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Gesunde und ausgewogene Ernährung – Was sie ausmacht und warum sie so wichtig ist

Sich gesund zu ernähren, ist das A und O – und das gleich in mehrfacher Hinsicht. Die richtige Ernährung hält uns am Leben, sorgt für mehr Vitalität und bewahrt uns vor vielen schweren Erkrankungen. Sie ist neben regelmäßigem Sport der Garant für ein langes, erfülltes Leben und beeinflusst maßgeblich unser Wohlbefinden. Die wichtigsten Aspekte rund um das Thema Ernährung finden sich im nachfolgenden Artikel.

So sieht eine gesunde Ernährung aus

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß

Zu einer gesunden Ernährung gehören nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Diese Mischkost versorgt den Körper optimal mit lebenswichtiger Energie. Die Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten. Danach finden sie über das Blut ihren Weg in die Zellen, wo sie verbraucht werden. Die Energiedichte eines Lebensmittels wird in Kilokalorie (kcal) angegeben. Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren, ihre Nahrung folgendermaßen zusammenzustellen:

  • 55 Prozent Kohlenhydraten
  • 30 Prozent Fett
  • 15 Prozent Eiweiß

Ausgehend von 2 000 Kilokalorien (kcal) täglich, sollten somit im Schnitt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß aufgenommen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. In der Nahrung kommen sie sowohl in einfacher als auch in komplexer Form vor. Einfache Kohlenhydrate finden sich beispielsweise als Fructose in Obst. Beim Verzehr gelangen sie sofort ins Blut. In komplexer Form sind Kohlenhydrate als Stärke in Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten. Sämtliche Kohlenhydrate werden zu Glukose umgebaut oder abgebaut. Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht darin, dass komplexe Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden. Dadurch versorgen sie den Körper kontinuierlich mit Energie. Das Sättigungsgefühl hält länger an.

Fett

Fett wird zum einen gebraucht, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann. So wird die Versorgung mit diesen essentiellen Mikronährstoffen sichergestellt. Zum anderen sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega‑6 und Omega‑3 lebensnotwendig. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen von außen über die Nahrung zugeführt werden.

Bild 2Omega‑6-Fettsäuren stecken beispielsweise in Getreide, Haferflocken, Fleisch und Soja. Omega‑3‑Fettsäuren finden sich in fettem Meeresfisch, Leinöl oder Chia-Samen. Besonders Omega‑3‑Fettsäuren werden wegen ihrer gesundheitlich positiven Eigenschaften geschätzt, aber von den meisten Menschen viel zu selten aufgenommen. Sie erhöhen den Grundumsatz, senken den Blutdruck und wirken entzündungshemmend. Doch Achtung: Beide Omega-Fettsäuren müssen im richtigen Verhältnis stehen, um gesundheitsfördernde Auswirkungen auszulösen. Experten raten zu einem Verhältnis von Omega‑3 zu Omega‑6 von zwei bis fünf zu eins (2 – 5: 1).

Omega‑3‑Fettsäuren vermindern die Fettbildung und den Fett-Transport. Sie sorgen dafür, dass überschüssige Nährstoffe nicht gespeichert, sondern gleich als Energie verbraucht werden. Ihr Gegenspieler Omega­‑6 lässt das Fettgewebe wachsen, um darin überschüssige Nährstoffe für schlechte Zeiten einzulagern. Weiterhin sind Omega‑6‑Fettsäuren an Wachstumsprozessen und Wundheilung beteiligt. Sie senken die „schlechte“ LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut.

Eiweiß

Eiweiß (Protein) liefert Aminosäuren und Stickstoff. Aus diesen Baustoffen sind Zellen und Gewebe, Muskelfasern, Organe und Blut, aber auch Enzyme und verschiedene Hormone wie Insulin aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen daher, genau wie die beiden Omega-Fettsäuren, mit der Nahrung aufgenommen werden.

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine

Was noch fehlt, ist ein Blick auf die wesentlichen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:

  • Vitamin C schützt die Zellen vor freien Radikalen, stellt ihre Versorgung mit Sauerstoff sicher und strafft das Bindegewebe. Außerdem unterstützt Vitamin C die Bildung von Knorpel- und Knochengewebe. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt täglich circa 100 Milligramm Vitamin C – auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure bekannt. Dieser Bedarf lässt sich unkompliziert über verschiedenes Obst wie Acerola (ca. 1 700 mg), Kiwi (ca. 71 mg) und Orangen (ca. 45 mg) sowie zahlreiche Gemüsesorten wie Paprika (ca. 140 mg), Broccoli (ca. 115 mg) und Rosenkohl (ca. 112 mg) decken.

