen solcher Symptome hilft es, mit seiner Angst zu sprechen. Das mag im ersten Moment seltsam klingen, aber wenn die Angst ein Gesicht bekommt, verliert sie an Macht. Ein lautes „Stop“ ist für manch einen ein erster Schritt, dem vielleicht schon bald intensive Gespräche mit der Angst folgen. Andere bevorzugen vielleicht ein humorvolles Umgehen mit der Angst und beginnen das Gespräch getreu nach Roland Rosinus Interview mit der Angst: „Hallo Angst, du trübe Tüte, darf ich Du zu dir sagen?“ und können durch das humorvolle Umgehen mit der Angst diese lindern.

Weg mit der Aufmerksamkeit

Oftmals fokussieren sich Betroffene stark auf die Angst und die damit verbundenen negativen Gedanken und Gefühle. Je mehr Aufmerksamkeit die eigene Prüfungsangst bekommt, umso stärker wird sie. Deshalb kann es auch helfen, ihr möglichst wenig Raum zu geben, wenn sie sich durch ein inneres Gespräch nicht beruhigen lässt.

So lässt sich Prüfungsangst überwinden, wenn man die eigene Aufmerksamkeit und Konzentration bewusst auf eine entspannende Zeit nach der Prüfung lenkt, wenn die Angst vollkommen von einem angefallen ist. Dazu kann man sich bewusst ein festes, entspannendes, positives Programm nach der Prüfung vornehmen und sich dieses vor der Prüfung vorstellen, um die Angst zu lindern.

Atemübungen

Prüfungsangst verleitet dazu, schnell und flach zu atmen. Das ist falsch, da auf diese Weise das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Prüfungsangst lässt sich durch gezieltes Atmen im Zaum halten. Am besten ist es, ruhig durch die Nase tief und langsam in den Bauch zu atmen, dort den Atem kurz innezuhalten und dann bewusst durch den Mund mit einem „Pffffff“ auszuatmen.

Entspannungsübungen

Gegen stressbedingte Verspannungen ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson eine bewährte Methode. Der Vorteil dieser Methode ist die Einfachheit und universelle Anwendbarkeit. Sie lässt sich schnell erlernen und ist auch in einem voll besetzten Hörsaal unbemerkt anwendbar.

Prioritäten setzen

Ist die Prüfungsangst einigermaßen sicher im Griff, hilft ein sachlicher Blick auf die Aufgaben. Naturgemäß gibt es Aufgaben, die einem besser liegen, andere erfordern etwas mehr Aufwand. Wer zu Beginn die leichteren Aufgaben löst, gewinnt automatisch an Sicherheit, die einen über die höheren Anforderungen trägt.

Angstlösende Medikamente können zwar kurzfristig helfen, bergen aber bei zu langer Anwendung das erhebliche Risiko einer Abhängigkeit. So verlockend eine kurzfristige Angstfreiheit und Entspannung auch sein mag, Medikamente bieten keine dauerhafte Lösung. Sie lindern lediglich kurzfristig die Symptome der Prüfungsangst, helfen aber nicht dabei Prüfungsangst zu überwinden.

Was hilft dauerhaft gegen Prüfungsangst?

Um dauerhaft seine Prüfungsangst zu überwinden, ist es sinnvoll, sich mit ihr in einer ruhigen Phase sachlich auseinanderzusetzen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Hierzu sollte man ruhig die Semesterferien verwenden, wenn die nächste Prüfung weit weg ist.

Selbstorganisation

Viele Studierende sind dem sogenannten Trichterlernen verfallen. Auf eine lange Phase relativen Nichtstuns folgt eine hektische Lernphase, in der wie mit einem Trichter alles in den Kopf gestopft wird, was nur geht. So entsteht schnell der Eindruck einer unüberwindbaren und beängstigenden Stofffülle. Um Prüfungsangst zu überwinden, ist daher unabdingbar, rechtzeitig mit dem Lernen zu beginnen.

Wer weiß, wie man den Lernstoff einteilen kann, erhält gleich einen Überblick über seine Arbeit und zerlegt den großen Berg an Arbeit in viele kleine Hügelchen, die leichter zu überwinden sind. Das Lernen mit allen Sinnen beinhaltet gleichzeitig eine Erfolgskontrolle. Wer aufschreibt, was er gelesen hat, aktiviert mehrere Lernkanäle und erhält gleichzeitig eine zuverlässige Rückmeldung darüber, welcher Stoff noch nicht sicher beherrscht wird.

Selbstfürsorge

Ein Studium ist anstrengend, auch wenn dies nicht von jedem Menschen anerkannt wird. Deshalb gilt es, gut für sich selbst zu sorgen.