 

  • Vitamin B1 unterstützt das Gehirn. Dieser Mikronährstoff findet sich zum Beispiel in Vollkornprodukten und Kartoffeln. Benötigt wird pro Tag mindestens 1 mg.

 

  • Vitamin B2 stärkt das Abwehrsystem, wird für den Eiweißstoffwechsel in der Augenlinse gebraucht und fördert die allgemeine Leistungsfähigkeit. Träger sind unter anderem Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

 

  • Folsäure gehört ebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine. (Eine andere Bezeichnung für Folsäure ist Vitamin B9.) Sie schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wird für Wachstumsprozesse, die Zellteilung und die Blutbildung gebraucht. Das Wort kommt von dem Lateinischen „folium“, was so viel wie „Blatt“ bedeutet. Dementsprechend steckt Folsäure überwiegend in grünem Blattgemüse wie Spinat und Kohl. Aber sie ist auch in Tomaten, Eigelb, Sojabohnen und Erbsen enthalten. 300 mg sollten Erwachsene im Durchschnitt mit der Nahrung täglich aufnehmen. Die drei B‑Vitamine sind wasserlöslich.

 

  • Für die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ist Vitamin B12 wichtig. Ihre Hauptaufgabe ist der Sauerstofftransport. Ein Mangel kann an Vitamin B12 kann zu Blutarmut führen. Typische Symptome sind Müdigkeit und blasse Haut sowie neurologische Beschwerden. Gangunsicherheit oder Kribbeln an Händen und Füßen sind mögliche Folgen. Laut DGE sollten Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene täglich mindestens drei Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen. In der Schwangerschaft liegt ein erhöhter Bedarf vor (3,5 bis 5 Mikrogramm).

 

  • Das fettlösliche Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen. Lieferanten sind Sonnenblumenöl und Nüsse. 12 bis 15 mg werden durchschnittlich empfohlen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

  • Calcium, auch Kalzium, ist ein Erdalkali-Element. Es hält das Herz gesund und stärkt Knochen und Zähne. Hauptlieferanten sind Milchprodukte. Beispielsweise enthält ein 50 g schweres Stück Camembert 250 mg Calcium. Die DGE empfiehlt die tägliche Aufnahme von 900 mg.

 

  • Bild 3Eisen schützt vor Krankheiten, ist wichtig für den Sauerstofftransport, die Blutbildung und beugt Erschöpfung vor. Empfohlen wird die Einnahme von 10 – 15 mg pro Tag. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf. Sie sollten sogar bis zu 30 mg Eisen täglich zu sich nehmen. Gut geeignet sind Nüsse und Samen wie Kürbiskerne (12,5 mg), Leinsamen (8 mg) und Pistazien (7 mg), aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen (8 mg) und Kidneybohnen (6 mg).

 

  • Kalium sorgt für einen gesunden Blutdruck. Um die Aufnahme von 2 000 mg täglich zu gewährleisten, gehört Obst wie getrocknete Pflaumen (700 mg), Aprikosen (440 mg) und Bananen (400 mg) auf den Speiseplan.

 

  • Magnesium ist unentbehrlich für Nervensystem und Stoffwechsel. Ein Mangel kann sich durch Wadenkrämpfe bemerkbar machen. Auch Herzrasen, Müdigkeit, Nervosität, Erbrechen oder Durchfall können auf zu wenig Magnesium hinweisen. 350 mg sollten täglich aufgenommen werden. Dafür sind Vollkorn, Blattsalat und Hülsenfrüchte optimale Nahrungsquellen.

 

  • Zink spielt eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel. Das Spurenelement ist für Haut, Haare und Wundheilung wichtig. Es unterstützt das Wachstum und das Immunsystem. Es kommt in sämtlichen tierischen Produkten sowie Nüssen vor. 10 mg pro Tag werden empfohlen.

Folgen einer falschen Ernährung

Wer die Kohlenhydrat-Zufuhr stark einschränkt und bevorzugt zu Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen greift, kann unter Verdauungsstörungen wie chronischer Verstopfung leiden. Dadurch, dass kein Sättigungsgefühl eintritt, wird der Appetit vermehrt mit Fett und Eiweiß gestillt. Werden dabei zu viele Kalorien aufgenommen, steigt über kurz oder lang das Körpergewicht. Das gilt auch für Menschen, die bei einer Ernährung mit Mischkost zu viel Fett zu sich nehmen. Liegt der Fettanteil deutlich über 30 Prozent ist mit einer Gewichtszunahme und Übergewicht zu rechnen. Internisten als passende Fachärzte sind darauf spezialisiert, Beschwerden aufgrund einer falschen Ernährung richtig einzuschätzen und die Folgen entsprechend zu behandeln.

Das Gesundheitsrisiko steigt, wenn zu wenig Vollkornprodukte, Nüsse und Obst auf dem Speiseplan stehen, beziehungsweise bei einem zu hohen Salzkonsum.

Die Folgen: Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte. Dadurch wiederum nimmt die Gefahr einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) zu. Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt sind in der westlichen Welt inzwischen die Todesursache Nummer Eins, was Zahlen des Statistischen Bundesamtes belegen.

Sich richtig ernähren – Altersgerecht und an den Lebensstil angepasst

In der Regel nennen Ernährungsexperten Durchschnittswerte, wenn es um die richtige Versorgung mit Makronäherstoffen wie Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sowie Mikronährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien geht. Dabei nutzen sie häufig als Richtwert eine tägliche Kalorienaufnahme von 2 000 kcal. Für die meisten Erwachsenen ist das allerdings viel zu hoch gegriffen.

Der genaue Bedarf richtet sich nach der eigenen Lebenssituation. Eine Rolle spielt neben Alter, Größe und Geschlecht der Grad der körperlichen Aktivität. Jemand, der einer Bürotätigkeit nachgeht und in seiner Freizeit keinen Sport treibt, hat einen niedrigeren Grundumsatz als ein Leistungssportler.

Ernährung für Sportler

Sportler sollten ihre Ernährung stets ihrer Leistung und ihren Zielen anpassen. Dabei sollten sie ihren täglichen Energiebedarf mit 55 Prozent bis 60 Prozent Kohlenhydraten decken. Eine ausschließliche Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß ist nicht zu empfehlen. Bei körperlicher Belastung käme es zu einem Leistungseinbruch, denn beide Makronährstoffe werden nicht so effizient verstoffwechselt wie Kohlenhydrate.

Zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte die letzte fettarme und kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit verzehrt werden. Der Körper benötigt in dieser Zeit verstärkt Blut für die Verdauungsprozesse. Erst danach steht es wieder voll der Muskulatur zur Verfügung. Fällt das Essen zu fettig aus, kann es während der körperlichen Anstrengung zu Sodbrennen kommen.

Bild 4Der Körper speichert bei trainierten Menschen rund 600 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Damit ist der Sportler für Maximal 90 Minuten leistungsbereit. Danach müssen die Speicher wieder gefüllt werden. Das kann in Form eines Energydrinks oder einer Banane geschehen. Energieriegel sind nur bedingt empfehlenswert, da sie häufig zu viel Zucker enthalten. Nach dem Sport wird eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit wenig Eiweiß und Fett empfohlen.

Bei Sportlern darf auch die optimale Versorgung mit Flüssigkeit nicht außer Acht gelassen werden: Experten raten, vier Stunden vor Trainingsbeginn fünf bis sieben Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Wer unmittelbar vor dem Sport zu viel trinkt, riskiert im entscheidenden Moment unter Harndrang zu leiden. Während des Sports trägt der Flüssigkeitshaushalt zur Regulierung der Temperatur des Körpers durch Schwitzen bei.

Ernährung für Kinder

Eine Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sorgt dafür, dass bei Kindern keine Mangelerscheinungen auftreten. Die Ernährung sollte möglichst abwechslungsreich ausfallen und viele frische Lebensmittel, das heißt Obst, Salat und Gemüse, enthalten. Bei warmen Speisen ist darauf zu achten, dass wenig Salz und Zucker zum Einsatz kommen. Dafür sollte mit Kräutern für Geschmack gesorgt werden. Das legt den Grundstein für die spätere Ernährung.

Hübsch angerichtete Teller lassen Kinder lieber zugreifen als lieblos gefüllte. Wichtig ist, die Kinder nicht zum Aufessen zu drängen. Sie sollten lernen, auf ihr Sättigungsgefühl zu vertrauen. Aktive, quirlige Kinder benötigen eine höhere Kalorienzufuhr als ruhige. Darauf sollte unbedingt geachtet werden, um Übergewicht zu vermeiden.