Um Prüfungsangst zu überwinden, ist es wichtig, seine Leistungsphasen zu kennen. Frühaufsteher sind zu anderen Tageszeiten aufnahmefähiger als Nachtmenschen. Beide Personengruppen sollten aber auf ausreichend Schlaf achten. In Schlafphasen verarbeitet das Gehirn neue Eindrücke, während der Körper eine lange Pause bekommt. Darüber hinaus sind regelmäßige Pausen in Lernsitzungen unabdingbar. Am wirkungsvollsten sind die Pausen, die man bewusst abseits des Schreibtischs mit anderen Dingen verbringt.

Der Angst die Macht nehmen

Prüfungsangst verliert umso mehr Macht, je vertrauter man mit Prüfungssituationen ist. Es kann also helfen, Prüfungssituationen regelmäßig zu üben. Probeklausuren und mündliche Prüfungen mit Freunden unter realistischen Bedingungen sind ein gutes Mittel, die Prüfungsangst zu überwinden.
Außerdem kann es helfen, sich kurz vor einer Prüfung seine schlimmsten Befürchtungen aufzuschreiben. Angst, die einmal von der Seele geschrieben ist, spukt in der Prüfung nicht im Kopf herum.

 

1 Kommentar

  1. Dennis 28.06.2018 um 10:07 - Antworten

    Ein insgesamt sehr guter Rundumblick über ein sehr wichtiges Thema, vielen Dank für diesen Beitrag! Ich würde ihn gerne, wenn ich darf, um eine weitere Facette erweitern.

    Kurz zu meinem Hintergrund: Ich biete einen Online-Kurs an (keine Angst, es soll keine Schleichwerbung kommen, will nur meinen Hintergrund abstecken), der auf eine bestimmte Prüfung vorbereitet (Ausbilderschein). Diese besteht aus einer schriftlichen und mündlichen Prüfung. Bei mehreren hundert Menschen, die ich dabei pro Jahr betreue, war ich anfangs noch überrascht, wie oft ich mit dem Thema „Prüfungsangst“ konfrontiert worden bin, mit dem ich selbst bis dato keinerlei Berührungspunkte hatte (kenne ich von mir nicht). Und im Laufe der Zeit habe ich einen Abschnitt über Prüfungsangst sogar in meinen Kurs mitaufgenommen, woraufhin sich noch mehr Menschen geöffnet haben, die zuvor geschwiegen haben.

    Interessant dabei finde ich den folgenden Punkt: Prüfungsangst kann – sofern jemand nicht gerade mit völligen Blackouts reagiert, sondern noch Gefühle im Bereich der gesteigerten Nervosität hat – duchaus auch als hilfreicher Begleiter aufgefasst werden. Und das hilft meiner Erfahrung nach vielen Menschen, bei denen die Symptome zwar unangenehm, aber immer noch überschaubar geblieben sind, beim Umdenken.

    Denn: neurologische Studien haben gezeigt, dass unser System bei Prüfungsangst in eine Art Notfallprogramm schaltet, denn die Angst ist evolutionsbiologisch betrachtet eine Gefahr für uns, weshalb unser Notfallsystem nun das „Überleben“ sichern will. Das bedeutet im Fall der Prüfungssituation, dass alle Ressourcen abgeschöpft werden, die das „Bestehen“ sichern. Hirnstudien beweisen, dass im Fall von Prüfungsangst (im Sinne von Lampenbfieber) um Welten bessere Konzentrationsleistungen erbracht werden können. Kurzum: wer nervös ist und dabei so viel Stress empfindet, dass der Körper in diesen Notfallmodus schaltet, aber eben noch nicht zu viel Stress, dass es zu einer „Angststarre“ wird, der kann sich erwiesenermaßen viel besser konzentrieren und Gelerntes viel besser abrufen als jemand, der gar nichts empfindet bei der Prüfung. Mögliche Quintessenz: die Vorbereitung ist das A und O und wer gut vorbereitet ist, hat (eigentlich) nichts zu fürchten, wenn die Prüfungsangst auftritt, sondern bekommt nun körperliche Hilfsmittel, um das Gelernte voll zur Geltung zu bringen.

    Vielleicht mag es dem einen oder anderen ja helfen. Ansonsten habe ich in einem Blogbeitrag für betroffene Kursteilnehmer von mir auch ein paar Sofortmaßnahmen (ähnlich der hier angebotenen Atemübuingen etc.) gesammelt, mit denen die Prüfungsangst zumindest etwas heruntergefahren werden kann. Wer Lust hat, das mal zu lesen, kann mich ja hier: ausbilderschein24 .de/ausbildereignungspruefung-pruefungsangst/ mal besuchen.

    Viele Grüße
    Dennis

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