Kinder befinden sich im Wachstum. Aus diesem Grund ist ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen höher als der von Erwachsenen. Das betrifft Calcium, Vitamin C und Vitamin D. Beispielsweise wird für Kinder zwischen sieben und zehn eine tägliche Calcium-Zufuhr von 900 mg empfohlen. Kinder von zehn bis 13 benötigen 1 100 mg, Kinder und Jugendliche von 13 bis 18 sogar 1 200 mg. Zudem wird davon ausgegangen, dass Kinder einen hohen Bedarf an Lecithin haben – ein Stoff, der vielfältige Funktionen in unserem Organismus übernimmt.

Eisenmangel im Kindesalter ist ein verbreitetes Problem: Ein einjähriges Kind hat den gleichen Eisenbedarf wie ein Sieben- bis Zehnjähriger. Das liegt daran, dass die Blutmenge in diesem Alter stark zunimmt. Wirkt das Kind oft lustlos und unkonzentriert? Ist es häufig krank und nimmt gefühlt jede Infektionskrankheit mit? Dahinter könnte Eisenmangel stecken. Bei Mädchen steigt der Bedarf später aufgrund der Periode zusätzlich an.

Ernährung im Alter

Bei Menschen ab 65 Jahren lässt die körperliche Aktivität nach. Ihr Grundumsatz sinkt. Trotzdem muss die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen sichergestellt werden. Hier empfiehlt sich die Auswahl von Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Darüber hinaus müssen einige Dinge beachtet werden:

Senioren haben häufig Schwierigkeiten, Vitamin B12 aufzunehmen. Das Problem tritt unabhängig von der gewählten Art der Ernährung auf. Nicht nur Vegetarier und Veganer, auch Fleischesser sind betroffen. Damit der Körper das Vitamin B12 verwerten kann, muss es sich mit einem Eiweißbaustein, dem sogenannten Intrinsic Factor, verbinden. Dieses Transportprotein wird von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet. Es begleitet das Vitamin B12 durch das saure Milieu im Magen bis zum Darm. Erst dort kann der Körper darauf zugreifen.

Durch Medikamente gegen Gicht, Sodbrennen oder Blutgerinnungshemmer wird die Entstehung von Intrinsic Factor verhindert. Damit ist die Aufnahme von Vitamin B12 unmöglich. Ein Mangel kann sich durch Nervosität, Vergesslichkeit und Koordinationsprobleme bemerkbar machen. Manche Senioren leiden zudem unter Schlafstörungen oder Herz-Kreislauf-Schwierigkeiten. Wegen des Vitamin B12‑Mangels wird Homocystein, ein giftiges Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels, nicht mehr abgebaut. Es lagert sich im Körper an, wodurch das Risiko einer Arteriosklerose oder Demenzerkrankung steigt.

Auch auf genug Vitamin D, Folsäure (300 mg täglich) und die Mineralstoffe Calcium (1 000 mg täglich) und Zink (10 mg täglich) muss laut DGE bei Senioren vermehrt geachtet werden. Eisen sollte dagegen reduziert werden. Frauen vor den Wechseljahren haben aufgrund ihrer Periode einen erhöhten Eisenbedarf. Das ändert sich mit der Menopause. Wer dann die Eisenaufnahme nicht begrenzt, läuft Gefahr, dass sich Eisen in den Organen ablagert. Das kann zu Gewebeschäden und Vergiftungserscheinungen in Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz, Hirnanhangdrüse oder den Gelenken führen.

Die größten Ernährungs-Irrtümer

Spinat ist ein exzellenter Eisenlieferant. Honig ist gesünder als Zucker und Kaffee entzieht dem Körper Wasser. Richtig? Falsch! Diese Behauptungen zählen zu den größten Ernährungsirrtümern. In Spinat sind nur 2,7 mg Eisen auf 100 Gramm enthalten. Trotzdem ist die Legende vom eisenhaltigen Spinat nicht totzukriegen. Der Irrtum reicht bis in das Jahr 1890 zurück: Der Physiologe Gustav von Bunge ermittelte damals den Eisengehalt von 100 Gramm getrockneten Spinat und bezifferte den Wert auf 35 Milligramm. Allerdings gilt das nicht für frischen Spinat. Der enthält weniger als ein Zehntel dieses Wertes.

Als unbehandeltes Naturprodukt profitiert Honig von seinem guten Ruf. Dabei besteht er zu drei Viertel aus unterschiedlichen Zuckerarten wie Glukose und Fructose und zu einem Fünftel aus Wasser. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme machen zusammen nur drei Prozent seiner Inhaltsstoffe aus. Die winzige Menge entzündungshemmender Enzyme wird noch dazu bei Temperaturen über 40 ° C zerstört. Wer heißen Tee damit süßt oder Bienenhonig zum Backen verwendet, profitiert von den positiven Effekten nicht. Ein weiteres Problem: Honig ist klebrig. Beim Verzehr haftet er länger an den Zähnen als Zucker. Hier droht Kariesgefahr. Mit 340 kcal ist er kaum weniger kalorienintensiv als Haushaltszucker, der mit 380 kcal zu Buche schlägt.

Bild 5Zum Kaffee wurde früher traditionell ein Glas Wasser getrunken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Diese Sorge, auszutrocknen, ist unbegründet. Zwar wirkt das Koffein harntreibend. Aber Kaffee entzieht dem Körper keine Flüssigkeit. Da er selbst aus Wasser besteht, sollte er bei der Berechnung der aufgenommenen Trinkmenge unbedingt mitgezählt werden, so Helga Strube von der DGE. In traditionellen Wiener Kaffeehäusern wird übrigens immer ein Glas Wasser zum Kaffee gereicht. Das dient zur Neutralisierung der Geschmacksnerven und macht den Kaffee bekömmlicher. So lässt sich der gereichte Kaffee Schluck für Schluck immer wieder aufs Neue genießen.

Lebensmittelunverträglichkeiten – Diagnose und Abhilfe

Treten Blähungen, Durchfall, Kopf- oder Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln auf, kann eine Lebensmittelunverträglichkeit die Ursache sein. Zu den häufigsten zählen

  • Fruktoseintoleranz (Fruchtzuckerunverträglichkeit),
  • Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) und
  • Histaminintoleranz (Histaminunverträglichkeit).

Fruktoseintoleranz

Fruchtzucker findet sich beispielsweise in Obst, Honig, Frucht- und Gemüsesäften. Selbst Haushaltszucker beinhaltet Fruchtzucker. Nach dem Verzehr gelangt die Fructose aus dem Darm mithilfe eines Transporteiweißes ins Blut. Experten vermuten, dass ein Drittel der deutschen Bevölkerung mit der Verarbeitung der Fruchtsüße zu kämpfen hat und nur geringe Mengen tolerieren kann. Bemerkbar macht sich die Unverträglichkeit durch Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Was hilft: Die Obstmenge reduzieren und auf fruchtzuckerreiche Produkte verzichten.

Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz hängt mit einem fehlenden Enzym zusammen. Der Körper kann Milchzucker nur verwerten, wenn dieser im Darm aufgespalten wird. Dazu ist das Enzym Laktase nötig. Etwa 15 Prozent der Mitteleuropäer können nur kleinste Mengen von Milchprodukten zu sich nehmen. Sonst melden sich Völlegefühl, Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen und Durchfall. Besonders laktoseintensiv sind Milch, Quark, Frischkäse und Schokolade.

Betroffene können diese Lebensmittel inzwischen problemlos durch laktosefreie Alternativen ersetzen. Statt Kuhmilch bieten sich etwa Reismilch, Mandelmilch oder Sojamilch an. Vegane Käsevarianten und milchfreie Schokolade gibt es in vielen größeren Supermärkten oder Bioläden. Wer die eigene Ernährung nicht umstellen möchte, kann Laktase in Form von Pulvern, Kautabletten oder Kapseln zuführen. Zum Essen eingenommen, spaltet das Enzym dann den aufgenommenen Milchzucker. Damit werden laktosehaltige Speisen leichter verdaulich.

Histaminintoleranz

Der Neurotransmitter Histamin reguliert die Ausschüttung von Magensäure und den Schlafrhythmus. Auch für die Immunabwehr ist Histamin wichtig. Manche Menschen bauen Histamin aus der Nahrung verzögert oder unvollständig ab. Die Nesselsucht ist häufig eine Folge er erhöhten Histaminkonzentration. Zu den typischen Symptomen gehören Hautrötungen und juckende, nässende Quaddeln. Andere Symptome sind Kopfschmerzen und Migräne, Magen-Darm-Probleme und Herzrasen. Ernährungsspezialisten helfen Betroffenen, problematische Lebensmittel zu identifizieren. Histamin ist beispielsweise in gereiften Käsesorten wie Emmentaler oder Parmesan, in Rotwein, Salami, Sauerkraut und Fischkonserven enthalten.

 

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Durch | 07.06.2018 | Allgemein, Partner | 0 Kommentar

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